9 raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque au repos est élevée et comment la réduire naturellement

La fréquence cardiaque au repos est un signe vital souvent négligé qui peut vous donner des indices majeurs sur votre état de santé. Lorsque votre fréquence cardiaque au repos est faible, vous vous sentez détendu et plus résistant au stress et aux maladies. Lorsqu’il est élevé, vous êtes plus susceptible d’être submergé et de problèmes cardiaques.

Si vous découvrez que votre fréquence cardiaque au repos est élevée, vous pouvez essayer plusieurs choses pour la réduire naturellement. Voici quelques façons de le réduire au fil du temps, proposées par des cardiologues.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au repos et pourquoi est-elle importante ?

Comme cela semble paraître, la fréquence cardiaque au repos (FCR) fait référence à votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes au repos. Cela se reflète dans le nombre de battements cardiaques pouvant être comptés en une minute, explique le cardiologue. Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , le fondateur de la Clinique de Cardiologie Préventive.

« La fréquence cardiaque au repos est considérée comme un « signe vital » par les médecins, car elle reflète non seulement la forme cardiovasculaire, mais peut également être un indice de la présence de problèmes de santé sous-jacents », explique-t-elle.

Plusieurs études ont établi un lien entre une faible fréquence cardiaque au repos et santé globale et longévité 1 . D’un autre côté, un taux de repos élevé est considéré comme un facteur de risque indépendant 2 pour les maladies cardiaques chez des personnes par ailleurs en bonne santé.

Résumé

Mesurer la fréquence cardiaque au repos

Il existe deux manières de mesurer votre fréquence cardiaque : avec et sans cardiofréquencemètre.

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont attachés au corps soit par des sangles pectorales, un bracelet ou un anneau, et mesurent l'activité électrique provenant du cœur ou les pulsations des vaisseaux sanguins, selon Michael Twyman, MD ., cardiologue spécialisé dans la prévention des crises cardiaques.

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Utilisation des moniteurs de fréquence cardiaque technologie d'éclairage non invasive , mais si vous préférez ne pas utiliser de cardiofréquencemètre ou si vous n’en avez pas, vous pouvez également relever ce signe vital manuellement.

« Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque au repos en prenant votre pouls sur votre poignet au-dessus de l'artère radiale ou sur le côté du cou avec l'artère carotide. La manière la plus précise de mesurer la fréquence cardiaque serait de compter le nombre de battements sur une minute complète, mais un raccourci qui est généralement précis tant que vous êtes en rythme sinusal normal consiste à mesurer le nombre de battements sur 15 secondes et à multiplier. par quatre », explique Twyman.

Fréquence cardiaque idéale au repos

Une fréquence cardiaque au repos idéale se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm) pour tous les adultes, quel que soit leur âge.

'L'âge n'est pas un déterminant majeur de la fréquence cardiaque au repos', explique Klodas. « C’est plutôt le degré de forme physique qui a le plus grand impact. Les personnes très en forme ont généralement une fréquence cardiaque au repos ci-dessous 60 bpm (donc une fréquence cardiaque basse n'est pas forcément dangereuse). Les personnes sédentaires peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos supérieure à 90 bpm.

Tout ce qui dépasse 100 bpm est considéré comme une fréquence cardiaque au repos élevée pour les adultes.

Raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque au repos est élevée

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque au repos peut être élevée, et elles couvrent toute la gamme allant du stress et de l'anxiété aigus aux problèmes de santé chroniques sous-jacents. Voici quelques-uns des plus courants.

Tu es déshydraté

Lorsque vous êtes déshydraté, vous avez un diminution du volume sanguin 3 , et « un volume sanguin plus faible signifie que vous devez le déplacer plus rapidement pour répondre aux demandes du corps », explique Klodas. Cela peut se traduire par une augmentation de la fréquence cardiaque puisque votre cœur doit travailler plus fort.

Tu te sens anxieux

Les émotions de combat ou de fuite comme l'anxiété peuvent également déclencher pics aigus de la fréquence cardiaque 4 . Si l’anxiété et le stress sont chroniques, votre fréquence cardiaque peut rester élevée au fil du temps. 'Le stress et la peur provoquent la libération d'hormones qui améliorent le tonus sympathique et la réaction de combat ou de fuite', explique Klodas.

Vous souffrez d'anémie

L'anémie est une condition dans laquelle votre corps a moins de globules rouges que la normale . 'Si vous avez moins de globules rouges, vous devez pomper le sang plus rapidement pour maintenir l'apport d'oxygène stable', explique Klodas.

Vous souffrez d'hyperthyroïdie

Lorsque votre thyroïde est surmenée, elle produit plus d’hormones thyroïdiennes que ce dont vous avez besoin, et l’hormone thyroïdienne accélère le métabolisme, ce qui entraîne une fréquence cardiaque plus élevée, selon Klodas.

Vous êtes fumeur, gros buveur ou toxicomane

La nicotine, l’alcool et les drogues agissent tous comme des stimulants. La fumée de tabac réduit également les niveaux d'oxygène en circulation. 'On s'attendrait à ce que ces deux effets augmentent la fréquence cardiaque', explique Klodas.

