Les 4 habitudes les plus importantes pour maintenir la santé des os et prévenir l'ostéoporose

Nos os constituent la base de notre corps. Mais tout comme pour les fondations d’une maison, nous n’y prêtons pas beaucoup d’attention jusqu’à ce que quelque chose ne va pas.

Ce manque de soins osseux a entraîné une augmentation de l'ostéoporose (la maladie des os faibles et cassants) dans le monde entier, en particulier chez les femmes ménopausées 1 . Dix millions d'Américains 2 les personnes de plus de 50 ans souffrent actuellement d'ostéoporose, et au Royaume-Uni, jusqu'à une femme sur deux de plus de 50 ans 3 souffriront d'une fracture induite par l'ostéoporose au cours de leur vie.

À partir d’un certain âge, se casser un os peut être invalidant. Heureusement, nous pouvons faire beaucoup de choses à l’âge mûr pour prévenir l’ostéoporose et réduire notre risque de chutes et de fractures. 'L'os est un tissu dynamique, il est donc constamment remodelé', explique la diététiste et nutritionniste du sport. Marie Spano, MS, RD

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Cela signifie que ce n’est jamais un mauvais moment pour mettre en lumière votre fond de teint et travailler à améliorer la santé de votre squelette. Voici quelques façons de maintenir une réserve osseuse saine qui vous permettra de vous sentir fort et indépendant tout au long de la vie :

Adoptez une alimentation riche en nutriments

Nous construisons le plus d’os au cours de nos années d’enfance et d’adolescence. Au moment où nous atteignons environ 30 ans, nous avons atteint notre masse osseuse maximale. À partir de là, nous devons nous assurer que nous ne perdons pas plus d’os que nous n’en construisons – et c’est là que la nutrition devient extrêmement importante.

'Si nous ne donnons pas la priorité aux nutriments nécessaires à la construction osseuse, nous connaîtrons une perte nette d'os au fil du temps', explique Spano. Elle explique que les trois vitamines et minéraux les plus importants pour le maintien des os sont :

• Calcium: Lorsqu’il s’agit de santé du squelette, le calcium est essentiel. 'Avoir du lait?' les publicités nous ont appris que le lait renforce les os, mais c'est aussi le cas légumes-feuilles foncés, poisson en conserve, haricots et autres aliments riches en calcium. Selon votre âge, vous devriez viser à obtenir 1 000 à 1 300 mg de calcium 4 chaque jour.
• Vitamine D: 'La vitamine D aide à absorber le calcium et à le déposer dans le tissu osseux', explique Spano. 'La plupart des gens ont besoin d'environ 2 000 UI de vitamine D quotidiennement pour maintenir des niveaux adéquats dans leur corps, même si certains peuvent avoir besoin de bien plus que cela. ' Vous pouvez trouver la vitamine du soleil dans saumon, œufs et autres poissons gras , Aussi bien que dedans suppléments .
• Magnésium: Le magnésium est également un minéral important pour la santé des os puisqu'il contribue à l'activation de la vitamine D, explique Spano. Selon votre âge et votre sexe, votre besoins quotidiens en magnésium 5 varient de 310 à 420 mg par jour. Les noix, les graines, les légumes-feuilles et les poissons gras sont excellents sources de magnésium .

Ceux qui n’ont pas reçu une alimentation adéquate pendant leur enfance voudront faire preuve de plus de diligence pour obtenir ces nutriments. Mais vous n'avez pas besoin de trop vous soucier de mesurer chaque milligramme dans votre assiette : essayez simplement de manger des légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines tout au long de la journée.

Pendant que vous y êtes, faites de votre mieux pour manger une variété d'aliments végétaux pour construire la matrice de bonnes bactéries dans votre intestin, ce qui a également été associé à des os plus forts et plus denses .

Apportez les baies

Faire de l'entraînement en résistance

Comme les muscles, les os réagissent positivement au temps passé sous tension. Travailler contre une force encouragera la croissance de nouveau tissu osseux, et un grand stimulus est l'entraînement en force 6 .

'Si vous pouvez faire 30 minutes de musculation trois ou quatre fois par semaine, cela fera une telle différence', déclare l'entraîneur Caroline Idiens de Les circuits de Caroline .

Elle recommande de remplir vos séances de mouvements simples et fonctionnels que vous pouvez progressivement augmenter en poids (pensez : les boucles des biceps). Les mouvements de poids corporel comme les squats et les pompes peuvent également fournir un bon stimulus pour les os, tout comme l'utilisation de poids plus légers pour des séances de répétition plus longues.

La seule mise en garde d'Idiens : ceux qui souffrent déjà d'inconfort osseux ou d'une maladie osseuse comme l'ostéoporose devront être prudents dans la salle de sport, car certains mouvements à fort impact peuvent endommager davantage les os. Vous ne devriez jamais souffrir de douleur pendant une séance d’entraînement : il y a toujours des modifications.

Elle note qu’en dehors de la musculation, certaines formes de cardio peuvent également favoriser la croissance de nouveau tissu osseux. Essayez la randonnée ou la marche rapide sur un terrain accidenté pour donner à vos os l'impact doux dont ils ont besoin pour se régénérer.

Assurez-vous de manger suffisamment de nourriture, en particulier de protéines

La sous-alimentation est une voie rapide vers des os faibles et cassants, explique Spano. Elle a même vu des filles dans la vingtaine qui avaient les os d'une octogénaire à cause d'années de régimes restrictifs.

Vos os et votre corps ont besoin de quantités adéquates de macronutriments pour devenir forts, en particulier de protéines, car environ un tiers de la masse osseuse est constitué de protéines 7 . 'C'est important parce que quand on regarde données d'enquête nationale 8 , un certain nombre de femmes ne consomment pas suffisamment de protéines, en particulier celles âgées de 14 à 18 ans – années où la formation osseuse est la plus élevée… Et puis, les femmes de plus de 70 ans n'ont pas tendance à consommer suffisamment de protéines – c'est à ce moment-là que nous perdre du tissu osseux', explique Spano.

Elle recommande de manger au moins 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour ; plus si vous êtes très actif. Découvrez à quoi cela ressemble dans la pratique ici.

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Concentrez-vous sur la posture et l'équilibre

Si vous passez la majeure partie de la journée assis, vous devrez vous concentrer sur les pauses et maintenir une bonne posture à éviter les problèmes osseux 9 – en particulier dans le bas du dos.

Idiens ajoute que donner la priorité aux mouvements unilatéraux qui isolent un côté du corps à la fois peut également vous aider à construire un système musculo-squelettique fort et équilibré. 'Lorsque vous faites des choses comme le développé des épaules, si vous utilisez les deux bras en même temps, c'est souvent le bras le plus fort qui prend le dessus. Cela peut entraîner des problèmes d'alignement et un déséquilibre musculaire. Bien sûr, cela concerne également vos os. eh bien', dit-elle.

Si vos os peuvent supporter des mouvements à impact plus élevé, Idiens recommande aux patineurs d'engager simultanément la stabilité, l'équilibre et la force osseuse d'une seule jambe.

Les plats à emporter

Spano a vu beaucoup trop de personnes âgées qui ont peur de pratiquer leurs activités préférées par peur de se casser un os. De cette façon, manger des aliments nutritifs, consommer suffisamment de protéines, faire de l’entraînement en résistance et travailler sur la posture et l’équilibre va bien au-delà de vos os. Il s’agit d’avoir la confiance nécessaire pour faire les choses que vous aimez plus longtemps.