Matiété restreinte dans le temps: avantages, risques et comment l'adapter à votre style de vie

La consommation de temps restreinte (TRE) est l'un des rares modèles alimentaires qui n'ont pas de règles ou de réglementations complexes à retenir et vous permet de profiter de tous vos aliments préférés, à condition que vous puissiez intégrer tous vos repas dans un créneau horaire alloué.

En plus de la flexibilité et de la liberté que ce plan offre, Tre vante également une longue liste d'avantages possibles pour la santé, allant d'une longévité accrue à perte de poids , Amélioration du contrôle de la glycémie , et plus.

Nous avons contacté quelques-uns des meilleurs experts sur une alimentation restreinte dans le temps pour comprendre comment cela a un impact sur votre santé, à qui cela pourrait être bien adapté et comment vous pouvez trouver un horaire qui fonctionne pour vous.

Qu'est-ce que l'alimentation restreinte dans le temps?

L'alimentation restreinte dans le temps est un forme de jeûne intermittent Cela implique de limiter votre apport alimentaire à une fenêtre de temps spécifique chaque jour.

Dans la plupart des cas, les gens limiteront leur consommation alimentaire à un emplacement de six à 12 heures et rapidement pendant les heures restantes en dehors de cette période. Bien que certaines personnes limitent leur apport pendant les périodes de jeûne à l'eau uniquement, d'autres peuvent choisir d'opter pour des boissons sans calories, comme café noir ou thé, ou manger un petit nombre de calories .

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Ces dernières années, Tre a grimpé en popularité grâce à la flexibilité unique qu'elle offre. Contrairement aux autres régimes de régime qui se concentrent méticuleusement mesurer des grammes de glucides, de graisse ou de protéines , Tre ne vous oblige pas à enregistrer votre consommation alimentaire et vous permet de manger tout ce que vous choisissez dans un délai précis chaque jour.

De plus, Tre ne vous fait pas principalement restreindre les calories comme d'autres formes de jeûne telles que Jeûne alternative (Adf), Un repas par jour (Omad), et 5: 2 à jeun .

Résumé

Avantages de Tre

Les recherches émergentes montrent que l'alimentation restreinte dans le temps présente un certain nombre d'avantages potentiels, allant d'une longévité accrue à une perte de poids accrue et à un risque réduit de maladie chronique. Ici, nous plongeons profondément dans la science derrière chacun:

Il peut améliorer la longévité en favorisant la réparation cellulaire et l'autophagie

Selon Humaira Jamhed, Ph.D. , chercheur et professeur adjoint à la Dhanani School of Science and Engineering, TRE a été démontré Promouvoir la réparation cellulaire 1 et l'autophagie, un processus dans lequel le corps décompose les cellules endommagées et les remplace par de nouvelles cellules saines.

' La recherche suggère que l'autophagie 2 Peut avoir un effet protecteur contre le vieillissement, le cancer et d'autres maladies ', explique Jamshed.

Dans une étude menée par Jamshed et ses collègues, les participants ont suivi un régime alimentaire restreint en temps restreint pendant quatre jours, ce qui impliquait de limiter leur apport alimentaire aux heures de 8 h à 14 h. tous les jours. À la fin de l'étude, les chercheurs ont observé Augmentation des marqueurs de l'autophagie 1 , suggérant que TRE pourrait potentiellement avoir des effets anti-âge.

Impressionnant, une étude animale 2022 a également révélé que la restriction de l'apport alimentaire à une fenêtre de temps de deux heures chaque jour a augmenté la durée de vie 3 de souris par 35%. Les chercheurs de cette étude ont conclu que TRE pouvait réduire l'inflammation et d'autres changements liés à l'âge, entraînant une longévité accrue.

Il peut favoriser la perte de poids via une restriction calorique

'Tre peut être prometteur pour les personnes qui ont eu du mal perte de poids ou compter les calories dans le passé ', explique Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , professeur adjoint et chercheur intermittent à jeun à l'Université de l'Illinois à Chicago.

'D'après les données actuelles, il semble que les gens restreindre les calories 4 d'environ 20% en mangeant dans une fenêtre plus courte chaque jour. Cela semble entraîner une perte de poids de 2 à 4% en deux à trois mois sans compter les calories ', explique Gabel.

