La science derrière la composition corporelle et l'exercice pour la périménopause

La périménopause peut ressembler à une bataille difficile. De la prise de poids et de la fatigue aux sautes d'humeur et aux bouffées de chaleur, plus de 80% des femmes présentent des symptômes perturbateurs au cours de cette phase de transition qui peut durer jusqu'à sept ans. 

Mais que se passe-t-il s'il y avait des moyens soutenus par la science pour soulager ce voyage? Recherche menée par Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , chercheur, éducateur et invité sur Le podcast MindbodyGreen , brille la lumière Comment la composition corporelle et l'intensité de l'exercice 1 Jouez des rôles essentiels dans la gestion des symptômes de la ménopause.

Comment la graisse corporelle influence les symptômes de la ménopause

L'une des résultats les plus importants de l'étude de Smith-Ryan est le lien fort entre le pourcentage de graisse corporelle et la gravité des symptômes de la ménopause.

Dans une étude de 72 femmes couvrant la préménopause, la périménopause et la post-ménopause, la graisse corporelle s'est avérée prédire presque 42% de la gravité des symptômes chez les femmes périménopausées .

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Cela signifie que des niveaux de graisse corporelle plus élevés sont étroitement liés à des symptômes de ménopause plus intenses et fréquents comme la prise de poids, la mauvaise mémoire et la diminution du désir sexuel.

Cette constatation est particulièrement importante parce que La transition de la ménopause entraîne naturellement des changements de composition corporelle défavorables, comme une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse musculaire maigre. Ces changements renforcent non seulement les symptômes de la ménopause, mais augmentent également le risque de maladie cardiovasculaire et de problèmes métaboliques.

Se concentrer sur les stratégies pour réduire la graisse corporelle - à travers un combinaison de nutrition et d'exercice - peut considérablement faciliter les symptômes de la ménopause .

Cela ne signifie pas un régime restrictif mais plutôt de prioriser Repas équilibrés et riches en protéines et l'entraînement en force pour préserver la masse musculaire maigre.

Le pouvoir de l'exercice vigoureux

Tous les entraînements ne sont pas créés égaux en ce qui concerne le soulagement des symptômes. La recherche de Smith-Ryan souligne que activité physique vigoureuse —Cécissez l'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT), le sprint ou l'entraînement en résistance lourde - a un impact notable sur la réduction des symptômes de la ménopause.

Une activité vigoureuse expliquée 9% de la variance de la gravité des symptômes , et cet effet était particulièrement fort parmi femmes périménopausées .

Fait intéressant, des activités modérées et de faible intensité comme la marche ou le yoga n'ont pas montré les mêmes avantages dans la réduction des symptômes. Cela suggère que si le mouvement quotidien est important, Les entraînements à haute intensité sont plus efficaces pour gérer les symptômes de la ménopause .

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Essayer incorporation Deux à trois séances d'exercice vigoureux chaque semaine. Cela pourrait inclure de courts entraînements HIIT, entraînement en force circuits, ou même ajoutant des sprints à votre routine cardio. Vérifier Ce guide pour l'entraînement en force à la maison pour commencer .

Pourquoi la périménopause est la fenêtre critique pour le changement

Périménopause a émergé comme le stade où les femmes éprouvent le plus grand fardeau des symptômes et les changements de composition corporelle les plus importants.

L'étude a révélé que les femmes de cette phase avaient Pourcentages de graisse corporelle plus élevés et des symptômes plus graves par rapport aux femmes préménopausées.

Cela fait de la périménopause une fenêtre cruciale pour l'intervention. La lutte contre la composition corporelle pendant cette période peut non seulement atténuer les symptômes actuels, mais également préparer le terrain pour un vieillissement plus sain au-delà de la ménopause .

Au-delà des bouffées de chaleur: les luttes cachées

Pendant que les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes sont souvent considérés comme symptômes de ménopause caractéristiques , L'étude de Smith-Ryan a révélé que les femmes se sont classées Gain de poids / ballonnements , diminution du désir sexuel et mauvaise mémoire comme leur Problèmes les plus gênants .

Cela déplace l'objectif de la gestion de la santé métabolique et fonction cognitive , les zones où l'exercice et la composition corporelle jouent un rôle important.

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Le point à emporter

L'étude de Smith-Ryan souligne le rôle critique de la composition corporelle et de l'intensité de l'exercice dans la gestion des symptômes de la ménopause, en particulier pendant la périménopause.

Alors que L'hormonothérapie est largement utilisée , l'intégration des stratégies de style de vie, telles que l'activité physique vigoureuse, offre une approche puissante et non pharmacologique pour améliorer la qualité de vie.

Étapes simples pour le soulagement des symptômes:

• Se concentrer sur entraînement en force pour construire des muscles maigres et maintenir la santé des os.
• Intégrer entraînements à haute intensité  (HIIT, sprints, Heavy Lifting) Deux à trois fois par semaine.
• Manger des repas riches en protéines pour soutenir les muscles et le métabolisme.
• Restez cohérent - des changements stables et que des changements dirigés conduisent à des résultats durables.

La périménopause n'a pas à être écrasante. Avec les bonnes stratégies de forme physique et de style de vie, les femmes peuvent naviguer en périménopause avec une plus grande énergie, résilience et confiance.