Que manger si vous venez de commencer un programme de musculation

Ce que vous mangez peut vous aider à tirer le meilleur parti (et à y consacrer davantage) d’un programme de musculation. Et la nourriture joue un rôle crucial dans le soutien de la croissance musculaire, de la récupération et de la performance globale pendant une séance d’entraînement. 

La bonne nouvelle est que les principes de l’alimentation pour la santé musculaire se chevauchent. beaucoup avec les conseils généraux en matière d’alimentation saine, il n’y a que quelques domaines clés qui nécessitent un peu plus d’attention. 

Mangez suffisamment de protéines tout au long de la journée

Manger plus de protéines et faire de la musculation vont de pair. Soulever des poids met vos fibres musculaires sous tension, créant des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Pour réparer et développer vos muscles, votre corps accélère la synthèse des protéines musculaires (c'est-à-dire le processus de construction de nouvelles protéines) et a besoin de plus d'acides aminés pour soutenir cette réparation. 

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Au minimum, visez 25 à 30+ grammes de protéines à chaque repas de la journée pour aider à stimuler et à optimiser la synthèse des protéines musculaires. Assurez-vous également de consommer au moins 2,5 grammes de leucine, un acide aminé, car cet acide aminé, en particulier, est vital pour activer la synthèse des protéines musculaires. Pour référence, environ 4 onces de poitrine de poulet satisfont à ces deux recommandations. 

Une poudre de protéine de haute qualité comme celle de Mindbodygreen fait également l’affaire. Chaque portion offre 25 grammes de protéines faciles à digérer avec 2,5 grammes de leucine et seulement six ingrédients propres. 

La protéine de lactosérum est le type de protéine le plus étudié et est considérée comme un source de protéines supérieure 1 pour la synthèse des protéines musculaires que suis et la caséine. 

Sans oublier que le chocolat et la vanille transforment n'importe quel repas ou collation en un choix digne d'une envie, mais riche en protéines (y compris celui-ci pouding au chia et ceux-ci biscuits à la crème glacée ).

Prendre un repas ou une collation riche en protéines dans l'heure qui suit une séance de musculation peut également favoriser la synthèse et la récupération des protéines musculaires. Cependant, vous n’avez pas besoin de trop vous préoccuper du timing, car les recherches montrent que l’apport total en protéines (réparti sur toute la journée) est le plus important pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. 

Un moyen rapide de déterminer une bonne gamme de protéines pour vous, c'est de prendre votre poids (en livres) et de le multiplier par 0,77 et 1. Et voici un 3 jours exemple de plan de repas riche en protéines pour vous aider à démarrer. 

Les glucides ne sont pas l'ennemi 

Les protéines ont tendance à avoir toute la gloire lorsque nous parlons d’entraînement en force, mais n’oubliez pas (ni ne diabolisez pas les glucides). 

Crabes sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Pendant l’entraînement en force, vos muscles dépendent de ces réserves de glycogène pour obtenir de l’énergie, en particulier lors d’activités intenses et courtes, comme soulever des poids lourds. 

Associer les glucides avec les protéines après l'exercice soutiennent également la récupération. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides avec vos protéines après l’exercice, votre corps peut convertir les protéines en glucose (oui, c’est possible) pour reconstituer les réserves de glycogène. 

Et si vous intégrez l’entraînement en force à votre entraînement d’endurance (comme pour un marathon ou un triathlon), vous devez en fait donner la priorité aux glucides bien plus que vous ne le pensez. ( Les diététistes sportifs approfondissent ce concept ici .)

Ajoutez beaucoup de fruits et légumes dans votre assiette

Il est toujours important d’inclure beaucoup de fruits et légumes riches en antioxydants dans votre assiette. 

Lorsqu’une séance de musculation intensive crée ces micro-déchirures dans vos fibres musculaires, cela crée une réponse inflammatoire aiguë, ce qui n’est pas une mauvaise chose !

Cette inflammation ne peut être évitée (elle fait partie du processus de récupération), mais antioxydants peut aider à résoudre l’inflammation plus rapidement et favoriser une bonne récupération et une bonne santé musculaire.

Une inflammation persistante peut  perturber la synthèse des protéines musculaires  et prolonger  douleur 2 . 

Envisagez un supplément de créatine

L'ajout d'un supplément de créatine à votre routine quotidienne est l'un des changements les plus simples que vous puissiez apporter pour votre santé musculaire.* Des décennies de recherche montrent que prendre un supplément de créatine  Dose de 3 à 5 grammes  La consommation quotidienne de monohydrate de créatine (même les jours de repos) associée à un entraînement en force est plus efficace pour développer les muscles et améliorer la composition corporelle que l'exercice seul.*

En fait, une revue systématique et une méta-analyse ont révélé que les personnes prenant de la créatine gagnaient en moyenne 2,5 livres de muscle 3 , environ 4 à 5 % de masse musculaire en plus que ceux qui viennent de faire de l'exercice.* 

Ce qui est également intéressant, c'est que ces avantages sont constants, que vous soyez nouveau dans l'entraînement en résistance ou un professionnel chevronné.*

mindbodygreen's associe 5 grammes de créatine à 2 grammes de taurine (pour soutenir davantage la performance, la récupération et la longévité globale) dans chaque portion. Les femmes en particulier disent que cela les aide à tonifier et à sculpter leurs muscles.*

Les plats à emporter

Devenir plus fort et développer ses muscles nécessite un programme de musculation solide. et une bonne nutrition. Manger suffisamment de protéines , les glucides et les antioxydants peuvent aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires, à vous aider pendant les entraînements et à favoriser la récupération.