5 choses qui se produisent lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds (« prendre de la masse » n'en fait pas partie)

L'entraînement en force peut être une excellente option pour quiconque cherche à améliorer sa condition physique, mais même s'il existe d'innombrables avantages pour la santé à frapper le support de poids, de nombreuses femmes hésitent encore à l'essayer. C'est probablement parce que beaucoup de gens pensent encore qu'ils vont 'grossir' s'ils commencent à soulever des poids plus lourds. C'est une idée fausse courante et qui doit être démystifiée dès que possible.

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Qu'est-ce que le 'gonflement' ?

Selon Kathryn Lepage et Kimberly Tasin, entraîneuses personnelles seniors chez Monde de remise en forme / BCPTI , la confusion autour du groupage commence par la terminologie elle-même.

Dans le Dictionnaire Merriam-Webster , 'en vrac' est 'un corps humain grand ou corpulent'. Dans l'espace fitness, 'grossir' signifie simplement gagner de la masse musculaire (c'est-à-dire du tissu maigre).

Beaucoup de femmes associent « grossir » à avoir l'air « volumineux » ou « trop ​​masculin », mais ce n'est pas la même chose. De plus, comme les femmes ont beaucoup moins de testostérone que les hommes, Lepage et Tasin soulignent qu'il faudrait un important quantité de temps et de dévouement à la nutrition et à la forme physique pour atteindre ce degré. 'L'entraînement en résistance 3 à 4 fois par semaine', disent-ils, 'ne suscitera pas la quantité de stimulus nécessaire pour être' trop volumineux '.'

En fin de compte, vos résultats seront également le reflet de la façon dont vous vous entraînez et du type d'haltérophilie que vous pratiquez.

Les différents types de musculation

Pour comprendre comment les différentes formes de musculation affectent le corps humain, vous devez d'abord réaliser qu'il existe différents types de fibres musculaires sollicitées.

Il existe deux catégories de fibres musculaires : Fibres musculaires à contraction rapide et fibres musculaires à contraction lente 1 , et ils ont chacun un but.

Par l'Académie nationale de médecine du sport , les fibres musculaires à contraction rapide soutiennent les mouvements rapides et puissants tandis que les fibres musculaires à contraction lente soutiennent les activités d'endurance. Vous pouvez penser aux fibres à contraction rapide et lente comme la tortue et le lièvre. Les fibres à contraction rapide se fatiguent aussi vite qu'elles peuvent se déplacer, tandis que les fibres à contraction lente soutiennent les activités bien rythmées et sont beaucoup plus résistantes à la fatigue.

Selon l'entraîneur de célébrités et fondateur de la NWMethod, Nicole Winhoffer , vous verrez des résultats différents si vous soulevez moins de répétitions de poids plus lourds que si vous deviez faire plus de répétitions de poids plus légers parce que vous travaillez différentes fibres musculaires et que vous les exercez différemment.

'Soulever plus lourd nécessite des groupes musculaires dominants plus importants (c'est-à-dire biceps, triceps, quad et fessier) pour effectuer plus de travail et recruter plus de fibres musculaires pour soulever la charge', explique Winhoffer. Cela signifie que ces groupes musculaires ciblés vont grossir. Lorsque vous soulevez plus de répétitions de poids plus légers, vous encouragez les fibres musculaires à contraction lente, créant ainsi un ton plus uniforme au fil du temps.

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Le régime auquel vous vous en tenez dépendra en fin de compte de votre résultat préféré, bien que pour une santé et des performances musculaires optimales, Lepage et Tasin recommandent de faire les deux. 'Des poids plus lourds et moins de répétitions aideront à créer plus d'efficacité musculaire et de force globale, tandis que des poids plus légers et plus de répétitions aideront à l'endurance musculaire et à l'hypertrophie', expliquent-ils. Intégrer les deux dans votre routine encouragera la progression et vous aidera à éviter un plateau.

En plus d'une routine d'exercice régulière, vous pouvez favoriser une croissance musculaire saine en suivant un horaire de sommeil constant, en mangeant une abondance de fruits et de légumes, ainsi qu'en incorporant les suppléments nécessaires comme collagène ou poudre de verdure dans votre alimentation pour vous assurer d'obtenir les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

5 choses qui se produiront lorsque vous commencerez à soulever des poids

Maintenant que nous avons établi que la prise de masse est un objectif de remise en forme qui ne se produira pas accidentellement du jour au lendemain, voici quelques choses qui sera surviennent probablement lorsque vous ajouter l'haltérophilie à votre routine :

Vous pourriez mieux dormir

Dans une étude réalisée en 2022 par l'American Heart Association, les participants ont été divisés en quatre groupes : aérobies , exercices de résistance , des pratiquants combinés d'aérobic et de musculation, et un groupe témoin qui ne faisait pas d'exercice du tout. Au bout d'un an, les résultats ont montré que ceux qui s'étaient engagés à faire des exercices de résistance réguliers avaient ressenti une augmentation de la durée du sommeil de 17 minutes , améliore l'efficacité du sommeil et s'endort plus rapidement.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, incorporer un peu de musculation dans votre programme de fitness hebdomadaire pourrait faire toute la différence.

Votre métabolisme peut s'améliorer

Vous cherchez un moyen naturel de accélérer votre métabolisme ? Selon une étude 2 publié dans la revue Frontières en physiologie en 2019, les chercheurs ont découvert que l'haltérophilie deux fois ou plus par semaine pouvait résulter en un métabolisme plus sain 2 .

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Vous profiterez d'un regain d'humeur

C'est peut-être cliché de citer Elle Woods ici, mais c'est vrai : l'exercice vous donne des endorphines, et les endorphines rendent heureux . Alors que d'autres recherches doivent être menées sur la façon dont l'entraînement en force affecte le cerveau, comme Art Kramer, Ph.D. , professeur de psychologie et directeur du Center for Cognitive and Brain Health de la Northeastern University déjà dit mbg : 'Tout le monde s'accorde à dire que l'exercice a la capacité de changer votre humeur.'

Vous construirez des os solides

Le lait n'est pas la seule chose qui vous donne des os solides. Selon le NIH Ostéoporose et maladies osseuses connexes , l'entraînement en force peut aider à construire des os et aider ralentir la perte osseuse à mesure que nous vieillissons , donc même si vous ne pouvez pas aller au gymnase, vous voudrez peut-être commencer l'entraînement en force à la maison en faveur de ce seul avantage.

Vous vous rapprocherez de vos autres objectifs de fitness

La beauté de l'haltérophilie est que vous pouvez établir une routine qui correspond à vos besoins et vous aide à atteindre vos objectifs. Que vous souhaitiez devenir un coureur plus rapide ou réaliser une pose de yoga stimulante, il existe une pléthore d'exercices et de régimes d'haltérophilie pour vous aider.

La vente à emporter

Il y a toutes sortes de des exercices qui peuvent aider à soutenir un corps sain et fort . Et contrairement à la croyance populaire, soulever des poids plus lourds est une excellente option pour les hommes et les femmes qui cherchent à se sentir mieux.