Vous voulez ralentir le vieillissement? Concentrez-vous sur ces 11 biomarqueurs de longévité

Un document historique a cité plus de 7 000 fois dans la littérature biomédicale, ' Les caractéristiques du vieillissement 1 'Identifié les dénominateurs communs du processus de vieillissement. Dans mon prochain livre Comment ne pas vieillir , Je plonge profondément dans chacun et je suis heureux de partager les faits saillants avec vous ici.

Nous pouvons faire beaucoup pour stimuler chacune des voies anti-âge et ralentir celles vieillissantes. La restriction calorique, ainsi que les améliorations du régime alimentaire et du mode de vie, y compris l'activité physique, le sevrage tabagique et l'achat de l'allée des produits, peuvent tous ralentir l'horloge épigénétique, par exemple.

Dans l'ensemble, je crois que nous devons nous déplacer vers la consommation d'aliments entiers, arrêter de fumer et réduire notre apport de céréales raffinées, de soude, de viande transformée, d'œufs et de produits laitiers tout en augmentant notre consommation de fruits, de légumes et d'autres aliments riches en antioxydants.

Voici 11 biométriques qui, lorsqu'elles sont combinées, peuvent aider à prédire votre longévité et votre durée de santé - et comment optimiser chacun:

Ampli

L'AMPK (protéine kinase activée par AMP) est une enzyme qui agit comme un capteur pour les plantes et les animaux, relevant lorsqu'il détecte une épuisement du carburant universel. Il retourne l'interrupteur dans notre corps du stockage de la graisse à la brûlure pour restaurer l'équilibre énergétique. AMPK n'affecte pas seulement le poids; il peut également contrôler le vieillissement 2 . C'est La découverte est considérée comme l'une des percées les plus importantes de la biomédecine au cours des dernières décennies.

Il y a spécifique Composés activant AMPK 3 Dans les coiffures, le cumin noir, le thé à l'hibiscus et le vinaigre. Vous pouvez également aider à stimuler cette voie anti-âge en réduisant votre consommation de graisses saturées (concentrées dans de la viande rouge, des produits laitiers et des desserts) et Augmenter votre consommation de fibres (concentré dans les légumineuses et les grains entiers).

Autophagie

Autophagie est considéré comme le 'système primaire pour nettoyer le corps' de l'intérieur. Certains composants alimentaires, comme l'acrylamide (dans certains Aliments riches en glucides ), peut Supprimer l'autophagie 4 , alors que d'autres, comme la spermidine (dans certaines céréales, les légumineuses et les produits de soja), peut augmenter le processus 5 . Acides chlorogéniques dans le café 6 Peut également aider vos cellules à éliminer les ordures.

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Sénescène cellulaire

La sénescence cellulaire est considérée comme l'une des caractéristiques fondamentales du vieillissement. Le SASP inflammatoire, sécrété par les cellules sénescentes, est considéré comme un principal moteur de la détérioration des tissus et de la maladie.

Pour prévenir la sénescence cellulaire en premier lieu et potentiellement aider à effacer ces cellules et leur SASP, nous pouvons éviter les dommages à l'ADN par exercice 7 et manger des baies et autres naturellement Aliments aux couleurs vives .

Nous pouvons également activer nos défenses NRF2 en mangeant des légumes verts (légumes crucifères) et Boire du thé vert 8 , cuisiner avec des herbes et des épices (comme la cannelle, les gousses, l'ail, le gingembre et le marjoram), et éviter le sel, le sucre et les aliments supplémentaires riches en graisses saturées et en cholestérol.

Épigénétique

Notre épigénome, caractérisé par le modèle de méthylation de l'ADN, peut être considéré comme une lentille à travers laquelle nos informations génétiques sont filtrées. Malheureusement, c'est un objectif qui peut devenir nuageux car il se détériore avec l'âge. Heureusement, Les changements épigénétiques sont réversibles 9 , nous pouvons donc être en mesure de le polir dans une alimentation saine et un exercice constant 10 .

