6 façons de réduire les douleurs lombaires si vous passez beaucoup de temps assis

L'Américain moyen dépense environ 7,7 heures de leur journée assis 1 , selon certains sondages – un chiffre avec lequel je me retrouve à hocher la tête. En tant qu'ergothérapeute et écrivain, envoyer des courriels, faire des recherches, lire, taper et prendre des appels me maintient généralement assis la majeure partie de la journée. Même les passe-temps de soins personnels comme tenir un journal, regarder des films et créer de l’art impliquent souvent de longs étirements sur une chaise ou un canapé.

En fin de compte, de longues périodes assises sont inévitables pour de nombreuses personnes, en particulier celles à mobilité réduite, souffrant de maladies chroniques ou de handicaps.

Heureusement, quelques techniques simples peuvent atténuer certains des effets secondaires négatifs de toute cette position assise, notamment les raideurs, les douleurs et les douleurs dans le bas du dos. Passons en revue quelques-uns de mes favoris qui n'impliquent pas de débourser pour tapis de marche ou des meubles ergonomiques (même si les deux peuvent aussi être utiles !).

Les risques pour la santé d’une position assise prolongée

À ce stade, vous avez probablement rencontré l'expression ' s'asseoir est la nouvelle façon de fumer '... et il y a une part de vérité là-dedans.

Le CDC 2 rapporte que mener une vie sédentaire ( comme le font 28% des adultes de plus de 50 ans 3 ) augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. En revanche, ceux qui restent assis moins font état de moins de maladies chroniques, d’une meilleure humeur et d’une meilleure qualité de sommeil, ainsi que d’un fonctionnement quotidien amélioré.

Passer beaucoup de temps assis peut également augmenter le risque de douleurs lombaires. L'OMS a souligné que les douleurs lombaires a touché 619 millions de personnes dans le monde en 2020 4 , avec des projections atteignant 843 millions d'ici 2050. Les douleurs lombaires commencent souvent par raideur , en particulier dans les articulations comme la hanche ou la colonne vertébrale. Il s'agit de la principale cause de handicap dans le monde, touchant des personnes de tous sexes et de tous âges. Et cela influence considérablement la qualité de vie globale : La douleur chronique a été associée à l'anxiété, à la dépression, à la fatigue, aux difficultés d'endormissement et aux changements d'humeur.

Malheureusement, il existe des solutions limitées en raison de la façon dont nous traitons la douleur. La douleur est complexe : aucune zone spécifique et localisée du cerveau n’est responsable de son traitement. Des facteurs comme humeur et tolérance individuelle 5 influencer notre perception de la douleur et moduler la façon dont nous la vivons.

Stratégies pour améliorer la posture et réduire la douleur si vous êtes souvent assis

Rester assis peut avoir des conséquences sur la santé, mais pour la plupart des gens, rester debout toute la journée n'est pas une option. Nous devons nous asseoir pour participer à des aspects importants de la vie, comme travailler, apprendre, dîner avec des amis et pratiquer nos passe-temps. Et c'est OK. Voici six façons peu coûteuses de commencer à soulager la raideur et les douleurs lombaires dues à une position assise excessive :

Rester actif

La meilleure façon de réduire le temps passé assis est de bouge ton corps . Les experts recommandent de viser 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée tout au long de la semaine, en complétant avec entraînement en résistance pour contrecarrer les inconvénients de la position assise.

L'exercice doit varier selon le corps et les besoins. Plus important encore, cela doit être agréable. Circulant à travers un séance de yoga vinyasa , jardinage , faire de l'aquagym , et dansant sont autant de moyens de bénéficier des bénéfices de l'exercice d'intensité modérée. Un petit mouvement peut faire beaucoup de chemin ; même 10 minutes peuvent faire la différence.

Suivi de votre temps assis ( comme si tu suivais peut-être déjà ton nombre de pas ) peut vous donner une idée de votre base de référence et vous aider à définir des objectifs de mouvement plus personnalisés.

Renforcez votre noyau

Former le noyau profond les muscles aident à soutenir votre tronc en position assise. Un noyau solide soutient votre colonne vertébrale, réduisant ainsi le stress sur les disques intervertébraux et les articulations. Une étude portant sur 30 participants souffrant de douleurs lombaires a démontré une réduction significative de la douleur et une diminution de la fatigue musculaire du tronc lors de tâches assises après un programme de renforcement de base de cinq semaines 6 .

Intégrer des pauses de mouvement

La recherche indique que juste deux heures 7 une position assise continue suffit à déclencher des effets indésirables immédiats, notamment une gêne dans le bas du dos et une diminution des capacités de résolution de problèmes.

Balance cette semaine carrière

Se lever de votre chaise toutes les 30 minutes peut aider à prévenir certains de ces problèmes. Les pauses peuvent inclure un étirement rapide de tout le corps, une pause dansante de trois minutes ou un rythme tout en parlant au téléphone. Essayez d'incorporer étirements profonds des hanches ou roulement de mousse pour apaiser les muscles fléchisseurs de la hanche.

Participez à des micromouvements

De petits mouvements sur votre chaise peuvent être utiles si des pauses régulières ne sont pas possibles. Si vous vous sentez fatigué ou si votre mobilité est limitée, les pompes sur chaise peuvent aider à soulager la pression et les douleurs. Saisissez les côtés du siège, puis étendez les bras pour soulever lentement vos fesses de la chaise. Les pieds posés au sol, vous ne devez maintenir cette position que quelques secondes. UN routine de yoga sur chaise courte peut également faire des merveilles pour la rigidité.

Optimisez la configuration de votre chaise et de votre bureau

Votre chaise doit soutenir confortablement votre dos, permettant à vos pieds de reposer à plat sur le sol et à vos genoux d'être alignés avec ou légèrement plus bas que vos hanches. Pour réduire la tension, votre moniteur doit être au niveau des yeux, à environ une longueur de bras. Les supports lombaires, les repose-pieds et les supports d'écran sont des investissements rentables si vous passez beaucoup de temps à votre bureau.

Soyez attentif à vos habitudes assises

En position assise, périodiquement scanne ton corps pour la posture. Vos jambes sont constamment croisées ? Êtes-vous assis sur un pied ? Vous êtes penché d’un côté ou affalé vers votre espace de travail ? Vous avez de la douleur ? Ces signes peuvent indiquer que vous pourriez bénéficier d’une évaluation ergonomique personnalisée ou d’une visite chez votre fournisseur de soins de santé.

En cas de quelques maux de dos, notamment de sciatique, une intervention précoce d'un physiothérapeute ou ergothérapeute est préférable à l'approche attentiste.

Les plats à emporter

L’intégration de ces six stratégies peut aider à prévenir l’inconfort et à éviter certains des maux d’un mode de vie sédentaire dus à une position assise prolongée. Mais si vous ressentez une douleur chronique ou soudaine, il est important d’en discuter avec votre fournisseur de soins de santé. La douleur est un signe précoce de diverses affections et peut être le signe d’un problème de santé plus grave.