12 options de farine sans gluten pour tous vos besoins de cuisine et de pâtisserie

Que vous ayez la maladie cœliaque, une intolérance au gluten ou que vous essayez simplement de réduire votre consommation de gluten, la farine (et tous les produits à base de farine) est probablement la première chose que vous supprimerez de votre alimentation.

Heureusement, il existe un certain nombre d'options de farine sur le marché pour la pâtisserie et la cuisine qui ne contiennent pas une once de gluten. Certains contiennent même un certain nombre de nutriments supplémentaires que vous ne trouverez pas dans la farine de blé.

Pour vous aider à choisir le meilleur pour votre garde-manger, nous avons rassemblé 12 de nos alternatives de farine sans gluten préférées approuvées par les experts:

1.Farine de pois chiche

La farine de pois chiches est faite de pois chiches secs. Comme il est fabriqué à partir de légumineuses, pois chiche la farine est riche en protéines. En fait, diététiste Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , le considère comme la source de protéines la plus élevée par rapport aux autres alternatives à la farine de gluten de cette liste.

«Cela varie d'une marque à l'autre», dit-elle, «mais vous obtiendrez généralement environ 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres par portion». L'alternative à la farine est plus dense, alors assurez-vous d'avoir suffisamment d'humidité dans tout ce que vous cuisinez pour l'empêcher de se dessécher.

«La farine de pois chiche fonctionne très bien comme liant, comme dans les boulettes de viande ou les falafels à la place de la chapelure», dit Cording. Si vous suivez un régime végétalien, cela fonctionne également bien comme un substitut d'oeuf .

deux.Poudre d'amande

La farine d'amande est fabriquée à partir d'amandes blanchies, broyées en poudre ou en consistance semblable à de la farine. Selon une diététiste intégrative et fonctionnelle Nour Zibdeh, M.S., RDN , les amandes sont moins féculentes que les autres alternatives au gluten et contiennent un pourcentage plus élevé de graisses monoinsaturées et de protéines. C'est une bonne option pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides ou régime céto .

Zibdeh aime utiliser de la farine d'amande lors de la cuisson des crêpes, des muffins et Pain à la banane . «Il aide à équilibrer les glucides et constitue un bon choix pour les pâtisseries à faible teneur en sucre», dit-elle.

3.Farine d'amarante

L'amarante est un grain, semblable à quinoa , connu pour son contenu nutritionnel élevé. Contrairement à de nombreux aliments végétaux, Zibdeh dit: `` C'est une bonne source des deux acides aminés la méthionine et la lysine », qui présentent divers avantages pour la santé, notamment la production de collagène et la lutte contre les radicaux libres.

`` Il contient trois fois plus de fibres que le blé et constitue une bonne source de fer à base de plantes, calcium , et phosphore ,' Elle ajoute. 'Parce que c'est faible en FODMAP , il est également plus facile à digérer et constitue une bonne option pour les personnes atteintes du SCI.

Selon nutritionniste Frances Largeman-Roth, RDN , 'Il a une saveur terreuse et douce et une texture fine, ce qui le rend approprié pour les biscuits et les gâteaux.'

Quatre.Farine de sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin ne contient ni blé ni gluten. C'est en fait une graine de fruit liée à la rhubarbe et à l'oseille, selon Zibdeh. Le sarrasin est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. C'est aussi élevé en magnésium et fibre.

Le sarrasin contient de la rutine et de la quercétine, des flavonoïdes antioxydants qui aident à se régénérer vitamine C », Raconte Zibdeh à lifeinflux. Et certaines études ont même montré que le sarrasin abaisse le cholestérol total et le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol ».

Largeman-Roth aime la farine de sarrasin pour sa saveur de noisette crêpes de la taille d'un dollar (aka blini) ou des nouilles soba.

5.Farine de teff

Le teff est un ancien grain entier originaire d'Afrique du Nord. Largeman-Roth dit qu'un quart de tasse de farine de teff contient 2 grammes de fibres et 4 grammes de protéines. Il peut être utilisé pour faire de l'injera, un pain plat éthiopien traditionnel, du porridge ou croquant de pain grillé maison à la cannelle .

6.Farine de riz brun

La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun sec, moulu finement en poudre. Le riz brun est riche en vitamines et minéraux, comme magnésium et fibres alimentaires .

