Jeûne un jour sur deux : avantages, inconvénients et approches plus sûres pour perdre du poids

Le jeûne sur deux jours (ADF) est une mesure restrictive type de jeûne intermittent qui est souvent utilisé pour perdre du poids. Cependant, sa sécurité à long terme est discutable. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les risques de l’ADF, ainsi que quelques alternatives au régime de jeûne.

Qu’est-ce que le jeûne sur deux jours ?

Jeûne un jour sur deux , comme son nom l’indique, implique de jeûner un jour sur deux. Ainsi, si vous deviez suivre ce programme de jeûne, vous mangeriez normalement un jour et jeûneriez le lendemain.

Le protocole de jeûne sur deux jours a gagné en popularité en grande partie grâce aux recherches de Krista Varada, Ph.D. , professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois à Chicago. Dans son livre Le régime tous les deux jours , Varady décrit comment vous pouvez perdre du poids en mangeant ce que vous voulez, la moitié du temps.

L’idée derrière le jeûne sur deux jours est qu’au lieu de devoir limiter vos calories chaque jour, comme l’exigent de nombreux régimes alimentaires, vous n’avez qu’à limiter votre apport calorique un jour sur deux.

Quand tu jeûnes , votre corps commence à brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie, un processus appelé lipolyse 1 . Au fil du temps, il entre dans un état métabolique appelé cétose 2 , où il utilise les graisses comme principale source d’énergie au lieu du sucre.

Lorsqu'il est effectué correctement, ADF peut également vous donner le  avantages du jeûne  au-delà de la perte de poids. De nouvelles recherches montrent que le jeûne un jour sur deux peut être un outil utile pour améliorer les marqueurs métaboliques, améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation chronique et favoriser la réparation cellulaire, explique Madiha Saeed, M.D., médecin de famille intégrateur et auteur de Le Rx holistique .

Cependant, la plupart des gens trouveront difficile de jeûner un jour sur deux. De plus, ce régime peut ne pas être sans danger pour tout le monde et ne doit être suivi que sous surveillance médicale, explique Bindiya Gandhi, MD , un médecin certifié par l'American Board qui pratique la médecine familiale et la médecine intégrative. 

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Que manger les jours de jeûne

Les gens qui suivent jeûne strict un jour sur deux 3 Les routines ne mangent rien du tout pendant leurs jours de jeûne, ce qui conduit à une période d'environ 36 heures sans aucun apport calorique.

Cependant, d'autres préfèrent pratiquer jeûne modifié un jour sur deux 4 , où ils limitent leur apport calorique à environ 500 calories par jour de jeûne (soit environ 25 % de leur apport calorique normal).

Les jours de jeûne, quelqu'un qui suit un jeûne strict se limiterait à des boissons sans calories comme l'eau, le thé vert ou café noir .

D’un autre côté, quelqu’un qui pratique une version modifiée du jeûne sur deux jours peut opter pour des repas ou des collations nutritifs mais faibles en calories pendant les jours de jeûne, tels que :

• Bouchées d'œufs aux légumes
• Yaourt aux baies
• Smoothie vert
• Soupe de lentilles aux légumes
• Tacos au poisson et aux légumes
• Chips de chou frisé

Si vous décidez de pratiquer le jeûne un jour sur deux, Gandhi recommande également de prendre un supplément multivitaminé et minéral tous les jours, même les jours de jeûne, pour contribuer à répondre à vos besoins nutritionnels. 

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Avantages scientifiques du jeûne sur deux jours

Bien que les recherches sur le jeûne sur deux jours soient encore préliminaires, de nouveaux résultats montrent qu’elles pourraient améliorer la santé cardiométabolique, favoriser la réparation cellulaire, réduire l’inflammation et améliorer la longévité. Voici un aperçu de la science derrière chacun de ces avantages :

Cela peut améliorer la santé cardiométabolique

La recherche montre que la plupart des formes de jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours, Jeûne 5:2 , et manger à durée limitée peut aider améliorer la santé cardiométabolique 5 .

En fait, une revue de 2020 analysant sept essais contrôlés randomisés sur le jeûne d'un jour sur deux avec un total de 269 participants a conclu que cela pouvait bénéfique pour la santé cardiométabolique 6 en réduisant le poids des participants, l'indice de masse corporelle (IMC), les taux de cholestérol, les taux de triglycérides et la tension artérielle.

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Une meilleure santé cardiométabolique peut aider à réduire le risque de développer maladie cardiaque, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral 7 .

