5 objectifs (au-delà de la perte de poids) qui amélioreront votre métabolisme

Fixer des objectifs de santé peut être un moyen utile de vous pousser pour hiérarchiser votre bien-être. Maintes et maintes fois, cependant, perdre du poids Tops des listes des gens dans des lettres audacieuses, mises en évidence et soulignées. 

Nous pouvons certainement pointer des doigts Culture de régime toxique Pour la prévalence de cette résolution. Mais beaucoup de gens veulent également perdre du poids au nom de la santé. Gardez à l'esprit que la perte de poids n'est pas un résultat pour la santé en soi - car être mince ne soit pas égal en bonne santé. Il est donc temps de repenser ce que vous voulez aborder en perdant du poids. 

Nous vous encourageons à déplacer votre attention de la perte de poids et à l'amélioration de votre santé métabolique globale.

Pour vous aider dans cette transition, nous avons rassemblé des objectifs exploitables (et même agréables) que vous pouvez à la place qui auront un impact puissant sur votre métabolisme - et peuvent même vous aider perdre de la graisse tenace dans le processus.   

Mais d'abord, quelle est exactement la santé métabolique?

Santé métabolique Capture à quel point les processus producteurs d'énergie sont en douceur et efficacement dans le corps. Glycémie et le taux de cholestérol, pression artérielle , triglycérides, et tour de taille (un indicateur indirect de la graisse du ventre) sont tous des moyens mesurables d'évaluer votre santé métabolique.

Tous nos objectifs aident à améliorer au moins un de ces marqueurs de la santé métabolique. 

Manger 30 plantes différentes par semaine

Manger plus de plantes peut améliorer votre santé métabolique de plusieurs manières. Ces aliments, en particulier les légumes non statistiques, fournissent une gamme de vitamines, de minéraux et de phytonutriments et sont une bonne source de fibres. 

Obtenir le recommandé 21-38 grammes 1 de fibres quotidiennement devrait être un jeu d'enfant si vous adoptez cette approche. La fibre joue un rôle important dans le maintien de stable taux de sucre dans le sang et abaisser le cholestérol (ou le garder dans une gamme saine). 

Le Projet intestinal américain  montre également que manger plus de 30 plantes par semaine est le nombre magique pour améliorer la santé du microbiome intestinal. Gastro-entérologue Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , Nous avons précédemment dit que 'chaque plante individuelle [nous mangeons] nourrit différentes familles de microbes, et une variété de microbes au sein d'un écosystème, y compris l'écosystème intestinal, est une mesure de la santé. La variété sur nos plaques se traduit par une variété au sein de nos microbiomes intestinaux, et cela finit par devenir une victoire.'

Et la recherche montre que ne pas avoir de microbiome diversifié 2 est lié à une mauvaise santé métabolique. 

Viser (un minimum de) 100 grammes de protéines quotidiennement

Manger suffisamment de protéines est absolument crucial pour la satiété et pour la recomposition du corps (pensez à la perte de graisse et à un gain musculaire ou à la préservation). Et la plupart des gens - en particulier les femmes - ont été terriblement sous-intégrés des protéines. 

Ainsi une base générale pour la santé métabolique et la longévité, vous devriez viser à obtenir au moins 100 grammes de protéines par jour . Si vous voulez en faire plus dans le Nitty-Gritty, les adultes modérément actifs ont besoin de 0,7 et 1 grammes de protéines par livre de poids corporel quotidiennement (utilisez l'extrémité supérieure de cette plage si vous êtes plus actif). 

Nutritionniste clinique Kelly LeVeque travaille avec des clients depuis plus d'une décennie, et elle Nous avons précédemment dit Cela, 'lorsque vous mangez suffisamment de protéines, vous ne vous souciez vraiment pas des autres choses que vous mangez. Vous êtes tellement satisfait que les envies frappent le sol.'

Si 100 grammes de protéines vous semblent être un grand nombre, ne vous inquiétez pas. Essayez simplement de monter une portion typique des protéines animales de 3 à 4 onces à 6 à 8 onces. Pour référence, un Poitrine de poulet de 6 onces 3 Emporte un peu plus de 40 grammes de protéines. 

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Train de force au moins 2 jours par semaine

L'entraînement en force (ou résistance) signifie que vous travaillez vos muscles contre une force. Cette force pourrait être votre propre poids corporel, haltères, machines à poids, une lourde charge de linge ou même de jeunes enfants. 

Ce type d'exercice est essentiel pour le maintien et surtout la construction de la masse musculaire. Et chaque aspect de votre santé s'améliore en ayant des muscles plus forts. 

Les muscles sont très efficaces pour utiliser l'énergie et aider la glycémie à rester dans la plage optimale. Avoir de faibles niveaux de masse musculaire est un facteur de risque pour syndrome métabolique 4 , Diabète de type 2 5 , et complications cardiaques .

Le Collège américain de médecine sportive  6 Recommande inclure au moins deux jours d'entraînement en force par semaine qui fonctionnent tous les grands groupes musculaires (comme vos fessiers, vos ischio-jambiers, le dos, les épaules, l'abdomen, etc.).

Vous ne savez pas trop par où commencer? Découvrez notre Guide complet de l'entraînement en force ici . 

Marcher jusqu'à au moins 8 000 pas par jour

La marche est un tel moyen simple d'augmenter votre activité physique . Et regarder le nombre d'étapes encourage la priorisation du mouvement tout au long de la journée - pas seulement une séance de gymnologie d'une heure. 

La recherche montre un avantage significatif à la santé globale pour les personnes qui obtiennent 8 000 pas par jour 7 . Mais si vous recherchez vraiment des avantages métaboliques comme la baisse du tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle, vous voudrez peut-être augmenter votre objectif 10 000 à 12 000 étapes par jour . Bien qu'il varie, 10 000 étapes équivaut à l'équivalent de la marche de 5 miles. 

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Dormez profondément pendant 7 à 9 heures par nuit

Ne pas avoir suffisamment de sommeil de sommeil avec votre santé métabolique. Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil, mais en général, en baisse de sept à neuf heures (même si ce n'est que pour une semaine ou deux) glycémie 8 , augmente votre appétit et vous amène à faire des sélections d'aliments moins saines.

Sans oublier, l'entraînement ne semble pas attrayant si vous êtes privé de sommeil. 

De nombreux éditeurs de MindbodyGreen comptent sur leur Oura ring Pour suivre leur sommeil et identifier les zones problématiques qui interfèrent pour obtenir le meilleur œil possible. 

Dans l'ensemble, il est important de pratiquer le bien hygiène du sommeil En évitant les écrans une heure ou plus avant de vous coucher, refroidir la température dans votre pièce et bloquer les lumières.

Vous pouvez également essayer un supplément de sommeil pour vous aider à vous détendre ( Voici nos favoris ).

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Le point à emporter

Il est temps d'abandonner l'objectif indescriptible de perdre du poids . Au lieu de cela, regardez le résultat de la santé que vous souhaitez améliorer (c'est-à-dire votre santé métabolique) et les stratégies quotidiennes soutenues par la science qui feront une différence (comme manger plus de 30 plantes par semaine, une formation en force et bien dormir) quel que soit votre poids.