5 façons d'allonger vos télomères + viser la longévité

Dans le domaine de la santé et de la longévité, de nouvelles recherches émergent chaque jour, avec de nouvelles découvertes passionnantes qui brisent Internet (et deviennent virales sur les réseaux sociaux) tout le temps. Cependant, certains sujets ne sont pas toujours faciles à comprendre au premier coup d'œil. Exemple : les télomères.

Si la lecture de ce terme vous a fait froncer les sourcils, vous n'êtes pas seul - nous vous expliquerons plus en détail ci-dessous, mais sachez simplement qu'ils sont essentiels à la longévité. En fait, plus vos télomères sont longs, plus vous vivez longtemps. Voici comment les conserver le plus longtemps possible.

Tout d'abord, que sont les télomères ?

Pensez aux télomères comme à ce petit film plastique transparent au bout d'un lacet (techniquement appelé aglet, si vous étiez curieux). Sans embouts, votre lacet peut commencer à s'effilocher et la qualité serait compromise.

Les télomères sont les aglets de votre ADN. Ils servent de capuchon protecteur à l'extrémité de vos chromosomes pour les protéger des dommages et de la décomposition au fil du temps. Plus les télomères sont longs, plus vos cellules sont protégées.

De plus, les télomères représentent un marqueur du vieillissement du corps : après avoir étudié la longueur des télomères sur plusieurs espèces, une équipe de recherche espagnole a découvert que le taux de décomposition des télomères au fil du temps pourrait prédire avec précision la durée de vie de cette espèce. Et télomères anormalement courts semblent rendre les humains plus sensibles à des conditions telles que l'insuffisance médullaire, la fibrose pulmonaire, les maladies du foie et les maladies gastro-intestinales au fil du temps.

Comment les allonger.

Allongez vos télomères et vous augmenterez votre espérance de vie. L'objectif est plus facile à atteindre que vous ne le pensez. Voici comment:

Ayez une alimentation nutritive.

La première étape consiste à adopter une alimentation nutritive, en particulier une alimentation riche en oméga-3 . Lors d'un récent épisode de la podcast mindbodygreen , psychologue de la santé de renommée internationale Elissa Epel, Ph.D. , ont en fait étudié spécifiquement les effets des oméga-3 sur les télomères. « Les participants qui avaient des omégas : Plus ils en absorbaient dans leurs globules rouges, plus leurs télomères sont devenus longs 1 ,' elle dit.

Elle aime aussi la diète méditerranéenne (qui privilégie également les oméga-3). 'C'est le schéma qui apparaît toujours comme étant lié à des niveaux inférieurs d'inflammation, stress [oxydatif] , et longueur des télomères 2 ,' elle explique.

Ce régime comprend principalement les aliments suivants :

• Fruit de mer: sardines, anchois, saumon, thon, truite, maquereau, flétan, bar, crevettes, huîtres, moules, palourdes, crabe, etc.
• Légumes: épinards, roquette, brocoli, chou frisé, tomates, brocoli, carottes, choux de Bruxelles, oignons, ail, concombre, chou-fleur, poivrons, artichauts, courgette, aubergine, courge, champignons, céleri, fenouil, chou, poireaux, betteraves, pommes de terre , patates douces, navets, etc.
• Fruits: raisins, citrons, oranges, baies, figues, melons, pêches, prunes, pommes, poires, pamplemousses, grenades, abricots, avocats, olives, etc.
• Graines de noix: noix, amandes, pistaches, pignons, noisettes, noix de cajou, graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Laitier: yogourt, fromage cottage, fromage feta, fromage parmesan, fromage ricotta, mozzarella, etc.

Cependant, il y a beaucoup plus à ajouter au menu du régime méditerranéen - vous pouvez trouver le liste complète des aliments de base et un plan de repas ici si vous voulez en savoir plus.

Obtenez suffisamment de vitamine D.

Steven Gundry, M.D. , chirurgien cardiaque et auteur à succès de Le paradoxe de la longévité : comment mourir jeune à un âge avancé , révèle une autre façon de soutenir la longueur de vos télomères sur le podcast mindbodygreen : Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D.

