Les suppléments que je recommande à tous mes patients d'origine végétale
Après 40 ans à choisir un régime à base de plantes et 30 ans à conseiller aux patients de faire de même, je m'inquiète toujours quand je vois les végétaliens mangeant une mauvaise alimentation , car il existe une variété d'aliments qui portent l'étiquette végétalienne mais qui sont peu susceptibles de promouvoir la santé. Par exemple, Taco Bell et White Castle font la promotion d'options à base de plantes. Et bien que cela puisse fonctionner à la rigueur, le pilier d'un régime alimentaire favorable à la santé doit être des aliments entiers avec des ingrédients uniques, en se concentrant sur les aliments de base non transformés comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.
Au-delà de la malbouffe hautement transformée, un autre piège dans lequel tombent certains végétaliens est d'ignorer la nécessité de compléter intelligemment. Ceci n'est pas une limitation de la régime végétalien mais représente l'état du monde avec un sol appauvri et des modes de vie intérieurs entraînant un apport uniformément faible en vitamines. La plupart des adultes que j'ai vus à la clinique, que leur régime alimentaire soit végétalien ou autre, manquent de nutriments importants qui ressortent des tests avancés que je réalise. La liste suivante est ce que j'ajoute à mon régime à base de plantes pour maximiser les résultats (indice: les trois premiers sont les plus importants).
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1. Vitamine B12:
La vitamine B12 est importante pour la santé du cerveau, des nerfs et de l'hématologie et est un facteur dans un processus clé appelé méthylation. La méthylation régule les niveaux d'homocystéine et joue un rôle important dans le contrôle de la régulation de l'ADN. Ni les plantes ni les animaux ne produisent du B12; il est produit par des bactéries qui résident dans le tractus gastro-intestinal d'animaux autres que les humains. Lorsque des produits d'origine animale sont consommés, la vitamine B12 est ingérée en tant que spectateur. Lorsque nous lavons nos produits, nous lavons les bactéries riches en B12.
Par quelques estimations , 50 pour cent des végétaliens et 10 pour cent des végétariens sont déficients en vitamine B12. Je recommande de prendre environ 2500 ug une fois par semaine, idéalement sous forme liquide, sublinguale ou à croquer pour une meilleure absorption ou 250 ug par jour si ce programme fonctionne mieux pour vous. Il n'y a aucun risque connu à prendre de plus grandes quantités de B12.
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2. Vitamine D:
La vitamine D est connue pour favoriser la santé des os et s'avère essentielle dans le contrôle de la pression artérielle et de la glycémie, dans la fonction cardiaque et dans la santé du cerveau. Les mesures des taux sanguins sont le meilleur moyen d'évaluer des quantités adéquates de vitamine D. des niveaux inférieurs de vitamine D.
Un ensoleillement direct sur la peau exposée pendant 20 à 30 minutes par jour peut fournir une vitamine D adéquate, mais, pour beaucoup d'entre nous, une supplémentation orale est nécessaire. La vitamine D3 est la forme la plus couramment recommandée, mais elle est généralement dérivée de sources animales telles que la lanoline. Il existe des versions végétaliennes de D3 maintenant disponibles et la recommandation standard est de compléter avec 800 UI par jour, mais je commence systématiquement avec 2000 UI par jour et je titrais jusqu'à atteindre des taux sanguins de 50 à 70 ng / mL.
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3. Oméga-3:
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Je peux vérifier les taux sanguins pour un faible oméga 3 dans ma clinique et les carences sont courantes quel que soit le régime alimentaire. Cependant, comme le poisson n'est pas une option pour les végétaliens, je recommande souvent de compléter avec des oméga-3 sous la forme d'un supplément combiné de DHA et d'EPA (les acides gras qui sont excellents pour la santé du cœur et du cerveau) provenant d'algues. Je suggère que la plupart des patients suivant un régime végétalien prennent 250 mg par jour et limitent en même temps les aliments riches en oméga-6, qui peuvent contribuer à l'inflammation. Celles-ci se présentent principalement sous forme d'huiles telles que les mélanges d'huile de maïs, de soja, de carthame, de tournesol et d'huile végétale. Dans l'ensemble, allez-y doucement ou évitez les huiles pour la cuisson. Enfin, l'ajout d'aliments entiers riches en ALA, le précurseur de l'EPA et du DHA, est encouragé. C'est facile en utilisant 1 à 2 cuillères à soupe par jour de graines de lin moulues, une petite poignée de noix anglaises, des graines de chia et des légumes-feuilles.
4. L-carnitine:
La L-carnitine joue un rôle important dans la navette des acides gras à travers les membranes pour alimenter la production d'énergie dans le cœur et d'autres muscles. La L-carnitine se trouve principalement dans la viande (pensez viande ) et les végétariens ont des niveaux inférieurs de L-carnitine dans leurs muscles. Il existe de rares cas de maladie cardiaque chez des patients dépourvus de cet acide aminé. Bien que les études à long terme sur la supplémentation en L-carnitine chez les végétaliens ne soient pas disponibles, je considère de compléter les végétaliens avec 500 mg par jour comme une recommandation pour une santé optimale, en particulier chez ceux qui sont sportifs ou qui ont une maladie cardiaque. Récemment, la L-carnitine dans la viande rouge a été montré être capable de conduire à la création de TMAO, une molécule que je mesure dans le sang des patients, et qui est défavorable à la santé des artères. Je conseille aux patients qui mangent de la viande et à ceux qui prennent des suppléments de L-carnitine d'arrêter les deux habitudes si le niveau TMAO est élevé.
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5. Taurine:
La taurine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps, et vous n'en avez probablement jamais entendu parler au-delà du monde des boissons énergisantes. La taurine est importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire cardiaque, l'action de l'insuline, l'audition et l'équilibre électrolytique. On le trouve généralement dans la viande et les fruits de mer. Les végétaliens peuvent avoir de faibles niveaux de taurine. Une supplémentation de 500 mg par jour est une option.
6. vitamine K2:
La vitamine K2 dirige le calcium vers les os plutôt que vers les artères et il a été démontré qu'elle fonctionne bien lorsqu'elle est combinée avec la vitamine D pour favoriser des os solides et un cœur sain. Il est difficile à trouver dans les aliments végétaux. Notre corps peut convertir la vitamine K1 trouvée dans les légumes-feuilles foncés en K2, mais on ne sait pas quelle quantité est convertie, et la mesure des taux sanguins n'est pas une routine. À mesure que notre corps vieillit, il y a une réduction de la vitamine Production K2 , il est donc recommandé que les végétaliens adultes prennent un supplément. Cette vitamine peut être trouvée dans des aliments tels que la choucroute, le kéfir à base de plantes, le kombucha non pasteurisé, le kimchi végétalien et le natto. Il existe un certain nombre de suppléments végétaliens disponibles fournissant 50 à 100 ug de vitamine K2 par jour, généralement à partir de natto.
Les régimes végétaliens sont un choix étonnant pour la santé, favorisant une planète propre et tenant compte de la vie des animaux élevés pour la consommation humaine. Le passage à un régime végétalien est non seulement soutenu par des milliers d'études de recherche médicale, mais il est également approuvé par les Nations Unies, l'Université d'Oxford, les Directives alimentaires de l'USDA et le Association des nutritionnistes et diététistes . Bien que cela puisse sembler un peu compliqué d'ajouter ces six suppléments à votre routine à base de plantes, il est important d'être un `` végétalien intelligent '' et de vous assurer de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
