Cette erreur peut entraver vos progrès en haltérophilie

En tant qu'entraîneur personnel, j'ai vu beaucoup d'extrêmes. Du rat de gym qui soulevait des poids tous les jours pour gagner du muscle plus rapidement au débutant qui s'entraînait sept jours sur sept sans suivre un programme cohérent. Qu’avaient-ils tous en commun ? Plateaux, blessures et frustration.

Voici le problème : afin de constater de réels progrès depuis entraînement en résistance , vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer. Après tout, lorsque vous soulevez des poids, vous déchirez vos muscles et en faire trop peut nuire à vos progrès.

Voici une introduction approuvée par les entraîneurs expliquant pourquoi le repos est si important et combien de temps vous devriez prendre entre vos séances de musculation.

L’importance de laisser du temps entre les séances de musculation

Lors d’une séance de musculation, vos muscles subissent une série de changements. 'Lorsque nous nous entraînons avec des poids, nous faisons pencher le premier domino vers l'augmentation de la taille, de la force et/ou des performances musculaires', déclare Josh Honore, NASM, CPT et entraîneur de Maison en rangée .

Au départ, votre corps utilisera le glycogène stocké pour produire de l'énergie et, à mesure que celui-ci s'épuise, il commencera à décomposer les graisses et les protéines pour produire de l'énergie, épuisant ainsi les réserves d'énergie de vos muscles et dégradant les fibres musculaires. À la suite de ce processus, les fibres musculaires peuvent se déchirer et des liquides peuvent être perdus, ce qui peut provoquer des douleurs et une inflammation. En réponse à ces déchirures, les muscles envoient un signal indiquant qu'ils sont blessés, et des cellules spécifiques qui grandissent et régénèrent les cellules musculaires réagissent.

'La véritable adaptation se fait au repos', explique Honoré. 'Si vous ne laissez pas suffisamment de temps au corps entre les entraînements, votre processus d'adaptation est interrompu. Vous laissez des gains précieux sur la table et pouvez commencer votre prochain entraînement sans être complètement récupéré', ajoute Honoré.

Repos est tout aussi important pour notre santé mentale. Beaucoup d'entre nous se tournent vers l'exercice pour réduire le stress, mais le surentraînement peut conduire à l'épuisement professionnel 1 , le stress et l'anxiété. Lorsque vous faites de la musculation, vous augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez le cortisol dans votre corps. Le problème est que lorsque vous traversez une période stressante de votre vie et que ajout En plus d'un programme d'haltérophilie rigide, vous risquez de faire plus de dégâts que de bien.

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Au lieu de considérer l’exercice comme une « corvée », pensez-y comme quelque chose que vous appréciez. La clé d’un mode de vie sain est de rendre l’exercice agréable et enrichissant plutôt qu’une source de tension ou de stress.

Combien de temps faut-il laisser entre les entraînements ? 

En règle générale, vous devez écouter votre corps lorsqu'il s'agit de décider si vous êtes suffisamment récupéré pour votre prochaine séance de levage. Mais si tu es nouveau en haltérophilie , il existe quelques lignes directrices.

'Prévoyez au moins 24 à 72 heures de repos entre les entraînements du même groupe musculaire', explique Alex Stone, DPT, NSCA . 'Les groupes musculaires plus importants peuvent nécessiter plus de temps de récupération, tandis que les groupes musculaires plus petits peuvent récupérer plus rapidement', ajoute Stone. Par exemple, vos fessiers, le plus grand groupe musculaire du corps, peuvent mieux gérer un niveau de stress plus élevé que des groupes musculaires plus petits comme vos bras, mais leur récupération peut par conséquent prendre plus de temps.

Les recherches du Comité consultatif scientifique du CAE dit que la récupération des individus peut prendre de deux jours à une semaine en fonction de l'intensité de leur séance et d'autres facteurs tels que l'âge, la qualité de la récupération (nous en parlerons plus tard) et le type de partie du corps entraînée.

En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez entraîner une grande partie du corps comme vos jambes ou vos fessiers, la réponse courte est de deux à cinq jours par semaine. Une étude sur des hommes jeunes et formés a montré que nombre optimal de séries pour le développement musculaire 2 était de 12 à 20 séries par semaine. Selon les recherches, les femmes s'adaptent de la même manière à l'entraînement en résistance 3 pour développer les muscles, la même gamme de séries doit donc être effectuée. Si vous allez régulièrement à la salle de sport et effectuez cinq séries de cinq exercices différents par jour pour les jambes, vous n'aurez peut-être besoin que d'une seule séance de jambes de haute intensité par semaine pour en profiter pleinement. 

