10 signes sournois indiquant que vous manquez de protéines et comment augmenter votre apport

Les protéines sont devenues un mot à la mode dans le domaine du bien-être, et pour cause. Ce macronutriment est essentiel pour soutenir vos muscles, alimenter votre cerveau, maintenir votre système immunitaire fort et vous rassasier entre les repas. 

De nombreux experts en santé fonctionnelle seraient d’accord : de nombreuses personnes pourraient utiliser plus de protéines dans leur alimentation, mais comment savoir si vous en faites partie ?

À venir, 10 signes sournois indiquant que vous pourriez bénéficier de plus de protéines et comment augmenter votre apport sans vous rendre fou. 

10 signes que vous manquez de protéines

1. Faible masse musculaire maigre : Celui-ci ne sera probablement pas une surprise, mais il convient de le répéter : des recherches ont montré que un faible apport en protéines peut réduire la masse musculaire maigre 1 , ce qui signifie également une résistance réduite. Avoir des muscles forts n'est pas qu'une question esthétique : la masse maigre contribue à soutenir la santé musculo-squelettique et à combattre d'autres préoccupations 2 cela peut avoir un impact sur la longévité à mesure que nous vieillissons. Une faible masse musculaire a également été associée à d’autres conséquences sur la santé, telles que fonction cognitive 3 préoccupations, sensibilité à l'insuline 4 des luttes et un équilibre inflammatoire sous-optimal dans le corps, cela vaut donc la peine d'y prêter attention.
2. Manque de résultats d’exercice et de récupération : Les protéines sont également essentielles pour aider nos muscles à se réparer et à se reconstruire après une séance d’entraînement. Si vous avez atteint un plateau d'exercice, la recherche montre que les protéines peuvent aider à améliorer  récupération musculaire 5 . Il existe donc une autre raison pour laquelle les experts recommandent de consommer des protéines. avant ou après une séance d'entraînement.
3. Se sentir trop fatigué : Un manque de protéines peut également conduire à  niveaux d'énergie inférieurs 6 , ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances et les activités quotidiennes.
4. Avoir toujours faim : Comme mentionné précédemment, ne pas manger suffisamment de protéines au cours d’un repas peut vous donner faim. La protéine est la macronutriment le plus rassasiant 7 , après tout. Si vous avez constamment faim, même juste après avoir mangé, un faible apport en protéines pourrait en être la cause.
5. Cheveux et ongles cassants : Selon Santé de l'UCLA , les cheveux et les ongles cassants sont souvent les premiers signes d'un apport insuffisant en protéines. C'est pourquoi l'industrie de la beauté est en fait très pro-protéine .
6. Peau crépue : La vitamine C n’est pas le seul aliment important pour la peau. 'Des années d'ingestion de protéines insuffisantes ou de mauvaise qualité sont également un facteur majeur', a déclaré un dermatologue certifié. Carl Thornfeldt, MD , je l'ai déjà dit à mindbodygreen à propos de la peau crépue. 
7. Équilibre sous-optimal de glucose et d’insuline : Les données montrent systématiquement qu'avoir la protéine de lactosérum avant un repas aide à maintenir l'équilibre glycémique  après avoir mangé.* Cela est dû au fait que les acides aminés constitutifs des protéines, en particulier  leucine , ont un effet positif important sur l'insuline, l'hormone responsable de la baisse de la glycémie lorsqu'elle est élevée.
8. Problèmes de santé immunitaire : Il est bien connu qu’un régime pauvre en protéines contribue à fonction sous-optimale du système immunitaire 8 en raison de la relation entre les protéines et la fonction optimisée des lymphocytes T.
9. Brouillard cérébral et humeur : Les acides aminés servent de précurseurs des neurotransmetteurs 9 , qui constituent l’épine dorsale de la santé cognitive, de la concentration et de l’humeur. Comparé à un régime riche en glucides, il a été démontré qu’un régime riche en protéines réduire les risques de déclin cognitif plus tard dans la vie 10 . 
10. Douleurs articulaires et os fragiles : Il a été démontré que les protéines sont protecteur contre les problèmes de santé et l’inconfort des articulations 11 . De plus, de nombreuses recherches suggèrent que un apport accru en protéines peut renforcer les os 12 (essentiels pour vieillir en bonne santé et dans le confort). 

Que faire à ce sujet

Supposons que vous présentiez quelques-uns des signes énumérés ci-dessus : et maintenant ? La réponse évidente est de manger plus de protéines, mais ce n’est pas toujours aussi simple qu’il y paraît.

En tant qu'éditeur de suppléments de mindbodygreen Molly Knudsen, MS, RDN , a écrit sur son expérience allant de 60 grammes à 100 grammes de protéines par jour, augmenter votre apport nécessite souvent de construire vos repas autour de votre source de protéines et d'augmenter la taille des portions de vos aliments riches en protéines préférés ( consultez une liste d'entre eux ici ).

Afin de augmentez votre apport en protéines pour le bien de votre santé, vous devrez également faire attention à la qualité des protéines. Sources de protéines contenant des quantités adéquates de leucine ( 2,5 à 3 grammes par portion ) sera plus efficace pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire la croissance de nouveaux muscles. Protéines animales ont tendance à être plus riches en leucine que les protéines végétales.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines de haute qualité grâce à des sources d’aliments complets, les poudres de protéines peuvent également être très utiles. Ajoutez une cuillère à votre bol de yaourt ou à votre smoothie du matin pour commencer instantanément votre journée avec 25 grammes de protéines (avec 2,5 grammes de leucine).

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La poudre de protéine a également un goût délicieux, sans additifs géniaux, ce qui en fait une excellente option pour un nettoyage propre. faire le plein après la gym cela récompensera vos muscles pour tout ce travail acharné.*

De simples échanges peuvent compléter votre nouveau plan riche en protéines. Remplacez les pâtes traditionnelles par une alternative à base de haricots ou de lentilles, comme pâtes aux pois chiches pour obtenir un apport supplémentaire en protéines, ou utilisez du bouillon d'os au lieu de l'eau comme base pour les soupes ou pour cuire le riz.

EN SAVOIR PLUS: 16 façons simples de manger plus de protéines + la quantité dont vous avez besoin quotidiennement

Les plats à emporter

Avec tout le battage médiatique autour des protéines, il est bon de savoir à quoi ressemble un apport loin d’être idéal dans la vraie vie.

Si vous avez du mal à développer vos muscles, si vous vous sentez lent, si vous récupérez lentement de vos entraînements ou si vous remarquez des cheveux et des ongles cassants, vous voudrez peut-être rechercher un soutien protéique. Vous ne savez pas quel objectif viser ? Voici ce que les experts en longévité suggèrent pour l'apport quotidien chez les femmes .