Cette erreur peut entraver vos progrès d'haltérophilie

En tant qu'entraîneur personnel, j'ai vu beaucoup d'extrêmes. Du rat de gym qui a levé des poids chaque jour pour gagner des muscles plus rapidement au débutant qui a travaillé sept jours par semaine sans suivre un programme cohérent. Qu'ont-ils tous en commun? Plateaux, blessures et frustration.

Voici la chose: pour voir de réels progrès de formation en résistance , vous devez donner à votre corps le temps de récupérer. Après tout, lorsque vous soulevez des poids, vous déchirez vos muscles - et en trop, cela peut être préjudiciable à vos progrès. Voici une amorce approuvée par le formateur sur les raisons pour lesquelles le repos est si important et combien de temps vous devriez prendre entre vos séances de force.

L'importance de laisser le temps entre les séances d'entraînement en force

Au cours d'une séance d'entraînement, vos muscles subissent une série de changements. 'Lorsque nous nous entraînons à prendre de poids, nous basculons le premier Domino vers l'augmentation de la taille des muscles, de la force et / ou des performances', explique Josh Honore, Nasm, CPT et Coach pour Maison en rangée .

Initialement, votre corps utilisera le glycogène stocké pour l'énergie, et comme cela sera épuisé, il commencera à décomposer les graisses et les protéines pour l'énergie, épuisant les réserves d'énergie de vos muscles et décomposer les fibres musculaires. À la suite de ce processus, les fibres musculaires peuvent se déchirer et des fluides peuvent être perdus, ce qui peut provoquer des douleurs et une inflammation. En réponse à ces larmes, les muscles envoient le signal qu'ils sont blessés et que des cellules spécifiques qui poussent et régénèrent les cellules musculaires réagissent.

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'L'adaptation réelle se produit au repos', explique Honore. 'Si vous ne donnez pas suffisamment de temps au corps entre les entraînements, votre processus d'adaptation est interrompu. Vous laissez des gains précieux sur la table et pouvez entrer dans votre prochain entraînement sans être complètement récupéré', ajoute Honore.

Repos est tout aussi important pour notre santé mentale. Beaucoup d'entre nous se tournent vers l'exercice comme un soulagement du stress, mais Le surentraînement peut entraîner un épuisement 1 , stress et anxiété. Lorsque vous vous entraînez, vous augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez le cortisol dans votre corps. Le problème est que lorsque vous traversez une période stressante de la vie et ajout Un calendrier d'haltérophilie rigide en plus de cela, vous pouvez faire plus de dégâts que de bien.

Au lieu de considérer l'exercice comme une «corvée», pensez-y comme quelque chose que vous profitez. La clé d'un mode de vie sain est de rendre l'exercice agréable et gratifiant plutôt qu'une source de tension ou de stress.

Combien de temps devriez-vous laisser entre les entraînements?

Généralement, vous devez écouter votre corps lorsqu'il s'agit de décider si vous êtes suffisamment récupéré pour votre prochaine séance de levage. Mais si tu es Nouveau à l'haltérophilie , il existe des directives.

'Permettre au moins 24 jusqu'à 72 heures de repos entre l'entraînement du même groupe musculaire', explique Alex Stone, DPT, NSCA . 'Les groupes musculaires plus grands peuvent nécessiter plus de temps de récupération, tandis que les petits groupes musculaires peuvent se rétablir plus rapidement', ajoute Stone. Par exemple, vos fessiers, le plus grand groupe musculaire du corps, peuvent gérer un niveau de stress plus élevé mieux que les groupes musculaires plus petits comme vos bras, mais peuvent prendre plus de temps pour récupérer en conséquence.

Recherche de la Panel consultatif scientifique ACE Dit que cela pourrait prendre de deux jours à une semaine pour que les individus se rétablissent en fonction de l'intensité de leur session et d'autres facteurs tels que l'âge, la qualité de la récupération (plus à ce sujet plus tard), et le type de partie du corps formé.

En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez entraîner une grande partie du corps comme vos jambes ou vos fessiers, la réponse courte est de deux à cinq jours par semaine. Une étude sur les jeunes hommes formés a montré nombre optimal d'ensembles pour la construction musculaire 2 était de 12 à 20 sets par semaine. Selon la recherche, Les femmes s'adaptent de la même manière à l'entraînement en résistance 3 Pour développer les muscles, la même gamme d'ensembles doit donc être effectuée. Si vous allez régulièrement au gymnase et complétez cinq séries de cinq exercices différents par jour, vous n'aurez peut-être besoin que d'une seule séance de jambes à haute intensité par semaine pour en profiter pleinement. 