Bien que cela puisse sembler trop beau pour être vrai, cela trouvé dans un Étude pilote 2018 4 Dirigé par Gabel et d'autres chercheurs. L'étude a révélé qu'en moyenne, les personnes qui ont limité leur apport alimentaire à une période de huit heures chaque jour consomment 341 calories de moins par jour et perdu 2,6% de leur poids corporel sur une période de 12 semaines.

Jamshed note que TRE peut également aider à réguler les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones impliquées dans la régulation de la faim et de la satiété. Fait intéressant, une étude a révélé que l'alimentation précoce préjudiciable augmentait les sentiments de plénitude, diminuait le désir de manger et réduit les niveaux de ghréline («l'hormone de la faim»), qui pourraient tous potentiellement Booster la perte de poids 5 .

Cela pourrait aider à la régulation de la glycémie

En plus de soutenir la perte de poids, TRE peut également promouvoir d'autres aspects de la santé métabolique. 'TRE est actuellement exploré pour la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète et même le diabète de type 2', explique Gabel.

Jamshed ajoute que cela peut aider réduire la résistance à l'insuline 6 et augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'insuline pour réguler efficacement le taux de glycémie.

Une revue récente de Gabel et de ses collègues a théorisé que les avantages de Tre pourrait découler de sa capacité à 6 Stimuler l'autophagie, réduire le stress oxydatif et augmenter la réactivité des cellules productrices d'insuline dans le pancréas.

Conseil soutenu par la recherche:

Calendries d'échantillons

Il existe plusieurs façons simples d'intégrer TRE dans votre journée. Voici quelques-uns calendries d'échantillons Pour les méthodes les plus populaires, ainsi que quelques-uns des principaux avantages et inconvénients à considérer pour chacun.

Eating précoce:

Les premiers Tre restreignent généralement l'apport alimentaire à une période plus tôt dans la journée et implique le jeûne en début d'après-midi.

Selon Jamshed.

'Cette méthode aide Mis-alignements circadiens corrects 7 , et Manger en synchronisation avec les indices externes de la lumière du jour Aide à améliorer la santé ', explique Jamshed, qui note également qu'il peut être l'option la plus efficace pour améliorer la santé métabolique, la perte de poids, l'humeur et le sommeil.

Cela se reflète également dans plusieurs études, qui ont lié un calendrier d'alimentation restreint tôt Amélioration de la sensibilité à l'insuline 8 , diminution du stress oxydatif 8 , Perte de poids accrue 9 , et Réduction des niveaux de tension artérielle 9 .

Cependant, ce plan peut être difficile à respecter, d'autant plus qu'il implique de renoncer à des dîners familiaux, des heures heureuses et des collations de fin de soirée. Ce n'est peut-être pas également un bon ajustement si vous dormez ou si vous préférez manger votre repas du matin un peu plus tard dans la journée.

Voici à quoi peut ressembler ce plan de repas:

• Café noir ou thé (pas de lait, de crème ou de sucre)
• 7 h Omelette végétarienne avec pain grillé de blé entier
• 10 h le yaourt grec avec des fruits frais et des noix
• 12 h Poulet cuit au four avec du quinoa et du brocoli
• Se terminer à 15 h Salade hachée de tofu en sésame

Manger de midi:

Le Tre de midi consiste à limiter votre consommation de nourriture au milieu de la journée, souvent en sautant le petit déjeuner et en mangeant un déjeuner tôt.

'Cette approche peut être plus pratique pour les personnes ayant des horaires de travail qui nécessitent un repas de midi et peuvent toujours offrir certains des avantages potentiels du TRE précoce', explique Jamshed.

Cependant, il peut ne pas s'aligner avec votre naturel rythmes circadiens En plus de Tre tôt, dit-elle, ce qui pourrait diminuer certains des avantages possibles. En fait, une étude comparant les deux méthodes a révélé que le TRE précoce était plus efficace Amélioration de la sensibilité à l'insuline 10 que midi trois.

Le TRE précoce était également associé à des réductions du poids corporel, à la glycémie à jeun et à l'inflammation, contrairement à TRE de midi.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas pour ce calendrier TRE:

• Café noir ou thé (pas de lait, de crème ou de sucre)
• 11 h Frittata avec des épinards et des tomates
• 14 h Bol burrito avec protéines saines et les légumes de fajita
• 16 h Œuf dur
• Terminer à 19 h Saumon avec du riz brun et des asperges

Manger tardif:

Tre Tre vous oblige généralement à sauter le petit déjeuner et à manger un déjeuner tardif.