Vous n’êtes pas aussi actif que vous pourriez l’être

Une moins bonne forme physique peut également avoir un effet sur votre fréquence cardiaque, mais cela va généralement de pair avec d’autres causes. ' Le manque de forme physique est davantage un facteur que la seule raison pour laquelle une fréquence cardiaque au repos dépasse 100 bpm », explique Klodas.

Vous avez une anomalie primaire du rythme

Selon Klodas, de nombreux rythmes cardiaques anormaux comme la fibrillation auriculaire, le flutter auriculaire et la tachycardie supraventriculaire se manifesteront par une fréquence cardiaque au repos élevée. 'C'est parce que la fréquence cardiaque n'est plus contrôlée par le système nerveux', explique-t-elle.

Vos médicaments ont un impact sur votre fréquence cardiaque

Une fréquence cardiaque supérieure à la normale peut également être un effet secondaire d’un médicament que vous prenez. Il existe différents mécanismes possibles en jeu ici, mais cela vaut la peine d’en discuter avec votre médecin si vous prenez une ordonnance.

Vous avez de la fièvre ou une maladie

Une maladie aiguë peut également augmenter temporairement votre fréquence cardiaque. « Le débit cardiaque est le volume systolique (quantité de sang éjecté du cœur à chaque battement cardiaque) multiplié par la fréquence cardiaque. Lorsque vous êtes malade, le débit cardiaque devra généralement augmenter pour répondre aux demandes métaboliques du corps », explique Twyman.

Comment réduire rapidement la fréquence cardiaque au repos

Sur le moment, une fréquence cardiaque au repos élevée peut provoquer des symptômes physiques tels qu'un cœur qui s'emballe ou bat la chamade, un essoufflement et des étourdissements. Si vous recherchez un soulagement immédiat, voici quelques moyens de réduire rapidement votre fréquence cardiaque.

Prendre des respirations profondes

Selon Twyman, respiration lente et relaxante est le moyen le plus rapide de réduire la fréquence cardiaque.

«[This] aide à équilibrer le système nerveux autonome en augmentant tonus vagal et ralentir le rythme cardiaque », dit-il. Et même juste cinq minutes 5 fait une énorme différence.

Voici une routine rapide à essayer la prochaine fois que votre fréquence cardiaque sera élevée :

• Inspirez pendant 15 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez)
• Tenez pendant 15 secondes (ou une durée égale)
• Expirez lentement pendant 15 secondes (ou une durée égale). Le but est de faire en sorte que l’inspiration, la retenue et l’expiration soient de la même longueur et aussi lentes que possible.

Hydrater

Si vous êtes déshydraté, boire des liquides sans caféine et sans alcool peut également contribuer à réduire votre fréquence cardiaque. Eau minérale 6 peut être particulièrement bénéfique car il peut aider à remplacer les électrolytes .

Sors

Être dans la nature peut aider équilibrer le système nerveux autonome 7 , qui peut réduire l’anxiété, vous rendre plus résistant au stress et réduire à la fois la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (nous en parlerons plus tard).

Il a également été démontré que marcher dans la nature, appelé scientifiquement « exercice vert », améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque nocturne 8 . Cela peut également améliorer presque immédiatement le bien-être.

signe du 26 janvier

Méditer

Cela est lié à la respiration profonde, mais la recherche montre que la méditation peut également favoriser des changements positifs à court terme dans la fréquence cardiaque. Dans une petite étude 9 , les chercheurs ont réparti les participants en deux groupes. Un groupe était nouveau dans la méditation et l’autre groupe était composé de méditants chevronnés. Chaque groupe a suivi un cours de méditation d’une heure et demie, avec mesure de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque avant et après. Tous les participants ont constaté une diminution de leur fréquence cardiaque immédiatement après le cours.

Comment réduire la fréquence cardiaque au repos à long terme

Bien que pratiquer des moyens de réduire la fréquence cardiaque sur le moment soit idéal en cas de stress aigu et de dépassement de soi, l'objectif est en réalité de réduire votre fréquence cardiaque au repos à long terme en la réduisant progressivement au fil du temps.

Cela peut vous rendre plus résistant au stress et réduire votre risque de subir des événements cardiaques. Gardez à l'esprit que ce sont long terme les pratiques. Cela peut prendre quelques mois ( trois en moyenne dix ) pour voir des résultats, et vous devez suivre la pratique si vous voulez que votre fréquence cardiaque reste basse.

Cela étant dit, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre fréquence cardiaque :

Passez plus de temps en cardio zone 2

Cardio zone 2 est un exercice aérobique léger effectué entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cela pourrait impliquer de faire du jogging à une vitesse qui vous permet de tenir une conversation confortablement.

Avec le cardio Zone 2, le volume systolique (le volume de sang que votre cœur pompe à chaque battement) augmente tandis que la fréquence cardiaque diminue. Cela conduit à une plus grande endurance cardiorespiratoire au fil du temps. 'L'augmentation des exercices cardio en zone 2 aidera, au fil du temps, à maintenir une fréquence cardiaque plus basse à mesure que les mitochondries deviennent plus efficaces onze à la production d'énergie », déclare Twyman.

