Guide d'un doctorat en nutrition pour obtenir suffisamment de magnésium chaque jour

Le magnésium est un minéral essentiel qui facilite des centaines (oui, des centaines) de réactions chimiques dans le corps pour aider à maintenir la santé des os, des articulations, de la pression artérielle, de la glycémie, et plus encore.* Il n'est donc pas surprenant que nos besoins quotidiens soient assez élevé : Selon votre âge, besoins quotidiens en magnésium varient de 400 à 420 milligrammes pour les hommes adultes et de 310 à 320 milligrammes pour les femmes adultes (avec encore plus de besoins pendant la grossesse, jusqu'à 360 milligrammes). Atteindre constamment ce seuil peut être un défi , mais ce plan de match quotidien d'un scientifique en nutrition Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN le rend aussi facile qu'un coup de poing 1-2.

Atteindre une quantité suffisante de magnésium est plus difficile que vous ne le pensez, explique ce doctorat en nutrition.

'Je ne pense pas que l'on sache à quel point les besoins quotidiens en magnésium sont vraiment élevés (pour les femmes et les hommes, jeunes et plus âgés), et à quel point nous devons être intentionnels pour répondre à ces besoins', déclare Ferira.

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Vous voyez, alors qu'un certain nombre d'aliments sains contiennent du magnésium, ce n'est pas en quantités suffisamment élevées pour faire une brèche significative dans ce besoin quotidien. (Un homme adulte devrait manger plus de sept avocats par jour pour atteindre 420 milligrammes, par exemple.) Et pratiques agricoles industrielles débarrassent encore plus les aliments du minéral essentiel. Ce n'est pas étonnant 43% des adultes américains ne parviennent pas actuellement à répondre à leurs besoins quotidiens en magnésium uniquement par l'alimentation.

Adopter une approche axée sur la nourriture est toujours une décision intelligente. Mais pour ces raisons, dans le cas du magnésium, Ferira dit que la supplémentation est souvent nécessaire pour « combler vos lacunes », explique-t-elle. Cela étant dit, vous ne pourrez pas simplement prendre une multivitamine qui contient du magnésium et appelez-le un jour, non plus. Elle note que le macrominéral est volumineux, il n'est donc pas possible d'en mettre de plus grandes quantités dans 1 à 2 capsules.

Ainsi, pour répondre à vos besoins quotidiens en magnésium sans vous rendre fou, elle recommande d'adopter une approche à deux volets qui utilise la nourriture et suppléments.

Étape 1 : Consommez quotidiennement des aliments riches en magnésium.

La liste maîtresse de Ferira des aliments entiers contenant du magnésium est un excellent point de départ pour remplir votre assiette avec le minéral essentiel. Voici combien vous en trouverez à peu près dans différents ingrédients :

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Aliments qui fournissent environ 75 à 100+ mg de magnésium :

• Graines de citrouille : 1 once (environ 1/4 tasse) = 156 mg
• Graines de chia : 1 once (2 cuillères à soupe) = 111 mg
• Noix du Brésil : 1 once (6 pièces) = 107 mg
• Beurre d'amande : 2 cuillères à soupe = 90 mg
• Amandes : 1 once (23 pièces) = 77 mg
• Noix de cajou : 1 once (18 morceaux) = 74 mg
• Céréales de son d'avoine : 1/2 tasse sèche = 96 mg
• Riz brun, cuit : 1 tasse = 86 mg
• 1 pomme de terre entière au four avec la peau = 86 mg
• Maquereau : 3 onces = 82 mg
• Épinards : 1/2 tasse = 78 mg

Aliments qui fournissent environ 50 à 75 mg de magnésium :

• Chocolat noir : 1 once = 64 mg
• Céréales de blé râpé : 2 biscuits = 61 mg
• Haricots noirs, cuits : 1/2 tasse = 60 mg
• Avocat : 1 entier = 58 mg
• Tofu (3,5 onces; portion de 100 grammes) = 53 mg
• Saumon : 1/2 filet = 53 mg

Aliments qui fournissent environ 25 à 50 mg de magnésium :

• Beurre de cacahuète, 2 cuillerées à soupe = 49 mg
• Noix : 1 once (14 moitiés) = 44 mg
• Yogourt (nature, 8 onces) = 42 mg
• Lait : 1 tasse (8 onces) = 40 mg
• 1 banane = 32 mg
• Tranche de pain de blé entier = 23 mg

Étape 2 : Prenez un supplément de multivitamines et/ou de magnésium pour l'entretien quotidien.

Une fois que vous avez alimenté votre corps avec du beurre de cacahuète sur du pain grillé au blé entier ou des graines de chia sur du yogourt, la prise d'un supplément de haute qualité contenant du magnésium peut aider à combler les lacunes qui restent.

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Cela peut soit prendre la forme de une multivitamine (un multi soigneusement formulé contiendra environ 10 % de votre apport quotidien en minéraux), ou un supplément de magnésium dédié, qui contiendra plus de 30 % et plus. Certains complexes de suppléments de magnésium sont particulièrement bien adaptés pour soutenir des fonctions corporelles spécifiques, le citrate de magnésium favorisant des selles saines et le bisglycinate de magnésium stimulant détente et sommeil profond , par exemple.* Le bisglycinate de magnésium a également l'avantage d'être le forme de magnésium la plus facile à absorber pour le corps .*

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Bien que le magnésium soit considéré comme très sûr (et important !), Vous devriez toujours parler à votre médecin avant d'introduire un nouveau supplément dans votre routine.

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Les besoins quotidiens en magnésium sont assez élevés, c'est pourquoi le docteur en nutrition Ashley Jordan Ferira, RDN, choisit de manger beaucoup d'aliments riches en magnésium ainsi que des suppléments quotidiens de minéraux.

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