Jeûne alternative: avantages, inconvénients et approches plus sûres de la perte de poids

Le jeûne alternatif (ADF) est un restrictif type de jeûne intermittent qui est souvent utilisé pour la perte de poids. Cependant, sa sécurité à long terme est discutable.

Voici ce que vous devez savoir sur les avantages et les risques de l'ADF, ainsi que quelques alternatives au régime de jeûne.

Qu'est-ce que le jeûne alternatif?

Le jeûne alternatif, comme son nom l'indique, implique le jeûne tous les deux jours. Donc, si vous suiviez ce calendrier de jeûne, vous mangeriez normalement un jour et jeûne le lendemain.

Le protocole de jeûne alternatif a gagné en popularité en grande partie en raison de la recherche de Krista Varady, Ph.D. , professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois, Chicago. Dans son livre Le régime tous les deux jours , Varady décrit comment vous pouvez perdre du poids en mangeant ce que vous voulez - la moitié du temps.

L'idée derrière le jeûne alternatif est qu'au lieu de devoir limiter vos calories tous les jours, comme de nombreux régimes de régime nécessitent, vous n'avez qu'à restreindre votre apport calorique les jours alternatifs.

Quand tu jeûnes , votre corps commence à brûler la graisse stockée pour l'énergie, un processus appelé lipolyse 1 . Au fil du temps, il entre dans un état métabolique appelé cétose 2 , où il utilise la graisse comme principale source d'énergie, au lieu de sucre.

Lorsqu'il est fait correctement, l'ADF peut également vous donner le  Avantages du jeûne  au-delà de la perte de poids. Les recherches émergentes montrent que le jeûne alternatif peut être un outil utile pour améliorer les marqueurs métaboliques, stimuler la santé cardiaque, réduire l'inflammation chronique et promouvoir la réparation des cellules, dit Madiha Saeed, M.D. , médecin de famille intégrative et auteur de Le rx holistique .

Cependant, la plupart des gens trouveront le jeûne à chaque autre journée difficile. De plus, ce régime peut ne pas être sûr pour tout le monde et ne doit être entrepris que sous surveillance médicale, dit Bindiya Gandhi, M.D. , un médecin certifié américain qui pratique la médecine familiale et la médecine intégrative. 

Résumé

Que manger les jours de jeûne

Les gens qui suivent Strict Alternate Day Fasting 3 Les routines ne mangent rien du tout les jours de jeûne, ce qui entraîne une période d'environ 36 heures sans aucun apport calorique.

signe du 12 octobre

Cependant, d'autres préfèrent pratiquer jeûne alternative modifiée 4 , où ils restreignent leur apport calorique à environ 500 calories par jour de jeûne (ou environ 25% de leur apport calorique normal).

Les jours de jeûne, quelqu'un qui suit un jeûne strict se limiterait aux boissons sans calories telles que l'eau, le thé vert ou café noir .

D'un autre côté, une personne qui pratiquait une version modifiée du jeûne de jours alternatives peut opter pour des repas ou des collations nutritifs mais peu caloriques pendant les jours de jeûne, tels que:

• Bouchées d'oeufs végétaux
• Yaourt avec des baies
• Smoothie vert
• Soupe de lentilles végétales
• Tacos de poisson et de légumes
• Croustilles de chou

Si vous décidez de pratiquer le jeûne alternatif, Gandhi recommande également de prendre un Supplément multivitamine et minéral Chaque jour, même les jours de jeûne, pour aider à répondre à vos besoins nutritionnels. 

Avantages soutenus par la science du jeûne alternatif

Bien que les recherches sur le jeûne alternatives soient toujours préliminaires, les résultats émergents montrent qu'il peut être en mesure d'améliorer la santé cardiométabolique, d'encourager la réparation des cellules, de réduire l'inflammation et d'améliorer la longévité. Voici un aperçu de la science derrière chacun de ces avantages:

Cela peut améliorer la santé cardiométabolique

La recherche montre que la plupart des formes de jeûne intermittente, y compris le jeûne alternative, 5: 2 à jeun , et manger du temps restreint peut aider Améliorer la santé cardiométabolique 5 .

En fait, une revue en 2020 qui a analysé sept essais contrôlés randomisés de jeûne de jours alternatifs avec un total de 269 participants a conclu qu'il pouvait bénéficier à la santé cardiométabolique 6 En réduisant le poids des participants, l'indice de masse corporelle (IMC), les taux de cholestérol, les niveaux de triglycérides et la pression artérielle.