Cela peut permettre la réparation cellulaire

Une revue de 2019 publiée dans Nutriments note que le jeûne un jour sur deux permet l’autophagie 8 , qui est un processus interne que votre corps utilise pour réparer ou éliminer les cellules et molécules endommagées. Par exemple, le corps peut réparer ou recycler des protéines ou des molécules d'ADN endommagées ou mal copiées, Steve Hendricks , journaliste santé, je l'ai déjà dit à mindbodygreen .

Par augmentation de l'autophagie 9 , le jeûne aide essentiellement à nettoyer et redémarrer vos cellules, Chris Palmer, MD , psychiatre à la Harvard Medical School, je l'ai déjà dit à mindbodygreen .

La capacité de votre corps à se réparer diminue avec l'âge 10 , mais en favorisant l'autophagie, le jeûne sur deux jours peut aider à prévenir les problèmes de santé liés à l'âge.

Cela peut réduire l’inflammation

Inflammation est la défense naturelle de votre corps contre les blessures ou les maladies. Cependant, l’inflammation peut être nocive si elle persiste trop longtemps. Inflammation chronique a l’effet inverse sur votre système et augmente votre risque de développer des maladies chroniques.

L'inflammation peut être mesurée en vérifiant vos niveaux de protéine C-réactive (CRP), via un test sanguin hs-CRP. Un essai contrôlé randomisé mené en 2023 auprès de 80 participants a révélé que le jeûne sur deux jours aidait réduire les niveaux de hs-CRP 11 chez les patients présentant un syndrome métabolique. 

Une revue de 2022 note que les différents types de jeûne intermittent pourraient permettre de prévenir ou d’améliorer maladies inflammatoires et auto-immunes 12 comme le diabète, l'arthrite, le psoriasis, la spondylarthrite, la sclérose en plaques et l'asthme.

Cela peut favoriser la longévité

Selon Saeed, le jeûne un jour sur deux peut aider à améliorer les marqueurs moléculaires et physiologiques du vieillissement.

Par exemple, un essai contrôlé randomisé mené en 2019 auprès de participants adultes en bonne santé a révélé que dans les quatre semaines suivant la pratique du jeûne sur deux jours, les participants avaient niveaux plus élevés de bêta-hydroxybutyrate 13 dans leur sang. Ce composé retarde le vieillissement et favorise la longévité, explique Saeed.

L'étude a également révélé que le jeûne sur deux jours contribuait à réduire la méthionine, un acide aminé associé au vieillissement 14 , et sICAM-1, un marqueur inflammatoire associé à l'âge.

Il convient de noter que l’amélioration des marqueurs cardiométaboliques, l’augmentation de l’autophagie et la réduction de l’inflammation contribuent également à améliorer la longévité.

Le jeûne sur deux jours est-il efficace pour perdre du poids ? 

Le jeûne un jour sur deux peut être un moyen efficace pour perdre du poids , dit Saeed. 'La recherche a montré que cela peut vous aider perdre entre 4,5 et 6 kilos 15  (10 à 13 livres) de poids corporel en trois mois.

Une étude de 2023 note qu'en plus de réduire le poids corporel, cela peut également être un moyen efficace de réduire 11 indice de masse corporelle (IMC), masse grasse, tour de taille (WC) et rapport taille-hanche (WHR).

Cependant, Saeed explique que la perte de poids dépend de divers facteurs. Par exemple, elle dit que faire de l'exercice pendant que vous suivez ce régime de jeûne peut vous aider. préserver la masse musculaire alors que perdre de la graisse . D'un autre côté, elle prévient que manger un excès de calories les jours de tétée entraînera faire dérailler les objectifs de perte de poids 16 .

Par conséquent, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive les jours de repas et de maintenir un mode de vie actif pendant que vous suivez ce régime de jeûne.

Si vous avez essayé le jeûne sur deux jours pour perdre du poids et que vous l'avez trouvé trop restrictif, il peut être utile d'essayer d'autres formes de jeûne plus faciles à maintenir, comme 16:8 jeûne . La stratégie de gestion du poids la plus saine est celle que vous pouvez suivre à long terme.

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Inconvénients et effets secondaires

Bien que le jeûne sur deux jours puisse être utile à certaines personnes, il peut ne pas être sûr ou approprié pour tout le monde.

Gandhi recommande d'éviter ce régime de jeûne si vous avez moins de 18 ans, si vous allaitez, enceinte ou envisageant de devenir enceinte , une insuffisance pondérale ou des antécédents de troubles de l'alimentation.