Maintenir une pratique du yoga

Selon les recherches, le yoga peut avoir un effet à court et à long terme sur la fréquence cardiaque et le tonus parasympathique, ou sur le fonctionnement de votre système nerveux parasympathique et de votre nerf vague.

Cela a beaucoup à voir avec respiration profonde 12 associé à la pratique, mais avec le temps, le yoga peut également améliorer l'activité parasympathique et diminuer cette réaction de combat ou de fuite. Dans une étude 13 En regardant des personnes souffrant déjà d'insuffisance cardiaque, une pratique de yoga de 12 semaines a diminué la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la consommation d'oxygène.

Pratiquer un entraînement à la cohérence du rythme cardiaque

La cohérence cardiaque se produit lorsque tous les systèmes de votre corps (la respiration, le rythme cérébral, la réponse hormonale et les rythmes cardiaques) sont synchronisés les uns avec les autres. Cela peut vous aider gérer vos réponses émotionnelles 14 , qui ont un impact sur votre fréquence cardiaque. CoeurMaths , un programme d'entraînement à la cohérence, est l'une des principales modalités recommandées par Twyman pour le contrôle de la fréquence cardiaque à long terme.

Évitez l'alcool et la nicotine

Étant donné que l’alcool et la nicotine peuvent tous deux augmenter la fréquence cardiaque au repos, les éviter (ou les limiter autant que possible) peut vous aider à réduire la RHR à long terme.

Envisagez de changer de médicament

Certains médicaments contre l’hypertension, tels que les bêtabloquants et les inhibiteurs calciques, abaisseront également la fréquence cardiaque. Ces médicaments rendront également plus difficile l’atteinte d’un objectif de fréquence cardiaque pendant l’exercice. Si vous prenez des médicaments contre l'hypertension et que vous êtes préoccupé par leurs effets sur votre fréquence cardiaque, consultez votre médecin.

Fréquence cardiaque au repos vs variabilité de la fréquence cardiaque

Fréquence cardiaque au repos et variabilité de la fréquence cardiaque sont deux termes que vous pouvez souvent voir associés l’un à l’autre. Et même s’ils ne sont pas la même chose, ils entretiennent une relation étroite.

La fréquence cardiaque au repos mesure le nombre total de battements cardiaques détectés sur une minute au repos, tandis que le HRV examine les intervalles de temps entre les battements adjacents. Et plus la variation de ces intervalles de temps est grande, plus le VRC est élevé.

'La fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) sont inversement proportionnelles, ce qui signifie que lorsque la fréquence cardiaque augmente, la VRC diminue', explique Twyman.

Le VRC est généralement plus élevé chez les personnes plus jeunes et celles qui sont en bonne forme physique, note Klodas. 'Une VRC plus élevée est souvent observée chez les personnes ayant une fréquence cardiaque au repos plus faible et est généralement un indicateur d'un tonus parasympathique plus élevé, d'un système cardiovasculaire plus efficace et d'une meilleure santé globale', dit-elle.

D’un autre côté, un VRC inférieur peut augmenter les taux de mortalité quinze et vous rend plus vulnérable aux effets du stress et de la maladie.

La principale exception concerne les personnes souffrant d’arythmies. Dans ce cas, les intervalles entre les battements n’ont rien à voir avec le tonus parasympathique ou la forme physique.

Twyman ajoute que si vous souhaitez avoir une idée précise de ce qui se passe, il est préférable de mesurer le VRC lorsque vous êtes détendu et que votre fréquence cardiaque au repos est au plus bas. 'Pendant l'exercice, lorsque la fréquence cardiaque augmente avec la charge de travail, le VRC devient très faible à mesure que la branche sympathique du système nerveux autonome est activée', dit-il.

Résumé

Quand consulter un médecin

Twyman recommande de consulter un médecin si votre fréquence cardiaque au repos est supérieure à 100 bpm ou si vous présentez des symptômes de fatigue, d'essoufflement, de douleur/pression thoracique, d'intolérance à l'exercice, d'étourdissements/étourdissements, de palpitations ou d'évanouissement.

Cependant, Klodas affirme qu’une certaine variabilité de la fréquence cardiaque est normale et que certaines personnes peuvent naturellement avoir une fréquence cardiaque au repos supérieure à 100 bpm. « Tout le monde ne rentre pas parfaitement dans la fourchette normale. Tout comme les individus en bonne santé peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos inférieure à la normale, d’autres personnes en bonne santé peuvent avoir une fréquence cardiaque légèrement supérieure à la normale », dit-elle.

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Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

Une fréquence cardiaque au repos faible est généralement associée à la santé globale et à la longévité, tandis qu'une fréquence cardiaque au repos élevée peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes connexes. L’objectif est d’incorporer des pratiques régulières, comme l’entraînement cardio zone 2, le yoga et l’entraînement à la cohérence du rythme cardiaque, qui peuvent réduire lentement votre fréquence cardiaque au fil du temps. Mais pendant que vous travaillez dans ce sens, vous pouvez rapidement réduire votre fréquence cardiaque au repos en respirant profondément, en vous hydratant et en faire une promenade dans la nature .