3 raisons pour lesquelles le café peut favoriser la perte de poids et les meilleures façons de le boire

Bien qu'il ne s'agisse pas d'une solution magique pour perdre du poids, de nouvelles recherches suggèrent que le café peut être un ajout sain à votre alimentation si vous cherchez à perdre quelques kilos, grâce à sa capacité à réguler l'appétit et à relancer votre métabolisme. Nous avons consulté quelques experts pour comprendre comment le café peut affecter votre poids et si quand et comment vous le buvez fait une différence.

Raisons pour lesquelles le café peut entraîner une perte de poids

Non seulement votre tasse de café du matin peut vous apporter une dose rapide de caféine, mais elle peut également favoriser la perte de poids. Exemple concret : une méta-analyse de 13 études de 2019 a révélé que consommation de caféine 1 était lié à une réduction du poids corporel, de l'indice de masse corporelle (IMC) et de la graisse corporelle. Ci-dessous, nous examinons en profondeur comment cela fonctionne exactement :

Cela pourrait diminuer votre appétit.

Selon Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , diététiste de performance, le café peut agir comme coupe-faim chez certaines personnes. En fait, des études montrent que boire du café jusqu'à quatre heures avant un repas peut diminuer l'apport énergétique 2 , entraînant potentiellement une perte de poids.

Whitney Crouch, RDN, CLT , une diététicienne intégrative, explique à mindbodygreen que le café stimule également le système nerveux sympathique, une branche du système nerveux autonome dont il a été démontré qu'elle réduire la faim 3 et augmenter la satiété.

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Cela explique pourquoi de nombreuses personnes trouvent que boire une ou deux tasses de café le matin avec le petit déjeuner peut les tenir jusqu'au déjeuner.

Cela peut stimuler votre métabolisme.

Certaines recherches ont montré que les propriétés favorisant la perte de poids du café pourraient provenir de ses effets sur l'équilibre énergétique. Plus précisément, on pense que le café augmenter la dépense énergétique 4 , ou la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Couplé à sa capacité à diminuer l'apport énergétique, cela pourrait aider à amplifier la perte de poids.

'Dans les études, la consommation de caféine peut augmenter les calories brûlées 3 d'environ 80 à 150 calories », explique Crouch.

Cependant, elle explique également que votre kilométrage peut varier en ce qui concerne le bienfaits stimulants pour le métabolisme de café, car les recherches montrent que les personnes ayant moins de graisse corporelle subissent une plus grande augmentation de la combustion des calories que celles qui ont une plus grande quantité de graisse corporelle.

Cela pourrait favoriser la combustion des graisses.

Il a été démontré que l'acide chlorogénique, un composé présent dans les grains de café, stimuler le métabolisme des graisses 5 dans les études en éprouvette.

Bien que son fonctionnement ne soit pas complètement clair, on pense que l'acide chlorogénique régule certaines enzymes et voies impliquées dans l'accumulation de graisse, réduisant ainsi la graisse corporelle.

D'autres recherches montrent que boire une tasse de café avant d'aller au gymnase peut également être bénéfique, grâce à son teneur en caféine .

Selon une revue publiée dans Nutriments , consommer une dose modérée de caféine avant l'exercice aérobique de manière significative augmentation de l'utilisation des graisses 6 tout en travaillant. De plus, une autre étude a montré que la caféine amélioration de l'oxydation maximale des graisses 7 (ou la combustion des graisses) pendant l'exercice jusqu'à 29 % par rapport à un placebo.

Bien sûr, ceux qui n'aiment pas le café ne doivent pas avoir l'impression qu'ils besoin pour commencer à en boire pour ces avantages potentiels de gestion du poids. Votre alimentation dans son ensemble aura un impact beaucoup plus important sur votre poids qu'une seule boisson.

Quelle est la quantité de café recommandée pour perdre du poids ?

Dans la plupart des cas, il est préférable de s'en tenir à une tasse ou deux de café pour maximiser les avantages potentiels pour la santé sans abuser de la caféine.

'Pour avantages en termes de performances 8 , 2 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel sont recommandés », explique Jones. Pour mettre cela en perspective, si vous pesez 150 livres, cela se traduit par environ 204 à 408 mg de caféine, soit environ deux à cinq tasses, par jour.

Gardez à l'esprit que plus n'est pas toujours mieux quand il s'agit de caféine. Le Administration des aliments et des médicaments 9 recommande de limiter votre consommation de caféine à environ 400 milligrammes par jour, ce qui équivaut à environ quatre à cinq tasses.

Trop de caféine peut causer une multitude d'effets secondaires négatifs, y compris l'anxiété, problèmes digestifs , la nervosité et l'insomnie. (Il peut même contribuer à la prise de poids dans certains cas .) Certaines personnes peuvent également avoir besoin de réduire encore plus leur consommation, y compris celles qui sont enceintes, qui allaitent ou qui sont très sensibles aux effets de la caféine.

Résumé

Le déca compte-t-il ?

Si la perte de poids est votre objectif, il peut être judicieux de garder le caféine dans votre café. Selon Crouch, le café décaféiné ne possède pas les mêmes caractéristiques de combustion des calories et de suppression de l'appétit que les boissons contenant de la caféine.

