Ménopause ? Voici ce qu'il faut manger et éviter pour le bien de votre santé intestinale

À peu près au moment où j’ai eu 40 ans, j’avais l’impression de vieillir à une vitesse fulgurante. J'ai vu les creux se creuser sous mes yeux, les rides de mon cou devenir plus visibles et mes cheveux devenir plus fins.

J'ai commencé à jouer au jeu du blâme : j'ai imputé ma fatigue à ma vie bien remplie de mère qui travaille ; J'ai imputé la graisse de mon ventre à mes grossesses ; J'ai imputé mes rides à mes années d'exposition au soleil ; et j'ai imputé mon incapacité à perdre du poids à mon métabolisme . 

Je sais que je ne suis pas seul dans cette expérience. Le changements hormonaux de la ménopause laissent de nombreuses femmes dans la quarantaine se sentir frustrées, fatiguées et anxieuses. 

Mais pour comprendre ce qui cause ces changements corporels pendant la ménopause, nous devons en fait regarder à l’intérieur de ce qui se passe dans nos intestins.

Pourquoi votre santé intestinale peut changer pendant la ménopause

La santé intestinale, la santé cérébrale et la santé hormonale sont tous étroitement liés 1 . En fait, le tractus gastro-intestinal possède son propre système nerveux, appelé système nerveux entérique, ou ENS, qui envoie des informations à votre cerveau via un nerf qui va de votre abdomen au tronc cérébral.

Compte tenu de ce lien étroit, voici quelques raisons pour lesquelles votre santé intestinale pourrait changer pendant la période de ménopause :

Baisse des niveaux d’œstrogènes :  Pendant la ménopause, vos niveaux d’œstrogènes chutent et vous n’ovulez plus. L'un des  régulateurs principaux 2  des œstrogènes est le microbiome intestinal. Lorsque les niveaux d’œstrogènes sont modifiés, vous pourriez ressentir une prise de poids ou un brouillard cérébral. 

Perte de collagène :  À 40 ans, la production de collagène diminue d'environ 1 à 1,5% par an. Le collagène contient de la glycine , qui aide à stabiliser l’intestin. Ainsi, lorsque vous arrivez à la ménopause, il est nécessaire de remplacer le collagène que vous perdez naturellement. Si vous souhaitez consommer plus de collagène dans votre alimentation, voici  neuf options fondées sur la science examiné par un scientifique en nutrition.

Stress accru : Tant de femmes d’âge mûr à qui je parle disent qu’elles sont stressées. Certains sont coincés dans des schémas autodestructeurs de surexercice et de suralimentation. D’autres sont devenus des parents vides et ne savent pas trop quoi faire de la deuxième partie de leur vie. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à privilégier les aliments réconfortants – aliments transformés ou frits faciles d’accès – qui pourraient avoir un impact négatif sur le microbiome intestinal 3 encore plus.

Comment se sentir mieux à nouveau

Les changements liés à la ménopause sont inévitables, mais ils ne doivent pas nécessairement être débilitants. Voici quelques façons de s’adapter – et même de prospérer – face aux problèmes de santé intestinale à cette période de la vie : 

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Alimentez votre microbiome avec des « glucides énergétiques ».

Le santé du microbiome intestinal  est si important pour tous les aspects de notre corps. Le microbiome est rempli de milliards de cellules microbiennes, dont la plupart sont un mélange de bactéries bonnes et potentiellement nocives.

Lorsque nos intestins sont trop remplis de « mauvaises bactéries », nous commençons à nous sentir fatigués, paresseux et ballonnés. À chaque moment de votre vie, mais surtout à mesure que vous vieillissez, il est important de garder l'intestin propre et non obstrué.

Si une personne vient me voir en se sentant épuisée ou épuisée, la première chose que je regarde est son régime alimentaire. Souvent, je trouve que les gens ne mangent pas le bon type de glucides pour leur corps. Les glucides énergétiques sont ceux qui vous donnent de l’énergie sans trop augmenter votre glycémie.

Ils fournissent également à votre corps des nutriments importants comme des antioxydants et fibres pour soutenir la digestion et la santé intestinale . Certains de mes glucides énergétiques préférés sont les patates douces, le jicama et les pommes.  

Faites le plein de fibres (en particulier les graines de chia)

Si votre intestin avait un aliment préféré, ce serait les fibres. Les fibres peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2, à améliorer le taux de cholestérol et à contrôler la tension artérielle. Apprenez tout sur les bienfaits moins connus des fibres alimentaires ici .

Je recommande aux femmes ménopausées faire le plein de fibres sous forme de fruits, de noix et de légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé et le chou de Bruxelles. Les graines sont également des sources bénéfiques de fibres, en particulier graines de chia . 

Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres, soit environ 40 % des apport journalier recommandé 4 . Les graines de chia contiennent des fibres solubles : de la même manière que les graines se gélifient dans votre smoothie au fil du temps, elles se gélifient dans votre estomac pour soutenir la facilité et la régularité digestive 5 . Ils sont également très rassasiants et très nutritifs, contenant oméga-3 et magnésium 6 .

Boire du bouillon d’os

Boire bouillon d'os est un excellent moyen de remplacer le collagène que vous commencez à perdre au cours de votre vie. En plus d'être riche en collagène, le bouillon d'os contient également les acides aminés glycine et proline, qui aident tous deux votre corps. construire du collagène tout seul 7 .

De plus, la glycine contenue dans le bouillon d'os soutient des niveaux de sérotonine sains, encourageant un sommeil plus profond et plus réparateur 8 (autre chose qui peut prendre un coup pendant la ménopause ). 

Les plats à emporter 

La période ménopausique peut s’accompagner de nouveaux problèmes de santé intestinale. Mais en apportant quelques changements à votre alimentation, vous pouvez aider prévenir les déséquilibres hormonaux et abordez cette prochaine étape de votre vie avec la confiance nécessaire pour prospérer.

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