Une meilleure santé cardiométabolique peut aider à réduire le risque de développement maladie cardiaque, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral 7 .

Il peut permettre la réparation des cellules

Une revue de 2019 publiée dans Nutriments note que Le jeûne alternatif permet l'autophagie 8 , qui est un processus de ménage interne que votre corps utilise pour réparer ou éliminer les cellules et les molécules endommagées. Par exemple, le corps peut réparer ou recycler des protéines endommagées ou malcopiées ou des molécules d'ADN, Steve Hendricks , un journaliste en santé, précédemment dit à MindBodyGreen .

Par Augmentation de l'autophagie 9 , le jeûne aide essentiellement à nettoyer et à redémarrer vos cellules, Chris Palmer, M.D. , psychiatre à la Harvard Medical School, précédemment dit à MindBodyGreen .

La capacité de votre corps à se réparer décline avec l'âge 10 , mais en favorisant l'autophagie, le jeûne alternatif peut aider à prévenir les problèmes de santé liés à l'âge.

Cela peut réduire l'inflammation

Inflammation La défense naturelle de votre corps est-elle contre les blessures ou la maladie. Cependant, l'inflammation peut être nocive si elle persiste trop longtemps. Inflammation chronique a l'effet inverse sur votre système, et il augmente votre risque de développer des maladies chroniques.

L'inflammation peut être mesurée en vérifiant vos niveaux de protéine C-réactive (CRP), via un test sanguin HS-CRP. Un essai de contrôle randomisé en 2023 avec 80 participants a révélé que le jeûne alternatif a aidé réduire les niveaux de HS-CRP 11 chez les patients atteints du syndrome métabolique. 

Une revue 2022 note que les différents types de jeûne intermittent peuvent être en mesure d'empêcher ou d'améliorer conditions inflammatoires et auto-immunes 12 comme le diabète, l'arthrite, le psoriasis, la spondylart que la sclérose en plaques et l'asthme.

Cela peut favoriser la longévité

Le jeûne alternatif peut aider à améliorer les marqueurs moléculaires et physiologiques du vieillissement, selon Saeed.

Par exemple, un essai contrôlé randomisé en 2019 avec des participants adultes en bonne santé a révélé que dans les quatre semaines suivant la pratique du jeûne alternative, les participants avaient niveaux plus élevés de bêta-hydroxybutyrate 13 dans leur sang. Ce composé retarde le vieillissement et favorise la longévité, explique Saeed.

L'étude a également révélé que le jeûne alternatif a contribué à réduire la méthionine, un acide aminé associé au vieillissement 14 et SICAM-1, un marqueur inflammatoire associé à l'âge.

Il convient de noter que des marqueurs cardiométaboliques améliorés, une autophagie accrue et une inflammation réduite contribuent également à une amélioration de la longévité.

Le jeûne alternatif est-il efficace pour la perte de poids? 

Le jeûne alternatif peut être un moyen efficace d'atteindre la perte de poids , dit Saeed. 'La recherche a révélé que cela peut vous aider perdre entre 4,5 et 6 kilogrammes 15  (10 à 13 livres) de poids corporel en trois mois. '

Un examen en 2023 note qu'en plus de réduire le poids corporel, il peut également être un moyen efficace de réduire 11 Indice de masse corporelle (IMC), masse grasse, tour de taille (WC) et rapport de taille-hanche (WHR).

Cependant, Saeed explique que la perte de poids dépend de divers facteurs. Par exemple, elle dit que s'assurer que vous faites de l'exercice pendant que vous suivez ce régime de jeûne peut vous aider conserver la masse musculaire alors que perdre des graisses . D'un autre côté, elle prévient que manger un excès de calories les jours d'alimentation Dermer des objectifs de perte de poids 16 .

Par conséquent, il est important de manger une alimentation équilibrée et nutritive les jours d'alimentation et de maintenir un mode de vie actif pendant que vous suivez ce régime de jeûne.

Si vous avez essayé le jeûne alternatif pour la perte de poids et que vous l'avez trouvé trop restrictif, il peut être utile d'essayer d'autres formes de jeûne qui sont plus faciles à maintenir, comme 16: 8 à jeun . La stratégie de gestion du poids la plus saine est celle avec laquelle vous pouvez vous en tenir à long terme.

Résumé

Derres et effets secondaires

Bien que le jeûne alternatif puisse être utile à certaines personnes, il peut ne pas être sûr ou approprié pour tout le monde.