Pendant ce temps, si vous exécutez un horaire serré et que vous préférez ne faire que trois exercices à deux sets chacun, vous pourriez bénéficier de trois à quatre séances de jambe par semaine. Il n'y a pas une seule bonne façon de s'entraîner à prendre de poids - en sachant votre corps et vos limites est une partie de l'équation. Ainsi, un programme d'haltérophilie solide consiste à découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre style de vie et à le suivre.

Résumé

Conseils de récupération post-entraînement pour la construction musculaire

Ce n'est pas seulement combien de temps vous reposez entre les séances qui comptent - la qualité de votre repos est également importante. Voici quelques conseils pour aider votre corps à récupérer complètement après une séance difficile.

Nutrition: Si le repos est la première étape pour tirer le meilleur parti de vos séances de musculation, la nutrition est la seconde. En fait, Apport en protéines suffisant et l'entraînement en résistance sont les deux composantes principales de la croissance musculaire 4 . Après une séance d'entraînement, votre corps entre dans un processus appelé Synthèse des protéines musculaires (MPS), dans lequel les protéines sont utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées et augmenter la force et la masse musculaires. C'est pourquoi il est important de consommer une quantité suffisante de protéines pendant la journée pour fournir les éléments constitutifs nécessaires à la réparation musculaire. Protéines des animaux et des plantes , ainsi que beaucoup de macronutriments et de micronutriments, forment la base d'une alimentation équilibrée.

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Suppléments: Les suppléments peuvent donner un coup de pouce supplémentaire aux gens actifs. Par exemple, beaucoup Les gens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines Grâce à la nourriture lors de la construction de la masse musculaire, donc l'ajout d'un supplément peut faire une grande différence. Tandis que les avantages de protéine de lactosérum Pour la construction musculaire sont bien connues, certaines études ont montré collagène peut aussi Soutenir la croissance musculaire 5 , avec son autre avantages . Si vous cherchez quelque chose qui améliorera votre bien-être physique, considérez les ingrédients comme ashwagandha ou curcuma , qui se sont tous deux démontrés réduire l'inflammation et douleurs articulaires 6 de l'exercice. Voici neuf de les meilleurs suppléments pour soutenir la santé et la mobilité conjointes  et lutter contre l'inflammation, selon un doctorat nutritionnel. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'ajouter un nouveau complément à votre routine.

Dormir: Le sommeil est souvent négligé comme un élément clé de la récupération, mais il joue un rôle crucial dans Réparer et reconstruire votre corps 7 Après l'exercice. 'Visez au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit pour soutenir une croissance et une récupération musculaires optimales', explique Stone. Vous produisez hormone de croissance (GH) Lorsque vous dormez, donc si vous ne dormez pas suffisamment, votre GH sera supprimé. En dormant suffisamment, vous permettez aux hormones de votre corps d'effectuer leurs fonctions et de réparer les tissus musculaires.

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Récupération active: Tout le monde définit les «jours de repos» différemment, mais ils ne signifient jamais que vous traînez sur le canapé toute la journée. La récupération active implique exercice de faible intensité Cela se concentre sur l'augmentation du flux sanguin vers les muscles sans causer de stress ou de dommages supplémentaires. Cela peut inclure des activités telles que la promenade de votre chien, le vélo avec vos amis ou la natation à faible impact. 'En vous engageant dans ces types d'activités, vous pouvez aider à réduire les douleurs musculaires, à promouvoir la circulation sanguine et à éliminer les déchets métaboliques des muscles, en aidant à récupérer', explique Stone. 

Le point à emporter

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le repos vous aide en fait à progresser. Sans un repos suffisant, votre corps aura du mal à se réparer, entravant vos progrès, ou pire, entraînant des blessures. Prendre soin de votre corps vous oblige à apprendre à l'écouter également. Si vous vous sentez épuisé et que vous n'avez réussi à dormir que quatre heures la nuit précédente, c'est peut-être  Il est temps de prendre un jour de congé . N'oubliez pas que le voyage pour atteindre vos objectifs de fitness n'est pas un sprint, c'est un marathon, ainsi qu'un investissement à vie dans votre santé.