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Glycation

Les âges sont considérés comme des «gérontotoxines», ce qui signifie des agents vieillissants (du grec bien pour «vieillesse», comme dans gériatrique ) et sont impliqués dans un large éventail de maladies liées à l'âge. Pour aider à réduire notre exposition à ces toxines, arrêtez de fumer et de manger un régime «moins» qui met l'accent aliments à bas âge 11 , cuisiner protéines en utilisant une chaleur relativement faible et des méthodes d'humidité élevées (telles que l'ébullition ou la vapeur plutôt que friture ), et choisir Aliments à chargement-glycémique inférieur .

IGF-1

Le facteur de croissance de type insuline 1 est considéré comme d'une importance cardinale pour l'expansion du cancer, donc réguler à la baisse l'activité IGF-1 12 Non seulement a le potentiel de ralentir le processus de vieillissement, mais peut être un moyen de transformer les gènes anti-âge contre le cancer.

Le vieillissement peut être considéré comme une maladie inflammatoire.

Inflammation

Le vieillissement peut être considéré comme une maladie inflammatoire. Une seule mesure des marqueurs inflammatoires, tels que CRP ou IL-6 (qui peuvent être à la fois testé relativement facilement ), peut prédire les performances physiques et cognitives, ainsi que la durée de vie restante chez les personnes âgées. Heureusement, une inflammation excessive peut être éteinte à travers Changements dans l'alimentation . L'extension associée de la durée de santé et de la durée de vie suggère que l'anti-inflammatoire peut être synonyme d'anti-âge.

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mtor

L'enzyme mtor est reconnue comme un moteur majeur du vieillissement. Peut-être plus que toute autre stratégie anti-âge, inhibition de mTOR 13 perturbe une panoplie de processus dégénératifs, expliquant pourquoi le médicament de blocage mTOR La rapamycine est actuellement l'approche pharmacologique la plus efficace jamais conçue pour cibler le vieillissement.

Les approches non pharmacologiques pour ralentir ce «stimulateur cardiaque du vieillissement» comprennent la restriction de certains acides aminés, tels que la méthionine et la leucine, et la restriction des protéines en général. (Note de l'éditeur: Chez MindbodyGreen, nous considérons les protéines alimentaires essentielles pour le vieillissement en bonne santé. Lisez notre point de vue sur Besoin de protéines pour les femmes ici

Oxydation

La théorie mitochondriale du vieillissement explique pourquoi les animaux avec le taux de production de radicaux libres le plus bas vivent le plus longtemps. Nous pouvons ralentir ce taux grâce à l'entraînement de l'exercice et à la restriction de la méthionine.

Réduire les aliments pro-oxydants riches en cholestérol, sel, graisses saturées et sucre pendant Boosting de l'apport des aliments végétaux 14 Peut également avoir le double avantage d'améliorer notre défense oxydante primaire via l'activation de NRF2 et notre deuxième ligne de résistance radicale, la symphonie des composés antioxydants naturels qui peuvent fonctionner de concert.

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Sirtuins

Les sirtuins sont une classe de régulateurs de protéines qui semblent jouer un rôle clé dans nous protéger contre une variété de maladies liées à l'âge, bien que leur rôle dans la longévité soit discutable. En fonction d'une molécule appelée NAD ⁺ , les sirtuins peuvent être régulés à la hausse par Tout ce qui augmente les niveaux de NAD + , y compris l'activation AMPK.

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Télomères

Les télomères sont l'une des voies vieillissantes qui se sont glissées dans la conscience publique. L'augmentation de la longueur des télomères pour ralentir ou même empêcher le vieillissement est une idée populaire, bien que la science soit controversée. L'allongement des télomères est possible grâce à l'activation de l'enzyme télomérase, mais il y a une bataille constante entre les forces qui piratent nos télomères, telles que le vieillissement, le stress oxydatif et l'inflammation, et les décisions de style de vie qui peuvent les aider à reprendre.

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Le point à emporter

Pour autant que nous sachions maintenant, ce sont les 11 meilleures caractéristiques du vieillissement sur lesquelles se concentrer pour donner à votre corps les meilleures chances de vivre une vie longue et vibrante. Étroit sur un ou deux pour commencer, et vous serez bien sur la bonne voie Utiliser la science pour ralentir les effets du vieillissement avec chaque jour qui passe.