Gandhi recommande d'éviter ce régime à jeun si vous avez moins de 18 ans, l'allaitement, enceinte ou prévoyez de devenir enceinte , insuffisance pondérale, ou avoir des antécédents de troubles de l'alimentation.

Si vous prévoyez d'essayer le jeûne de jours alternatifs, Gandhi recommande de travailler avec un fournisseur de soins de santé tel qu'un médecin ou un diététiste qui peut déterminer s'il est sûr pour vous et l'adapter à vos besoins.

Il est important de pratiquer le jeûne sous surveillance médicale. Sinon, vous pouvez facilement devenir fatigué ou déshydraté, ou ressentir des carences en vitamines, minérales et électrolytes, explique Gandhi.

Autre Effets secondaires du jeûne 17 Incluez la fatigue, la faim, la faible humeur, l'irritabilité, les difficultés de concentration, les pensées liées à la nourriture et la peur de perdre le contrôle et de suralimenter les jours non-jetants. 'Si jamais vous ressentez une instabilité de glycémie, une déshydratation ou des évanouissements, vous devez vous arrêter et demander de l'aide immédiatement', explique Gandhi.

Le jeûne peut également conduire à orthorexie 18 , une obsession pour une alimentation saine et contribuer au développement d'autres troubles de l'alimentation, ajoute Gandhi.

Résumé

Combien de temps pouvez-vous le faire en toute sécurité?

Bien que la durée idéale pour suivre ce protocole de jeûne varie d'une personne à l'autre, il n'est pas conseillé de suivre un plan de jeûne aussi restrictif à long terme, prévient Gandhi.

De plus, la plupart des gens auront du mal à se conformer à un régime de jeûne aussi difficile à long terme. Les études de recherche voient souvent un taux d'abandon élevé , mettre en question la durabilité du régime alimentaire. 

Une analyse d'une étude de jeûne alternative menée sur 12 mois a révélé que les gens avaient difficulté à s'en tenir à leurs objectifs caloriques 19 les jours à jeun et d'alimentation; Ils mangeaient plus de calories qu'ils ne devraient les jours à jeun et moins de calories qu'ils ne devraient les jours d'alimentation, donc à la fin, leur alimentation ressemblait plus à celle d'un régime de restriction calorique traditionnel.

signe du zodiaque du 25 mai

Autres types de jeûne

Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, mais pensez que le jeûne alternatif peut être trop difficile pour vous, ce sont des types de jeûne moins restrictifs à explorer:

• 5: 2 à jeun: Au lieu de jeûner tous les autres jours, 5: 2 à jeun implique de manger normalement pendant cinq jours par semaine et de jeûner deux fois par semaine. Les jours de jeûne, vous consommez 25% de votre apport calorique normal. Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous souhaitez jeûner, selon votre horaire, et ils n'ont pas à être consécutifs. Il s'agit essentiellement d'une forme modifiée et moins restrictive de jeûne alternative. La recherche montre qu'il Avantages Santé cardiométabolique 5 , améliore la glycémie 20 , et favorise la perte de poids 21 .
• 18: 6 Jeûne: 18: 6 Jeûne est une forme d'alimentation restreinte dans le temps qui implique du jeûne pendant 18 heures par jour et de manger dans une fenêtre de six heures. Vous pouvez ajuster le moment de la fenêtre en fonction de vos préférences. Cette forme de jeûne peut aider Promouvoir la perte de poids et augmenter votre taux métabolique 22 . 
• 12 heures rapides: Le jeûne de 12 heures est une autre forme d'alimentation restreinte dans le temps qui implique le jeûne pendant 12 heures et l'alimentation pendant 12 heures. C'est l'un des formes les plus faciles de jeûne intermittent Pour vous entraîner, car vous dormez probablement pendant six à huit heures de la période de jeûne. Cela signifie simplement que si vous avez dîné pour la dernière fois à 21 h, vous attendez jusqu'à 9 heures pour prendre votre petit-déjeuner le lendemain. La recherche montre que votre corps commence mobilisation des acides gras stockés 22 Après une période de jeûne de 12 heures.

FAQ

Le point à emporter

Le jeûne alternatif est un type de jeûne intermittent qui vous oblige à jeûner (ou à restreindre gravement vos calories) tous les deux jours. Que vous choisissiez de faire une version stricte ou modifiée, ce régime de jeûne peut être difficile à suivre et dangereux pour certaines personnes.

Il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer si cela vous convient et comment vous pouvez le pratiquer en toute sécurité. Vous pouvez également explorer d'autres Types de jeûne intermittent qui sont plus durables à long terme.