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Pendant ce temps, si vous avez un emploi du temps serré et que vous préférez faire seulement trois exercices de deux séries chacun, vous pourriez bénéficier de trois à quatre séances de jambes par semaine. Il n’existe pas une seule bonne façon de s’entraîner avec des poids : connaître votre corps et vos limites n’est qu’une partie de l’équation. Ainsi, un programme d’haltérophilie solide implique de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre style de vie et de le suivre.

Résumé

Conseils de récupération post-entraînement pour le développement musculaire

Ce n'est pas seulement la durée de votre repos entre les séances qui compte : la qualité de votre repos est également importante. Voici quelques conseils pour aider votre corps à récupérer complètement après une séance difficile.

Nutrition: Si le repos est la première étape pour tirer le meilleur parti de vos séances de musculation, la nutrition est la deuxième. En fait, apport suffisant en protéines et l'entraînement en résistance sont les deux principaux composants de la croissance musculaire 4 . Après une séance d'entraînement, votre corps entre dans un processus appelé synthèse des protéines musculaires (MPS), dans lequel les protéines sont utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées et augmenter la force et la masse musculaires. C'est pourquoi il est important de consommer une quantité suffisante de protéines pendant la journée pour fournir les éléments constitutifs nécessaires à la réparation musculaire. Protéines d'origine animale et végétale , ainsi que de nombreux macronutriments et micronutriments, constituent la base d'une alimentation équilibrée.

LECTURE CONNEXE : Que manger après une séance d'entraînement pour développer ses muscles

Suppléments : Les suppléments peuvent donner un coup de pouce supplémentaire aux personnes actives. Par exemple, beaucoup les gens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines par l'alimentation lors de la construction de la masse musculaire, l'ajout d'un supplément peut donc faire une grande différence. Même si les avantages de protéine de lactosérum pour le développement musculaire sont bien connus, certaines études ont montré collagène peut aussi soutenir la croissance musculaire 5 , avec ses autres avantages . Si vous recherchez quelque chose qui améliorera votre bien-être physique, pensez à des ingrédients comme ashwagandha ou curcuma , qui ont tous deux été démontrés réduire l'inflammation et douleurs articulaires 6 de l'exercice. En voici neuf les meilleurs suppléments pour soutenir la santé et la mobilité des articulations  et combattre l'inflammation, selon un doctorat en nutrition. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’ajouter un nouveau supplément à votre routine.

Dormir: Le sommeil est souvent négligé en tant qu'élément clé de la récupération, mais il joue un rôle crucial dans réparer et reconstruire votre corps 7 après l'exercice. 'Visez au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit pour favoriser une croissance et une récupération musculaire optimales', explique Stone. Vous produisez hormone de croissance (GH) lorsque vous dormez, donc si vous ne dormez pas suffisamment en permanence, votre GH sera supprimée. En dormant suffisamment, vous permettez aux hormones de votre corps de remplir leurs fonctions et de réparer les tissus musculaires.

LECTURE CONNEXE : Comment dormir toute la nuit + 10 conseils pour un meilleur sommeil

Récupération active : Tout le monde définit les « jours de repos » différemment, mais cela ne signifie jamais rester assis toute la journée sur le canapé. La récupération active implique exercice de faible intensité qui vise à augmenter le flux sanguin vers les muscles sans causer de stress ou de dommages supplémentaires. Cela peut inclure des activités telles que promener votre chien, faire du vélo avec vos amis ou nager à faible impact. 'En pratiquant ce type d'activités, vous pouvez contribuer à réduire les douleurs musculaires, à favoriser la circulation sanguine et à éliminer les déchets métaboliques des muscles, facilitant ainsi la récupération', explique Stone. 

Les plats à emporter

Même si cela peut paraître contre-intuitif, le repos vous aide en réalité à progresser. Sans repos suffisant, votre corps aura du mal à se réparer, ce qui entravera votre progression ou, pire encore, entraînera des blessures. Prendre soin de son corps, c’est aussi apprendre à l’écouter.

Si vous vous sentez épuisé et que vous n'avez réussi à dormir que quatre heures la nuit précédente, c'est peut-être il est temps de prendre un jour de congé . N'oubliez pas que le cheminement pour atteindre vos objectifs de remise en forme n'est pas un sprint, c'est un marathon, ainsi qu'un investissement à vie dans votre santé.