'Les êtres humains avec les niveaux les plus élevés de vitamine D ont les télomères les plus longs , et les personnes ayant les niveaux de vitamine D les plus bas ont les télomères [les plus courts] », déclare Gundry, se référant à la recherche dans le Archives des sciences médicales 3 et le Revue de nutrition 4 sur l'association entre la longueur des télomères et les niveaux de vitamine D.

Il paraît que Vitamine D , une hormone essentielle à de nombreux processus de l'organisme, agit en augmentant l'activité de télomérase 5 , les éléments constitutifs des télomères qui protègent l'ADN cellulaire du vieillissement. Gundry va jusqu'à dire qu'il pense que c'est 'la plus grande hormone qui existe'.

Voir ici pour une liste de nos suppléments de vitamine D préférés, au cas où vous auriez besoin d'aide pour atteindre des niveaux suffisants (spoiler : Vous le faites probablement ).

Obtenez un sommeil de qualité.

Autre facteur crucial : la qualité de votre sommeil. Dans une étude, 'Les hommes déclarant une durée de sommeil plus courte avait des télomères plus courts 6 , indépendamment de l'âge, de l'indice de masse corporelle, du tabagisme, du niveau d'instruction, de l'emploi actuel, des scores d'hostilité cynique et des symptômes dépressifs », rapportent les chercheurs.

Alors, quel est le seuil pour un sommeil de qualité ? Cette étude indique tout autour sept heures , 'cinq heures étant la vraie catégorie à risque', ajoute Epel. Il existe de nombreuses preuves qu'un sommeil de qualité suffisante est essentiel pour optimiser le bien-être physique et mental général, et il s'avère carrément crucial pour la longévité.

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Gérer le stress.

Nous savons que le stress peut affecter négativement votre santé, de santé de la peau à la santé mentale et plus encore. Cependant, le stress peut même avoir un impact sur votre santé à un niveau beaucoup plus profond, comme au niveau de l'ADN. Une étude montre que « le stress psychologique – à la fois le stress perçu et la chronicité du stress – est significativement associé à stress oxydatif plus élevé, activité télomérase plus faible et longueur des télomères plus courte .'

De plus, 'les femmes avec les niveaux les plus élevés de stress perçu ont des télomères plus courts en moyenne de l'équivalent d'au moins une décennie de vieillissement supplémentaire par rapport aux femmes à faible stress', notent les chercheurs. Oui, vous avez bien lu : des niveaux élevés de stress peuvent faire paraître votre ADN 10 ans plus vieux.

De nombreuses activités peuvent vous aider à soulager le stress, comme l'exercice, respiration , et méditation. Il a même été démontré que ce dernier aide à allonger et à protéger les télomères, selon chercheurs à l'Université de Californie : Plus précisément, ils ont découvert que les méditants ont une activité télomérase significativement plus élevée que les non-méditants. Leurs découvertes ont même depuis été répliqué .

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Faites de l'exercice régulièrement.

Enfin, faites de votre mieux pour faire de l'exercice quand vous le pouvez, même si vous n'avez le temps que pour une petite marche. Dans une étude de 2022 portant sur plus de 400 000 adultes au Royaume-Uni, les chercheurs ont découvert qu'aussi peu que 10 minutes de marche rapide par jour étaient associées à des télomères plus longs, suffisamment pour que leur l'âge biologique est apparu 16 ans plus jeune à la quarantaine 7 .

'Ces poussées de réponse au stress et la récupération qui sont si phénoménales pour le vieillissement cellulaire sont si réparatrices et rajeunissantes en termes d'activation des équipes de nettoyage dans la cellule', a déclaré Epel. Sans parler de, l'exercice peut vous rendre plus heureux et soulager le stress, ce qui améliore encore la longueur des télomères et contribue également à votre bien-être mental.

La vente à emporter.

Les télomères peuvent sembler compliqués, mais les optimiser implique les principes de base de la santé : manger des aliments entiers et naturels, faire de l'exercice quand vous le pouvez, gérer le stress et dormir suffisamment. Aussi simple que cela.