Si vous envisagez d'essayer le jeûne sur deux jours, Gandhi recommande de travailler avec un fournisseur de soins de santé tel qu'un médecin ou un diététiste qui pourra déterminer si cela est sans danger pour vous et l'adapter à vos besoins.

Il est important de pratiquer le jeûne sous contrôle médical. Sinon, vous pouvez facilement devenir fatigué ou déshydraté, ou souffrir de carences en vitamines, minéraux et électrolytes, explique Gandhi.

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Autre effets secondaires du jeûne 17 comprennent la fatigue, la faim, la mauvaise humeur, l'irritabilité, les difficultés de concentration, les pensées liées à la nourriture et la peur de perdre le contrôle et de trop manger les jours sans jeûne. 'Si jamais vous ressentez une instabilité de votre glycémie, une déshydratation ou un évanouissement, vous devez vous arrêter et demander de l'aide immédiatement', explique Gandhi.

Le jeûne peut également conduire à orthorexie 18 , une obsession pour une alimentation saine, et contribuent au développement d'autres troubles de l'alimentation, ajoute Gandhi.

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Combien de temps pouvez-vous le faire en toute sécurité ?

Bien que la durée idéale pour suivre ce protocole de jeûne varie d'une personne à l'autre, il n'est pas conseillé de suivre un plan de jeûne aussi restrictif à long terme, prévient Gandhi.

De plus, la plupart des gens auront du mal à se conformer à un régime de jeûne aussi exigeant sur le long terme. Les études de recherche voient souvent un taux d'abandon élevé , remettant en question la durabilité de l’alimentation. 

Une analyse d'une étude de jeûne sur un jour sur deux menée sur 12 mois a révélé que les gens avaient difficulté à respecter leurs objectifs caloriques 19 les jours de jeûne et d'alimentation ; ils mangeaient plus de calories qu'ils ne le devraient les jours de jeûne et moins de calories qu'ils ne le devraient les jours d'alimentation, donc à la fin, leur régime ressemblait plus à celui d'un régime traditionnel de restriction calorique.

Autres types de jeûne

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent mais pensez que le jeûne sur deux jours peut être trop difficile pour vous, voici quelques types de jeûne moins restrictifs à explorer :

• Jeûne 5:2 : Au lieu de jeûner un jour sur deux, Jeûne 5:2 implique de manger normalement cinq jours par semaine et de jeûner deux fois par semaine. Les jours de jeûne, vous consommez 25 % de votre apport calorique normal. Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous souhaitez jeûner, en fonction de votre emploi du temps, et ils ne doivent pas nécessairement être consécutifs. Il s’agit essentiellement d’une forme modifiée et moins restrictive de jeûne sur deux jours. La recherche montre qu'il bénéfique pour la santé cardiométabolique 5 , améliore le taux de sucre dans le sang 20 , et favorise la perte de poids 21 .
• 18h6 jeûne : 18h6 jeûne est une forme d’alimentation limitée dans le temps qui implique de jeûner 18 heures par jour et de manger dans un intervalle de six heures. Vous pouvez ajuster la durée de la fenêtre en fonction de vos préférences. Cette forme de jeûne peut aider favoriser la perte de poids et augmenter votre taux métabolique 22 . 
• Jeûne de 12 heures : Le jeûne de 12 heures est une autre forme d’alimentation limitée dans le temps qui consiste à jeûner pendant 12 heures et à se nourrir pendant 12 heures. C'est l'un des formes les plus simples de jeûne intermittent à pratiquer puisque vous dormirez probablement pendant six à huit heures pendant la période de jeûne. Cela signifie simplement que si vous avez dîné pour la dernière fois à 21 heures, vous attendez jusqu'à 9 heures pour prendre votre petit-déjeuner le lendemain. La recherche montre que votre corps commence mobiliser les acides gras stockés 22 après une période de jeûne de 12 heures.

FAQ

Les plats à emporter

Le jeûne sur deux jours est un type de jeûne intermittent qui vous oblige à jeûner (ou à restreindre considérablement vos calories) un jour sur deux. Que vous choisissiez une version stricte ou modifiée, ce régime de jeûne peut être difficile à suivre et dangereux pour certaines personnes. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer si cela vous convient et comment vous pouvez le pratiquer en toute sécurité.

Vous souhaiterez peut-être également explorer d'autres types de jeûne intermittent qui sont plus durables à long terme.