3 conseils quotidiens sous-estimés pour rester mobile en vieillissant

Nous l'avons déjà mentionné, mais si vous avez plus de 65 ans, il y a une chance sur quatre que tu tombes 1 , et si tu tomber et te casser la hanche, 2 Il y a un 30 à 40% de chance 3 que vous mourrez dans un an.

Comment pouvez-vous empêcher que ces statistiques deviennent votre réalité ? Selon les pionniers de la mobilité Kelly et Juliette Starrett , qui ont passé des décennies à travailler avec des pro-athlètes, des olympiens et des Navy Seals et co-auteur du livre très attendu, Construit pour bouger , la réponse ne nécessite pas d'aller au gymnase.

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Oui, tu l'as bien lu. Pas de cardio, non l'entraînement en force .

Cela ne signifie pas que les Starretts sont anti-exercice. Bien au contraire! Mais plutôt que de pomper du fer pendant une heure et de l'appeler un jour, le duo mari-femme recommande une série d'activités quotidiennes simples qui améliorent votre capacité à vous déplacer librement et facilement. Et sur cet épisode du podcast mindbodygreen , ils partagent les conseils de mouvement quotidiens qui peuvent littéralement sauve ta vie. Retrouvez ci-dessous quelques-uns des faits saillants :

Marchez (et habillez-vous)

'S'il y a une pilule que vous pouvez prendre qui réduira votre mortalité toutes causes confondues de 50 %, vous pouvez la donner à toute votre famille, et c'est gratuit, tout le monde va prendre cette pilule', explique Kelly.

Il s'avère que cette 'pilule' existe, c'est faire 8 000 pas par jour 4 . 'La recherche est très claire que lorsque les gens marchent seulement 8 000 pas, ils obtiennent la part du lion des avantages. Pas 10 000 pas. Pas 12 000 [pas]… 8 000 pas », ajoute Kelly.

Cela semble simple, mais la majorité des gens ratent la cible. Le problème, selon les Starretts, est que beaucoup de gens font de l'exercice pendant une heure ou deux par jour et - soit du cardio, soit de la musculation - et pensent que c'est suffisant pour vérifier leur 'boîte de mouvement'. Cependant, 'il s'avère qu'il n'y a pas assez de mouvement total dans la journée', note Juliet. Au contraire, le déménagement consiste à, eh bien, déplacer toute la journée, tous les jours.

Une fois que vous commencez à marcher régulièrement, 'alors vous pouvez commencer à habiller cette chose', dit Kelly. Par exemple, il aime pratiquer respiration en accompagnant sa fille à l'école (une inspiration de dix secondes, une attente, puis une expiration par le nez uniquement) pour augmenter simultanément son Tolérance au CO2 . 'Ces promenades sont devenues très, très intenses', raconte-t-il.

Dans un autre cas, Juliette a choisi de porter un rocher de 30 livres lors de sa marche pour augmenter sa force. Quelle que soit la façon dont vous décidez de monter de niveau, assurez-vous simplement d'avoir une routine de base jusqu'à un T.

Collations de mouvement

Encore une fois, les Starretts recommandent un mouvement quotidien constant. 'Nous sommes restés coincés dans une mentalité selon laquelle vous devez faire le bloc d'une heure [d'exercice], et ce n'est pas du tout le cas', explique Juliet. En fait, cet engagement de temps dissuade souvent les gens de faire de l'exercice, en particulier ceux qui ne peuvent pas imaginer prendre une heure ou deux pour aller au gymnase ou se promener.

Entrez, collations de mouvement : Vous devriez faire ces 8 000 pas, mais vous n'êtes pas obligé de les faire tous en même temps. Prenez peu pauses de mouvement ou petites balades !

'Pendant des années, nous avons été les champions des 10 minutes par jour de travail en mobilité', ajoute Juliet. 'Si vous commencez ce soir sur votre cou pendant 10 minutes, puis que vous vous déplacez en aval et touchez tous les tissus de votre corps, vous pouvez probablement relever tous vos principaux défis en sept jours. Et c'est 70 minutes de travail par semaine.

Saut

La marche est essentielle, mais sauter peut être tout aussi crucial. Si vous voulez avoir accès à l'amplitude de mouvement de votre cheville, les Starretts disent que vous devez vous concentrer sur la vitesse. 'Vous pouvez être un haltérophile toute votre vie, car il s'agit d'haltérophilie au ralenti', explique Kelly. 'Vous ne pouvez pas être un athlète olympique toute votre vie à moins de travailler sur cette composante de vitesse et de la maintenir.'

Cela dit, il saute à la corde tous les jours . 'J'essaie de maintenir mon élasticité, donc je charge mes pieds de différentes manières', ajoute-t-il.

Sans oublier que le saut aide à la désintoxication, dit Kelly. 'C'est un moyen rapide de se réveiller, mais cela fait aussi bouger vos organes', note-t-elle. « Cela fait rebondir votre foie, cela fait bouger tous ces tissus dans votre tronc. Ça fait bouger tous les lymphatiques.

Si vous avez besoin d'un petit modèle de corde à sauter, il recommande d'effectuer 200 sauts simples avec vos orteils joints et vos fessiers engagés. Ensuite, faites 100 sauts sur votre pied gauche et 100 sauts sur votre pied droit avant de l'appeler un jour. Ayez confiance, c'est plus difficile qu'il n'y paraît !

La vente à emporter

Si vous voulez rester mobile en vieillissant, vous devez vous déplacer quotidiennement et fréquemment. Beaucoup d'entre nous font de l'exercice pendant une heure ou deux et restent assis le reste de la journée, mais les Starretts recommandent des pauses de mouvement fréquentes, si vous le pouvez. Le mouvement n'a pas besoin d'être intense - même une courte marche a un pouvoir d'augmentation de la longévité.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oubliez pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , Amazon Musique , ou Youtube !