«Même s'il s'agit d'un grain entier, il n'a pas une saveur aussi forte que les autres farines de grains entiers», dit Cording. «Je recommande de l'utiliser dans les produits de boulangerie si vous voulez un goût plus neutre.

7.Farine de quinoa

Similaire à la farine de riz brun, quinoa la farine a une saveur douce. C'est haut dans un variété de nutriments , y compris les protéines, le potassium, le magnésium, le calcium, le fer, le cuivre, le manganèse et le zinc.

Si vous ressentez une gêne gastro-intestinale saponines dans le quinoa , gardez cela à l'esprit lorsque vous décidez d'utiliser ou non cette alternative. «Si vous êtes sensible au quinoa cuit», dit Cording, «vous pourriez aussi être sensible à la farine de quinoa».

Le cordage suggère de l'utiliser comme enrobage lors de la panure des poitrines de poulet ou d'autres aliments - semblables à la chapelure - plutôt que comme ingrédient liant.

8.Farine d'arrow-root

Farine d'arrow-root (également appelé poudre ou amidon) est à la fois sans gluten et sans gluten. Il est fabriqué à partir de la racine d'un légume tubercule, semblable au manioc ou au yucca.

Largeman-Roth nous dit: «Il a une texture très soyeuse et est un excellent substitut à la fécule de maïs.

En raison de son caractère féculent, la farine d'arrow-root absorbe le liquide supplémentaire, ce qui en fait un substitut efficace dans les tartes et autres produits de boulangerie à base de fruits. «Il ajoute de l'épaisseur à des recettes comme les sauces», ajoute Largeman-Roth, «et peut également être utilisé comme substitut d'œuf».

9.Farine de tapioca

La farine de tapioca est utilisée dans de nombreuses recettes sans gluten comme agent stabilisant. Bien que peu riche en nutriments (faible en fibres et en protéines), spécialiste de la recherche en nutrition oncologique L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , dit 'Il est également faible en gras et en sucre et a une excellente texture pour la cuisson.'

Amaral nous dit: «Il est parfait pour les soupes sans gluten et aide à émulsionner les sauces et les puddings. Contrairement à la plupart des alternatives au gluten amylacé, la farine de tapioca aide à retenir l'humidité dans les produits de boulangerie, comme ceux-ci popovers moelleux .

dix.Farine de souchet

Le tigernut n'est pas une noix; c'est en fait un légume racine, ce qui en fait une alternative conviviale pour les personnes allergiques aux noix et au blé. Élevée en fibres, graisses monoinsaturées, phosphore et fer , «Il est très nutritif et souvent recommandé aux personnes suivant un régime paléo ou sans céréales», explique Cording.

Les noix tigrées sont également riches en amidon prébiotique , alors pour obtenir un bon coup de pouce pour la santé intestinale, faites ceci pain aux bananes matcha . Cependant, comme les autres farines de légumes-racines, elle est assez féculente et moins aérée que la farine tout usage. Il convient mieux aux aliments qui ne nécessitent pas de levure, comme les crêpes ou les pains plats.

Onze.Farine de manioc

Le manioc est un autre légume racine. Pour transformer le tubercule en farine, il est d'abord déshydraté puis gratté. Un quart de tasse de farine de manioc contient 110 calories et zéro gramme de matières grasses. Selon Amaral, c'est un bon substitut pour les personnes suivant un régime paléo, sans céréales et sans noix. «Il contient également un composant d'amidon résistant», dit-elle, «ce qui est bénéfique pour les microbes intestinaux de notre tractus gastro-intestinal».

C'est un bon substitut à la farine dans les biscuits, les tortillas ou tortillas .

12.Farine de noix de coco

La farine de noix de coco est fabriquée à partir de viande de noix de coco séchée et est une bonne farine sans gluten pour les personnes à la recherche d'une option faible en glucides et en matières grasses. Une portion est de 2 cuillères à soupe et ne contient que 2 grammes de glucides nets et 2 grammes de matières grasses.

«La texture est très différente de celle de la farine tout usage», dit Amaral, «et elle nécessite beaucoup d'œufs et d'émulsifiants pour la maintenir ensemble». En raison de sa forte saveur de noix de coco, il fonctionne bien dans les aliments plus sucrés comme les pâtisseries ou ce pain aux courgettes céto .

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