Cependant, elle souligne également que le décaféiné peut offrir d'autres avantages, car il est riche en l'acide chlorogénique dix , un composé dont il a été démontré qu'il protège contre le diabète et favorise un meilleur contrôle de la glycémie.

Les erreurs de café à éviter

Bien que le café puisse favoriser la perte de poids, il existe certaines situations où il peut faire plus de mal que de bien. Voici quelques-unes des erreurs de café les plus courantes que vous pourriez commettre :

Boire du café mais renoncer à manger

Le café n'est pas un repas et ne doit pas remplacer la nourriture. 'Dans de nombreux cas, je vois [les effets coupe-faim du café] se retourner contre les clients alors qu'ils boivent du café tôt le matin, puis restent trop longtemps sans manger', déclare Jones. 'Ceci, à son tour, peut augmenter les hormones de stress tôt dans la journée et conduire à trop manger onze plus tard dans la journée.'

Charger votre café avec de la crème et du sucre

Les sirops et les édulcorants riches en calories peuvent rapidement annuler bon nombre des avantages que le café apporte à la table. Les boissons populaires dans les chaînes de café comme les frappuccinos, les lattes sucrés ou les mokas glacés sont également chargées de calories supplémentaires et peu susceptibles d'aider à perdre du poids.

Prendre un café trop tard dans la journée

Boire un café quelques heures avant de se coucher peut rendre beaucoup plus difficile une bonne nuit de sommeil. Des études montrent que les troubles du sommeil peuvent contribuer à la prise de poids et augmentation de l'apport énergétique 12 au cours de la journée.

Boire du café pour alimenter votre style de vie trop stressant

Si vous utilisez régulièrement le café comme béquille pour vous aider à traverser des situations stressantes, il est peut-être temps d'envisager de vous attaquer plutôt à la racine du problème. La recherche suggère que des niveaux élevés de stress peuvent contribuer à la prise de poids en augmentation des envies et de l'appétit 13 tout en diminuant la motivation à rester actif.

Associer caféine et exercice

Les athlètes utiliseront souvent de la caféine pour augmenter l'intensité et la durée de leurs exercices. Au-delà de sa capacité à se cogner la combustion des graisses 6 , Jones explique que la caféine peut aider à diminuer l'effort perçu et stimuler la concentration , ce qui peut vous aider à vous impliquer davantage pendant que vous vous entraînez.

Conseil de pro

Comment amplifier votre café de manière saine

Alors que café noir est une option infaillible si vous essayez de perdre du poids, il n'est pas nécessaire de vous en tenir au café ordinaire si vous ne le souhaitez pas. Au lieu de cela, essayez l'un de ces mélanges sains pour donner à votre café une saveur améliorée sans accumuler de sucre ou de calories supplémentaires :

• Huile de noix de coco: En plus d'apporter un goût riche et crémeux à votre café, une boule de huile de noix de coco peut aussi supprimer la faim et l'appétit 14 pour vous sentir rassasié entre les repas.
• Collagène : Collagène peut augmenter votre apport en protéines, ce qui peut freiner les envies quinze et diminuer l'appétit en modifiant les niveaux de certaines hormones dans l'intestin. De plus, il peut également augmenter l'élasticité de la peau 16 et l'hydratation, vous donnant encore plus de raisons de commencer à siroter. Voici quelques poudres de collagène saines à examiner .
• Lait: Que vous optiez pour du lait de vache ou une alternative sans produits laitiers à base d'amandes ou d'avoine, une touche de lait peut apporter un peu de saveur et d'onctuosité à votre café, sans ajouter beaucoup de sucre supplémentaire.
• Cannelle: Cette épice aromatique peut ajouter un goût chaud et légèrement sucré au café. Il regorge également d'avantages, des études montrant que la cannelle agit comme un antioxydant naturel 17 et possède de puissantes propriétés de renforcement immunitaire.
• Cacao: Une cuillère de poudre de cacao peut transformer instantanément n'importe quelle tasse de café, lui donnant une saveur riche et chocolatée, ainsi qu'une bonne dose d'antioxydants. De plus, certaines recherches suggèrent même que le cacao, avec modération, pourrait être bénéfique pour gestion du poids 18 et la santé cardiaque.
• Curcuma: Connu pour sa couleur vibrante et son goût terreux, curcuma possède une longue liste d'avantages pour la santé, grâce à sa teneur en curcumine. Certaines études ont montré que le curcuma pourrait soulager l'inflammation 19 et diminuer le poids corporel vingt , ce qui en fait un excellent ajout à votre infusion quotidienne.

FAQ

La vente à emporter

Bien que plus connu pour sa capacité à combattre la fatigue et à augmenter les niveaux d'énergie, le café quotidien peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en réduisant votre appétit, en accélérant votre métabolisme et en améliorant vos performances au gymnase. Cependant, gardez à l'esprit que le café n'est pas une solution miracle pour perdre du poids. Au lieu de cela, il doit être consommé avec modération parallèlement à un régime alimentaire nutritif et mode de vie sain pour maximiser vos résultats.