Jamshed déclare que cela pourrait être une bonne option pour les personnes qui préfèrent socialiser ou dîner plus tard dans la journée, notant que cela peut toujours offrir certains des avantages de TRE.

En fait, un procès récent 11 La comparaison précoce et tardive a révélé que les deux se traduisaient par une perte de poids similaire par rapport à un groupe témoin. Cependant, les premiers Tre avaient toujours un avantage sur une alimentation tardive, en particulier en termes de ses effets sur la glycémie, la pression artérielle, l'insuline à jeun et la résistance à l'insuline.

Selon Jamshed, Tre Tre peut ne pas être idéal pour le contrôle de la glycémie et la combustion des graisses, car la sensibilité de notre corps à L'insuline a tendance à refuser 12 dans la soirée. 'De plus, manger près du coucher peut perturber la qualité du sommeil Pour certaines personnes ', dit-elle.

Si vous êtes intéressé à essayer tardif Tre, voici un exemple de calendrier:

• Café noir ou thé (pas de lait, de crème ou de sucre)
• 14 h Sandwich ou envelopper avec une salade latérale
• 17 h Pudding de chia avec des baies et du beurre de noix
• 19 h Pâtes avec légumes
• Se terminer à 22 h Soupe aux lentilles

Comment choisir votre fenêtre TRE idéale

'Placer la fenêtre alimentaire plus tôt le matin (terminer la fenêtre de huit heures à 14 h ou 15 heures) peut avoir plus d'avantages pour le contrôle du glucose', explique Gabel. Jamshed est d'accord, notant que le TRE précoce peut être l'option la plus efficace en ce qui concerne la santé métabolique, la perte de poids et l'humeur.

Cependant, les deux reconnaissent également que ce modèle alimentaire peut être plus difficile à suivre pour certaines personnes, car de nombreuses personnes préfèrent socialiser le soir et profiter du dîner en famille ou en amis.

Jamshed souligne qu'il n'y a pas de 'meilleur' type de TRE pour tout le monde, car l'option la plus appropriée peut varier en fonction de nombreux facteurs individuels. 'Il est important de choisir une méthode TRE qui est durable et agréable, et de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou de style de vie', dit-elle.

En fin de compte, il peut être préférable d'adapter votre modèle alimentaire à votre horaire individuel et d'expérimenter le timing précis pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Et en ce qui concerne la durée de jeûne, si vous êtes nouveau dans une alimentation restreinte dans le temps, envisagez de vérifier 18: 6 et 16: 8 Les plans à jeun, qui impliquent une abstention de nourriture pendant 18 ou 16 heures par jour, respectivement.

Bien qu'il n'y ait pas de plan unique en ce qui concerne une alimentation en temps restreinte, ce sont deux des variations les plus populaires et les plus adaptées aux débutants.

Résumé

Effets secondaires et sécurité

Bien que TRE puisse offrir plusieurs avantages pour la santé possibles, ce n'est pas un bon choix pour tout le monde. Gabel déclare que le jeûne intermittent en général n'est pas recommandé pour les enfants, les adolescents, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation et ceux qui ont un poids insuffisant.

De plus, elle note qu'il y a des recherches limitées sur la sécurité du jeûne pour d'autres groupes, notamment les personnes enceintes ou allaitant et individus de plus de 70 ans.

Jamshed souligne qu'il y a plusieurs effets secondaires de consommation possibles pour garder à l'esprit, notamment:

• Vertiges
• Étourdissement
• Faim extrême
• Faiblesse
• Maux de tête ou migraine
• Rythme cardiaque rapide
• Palpitations du cœur
• Évanouissement
• Perte de conscience

'Il est important d'écouter votre corps et casser le jeûne Si vous ressentez l'un de ces symptômes ou si vous vous sentez mal de quelque manière que ce soit ', explique Jamshed.

Questions fréquemment posées

Le point à emporter

L'alimentation restreinte dans le temps est un modèle d'alimentation flexible qui peut offrir des avantages à long terme, notamment une perte de poids accrue et une meilleure santé métabolique. De plus, plusieurs variantes sont disponibles, ce qui facilite l'intégration de TRE dans votre horaire.

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Cependant, TRE n'est pas un bon choix pour tout le monde et peut être associé à des effets secondaires négatifs, dont certains peuvent être graves. Pour cette raison, il est préférable de parler à votre médecin pour voir si Tre vaut le détour et comment cela peut avoir un impact sur votre santé. Si vous décidez d'essayer Tre, ces conseils peuvent faciliter la tâche suivre.