Pourquoi la créatine pourrait vous faire prendre du poids temporairement et que faire

Alors qu’elle était autrefois réservée aux bodybuilders et aux amateurs de gym, la créatine est un supplément bien étudié utilisé pour développer la masse corporelle maigre et améliorer les performances sportives. Cela dit, le composé a un effet secondaire unique : il peut augmenter la quantité d’eau dans votre corps, ce qui peut entraîner une prise de poids temporaire.

Voir le chiffre sur la balance augmenter lorsque vous démarrez un nouveau supplément peut prêter à confusion. Voici ce que vous devez savoir sur la prise de poids induite par la créatine, notamment pourquoi cela se produit, combien de temps cela dure et si vous devriez ou non vous en inquiéter.

Le besoin de savoir :

• La créatine peut provoquer une prise de poids temporaire : Certaines personnes peuvent ressentir une légère prise de poids temporaire au cours des premiers jours de prise de créatine.
• Ce n'est pas une source de préoccupation : Cette prise de poids est due à la façon dont la créatine affecte le stockage de l'eau dans les muscles. C'est du poids de l'eau, pas de la graisse, et cela disparaîtra dans quelques jours.
• Prendre une dose plus faible de créatine peut réduire votre risque de prise de poids : Néanmoins, si vous craignez de prendre du poids avec un nouveau supplément de créatine, tenez-vous-en à des doses modestes (3 à 5 grammes par jour) au lieu d'une « dose de charge » plus élevée.

A quoi sert la créatine ?

La créatine est produit naturellement dans votre corps à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La créatine que vous produisez couvre naturellement environ 50 % de vos besoins quotidiens en créatine. Le reste doit être satisfait par l'alimentation, en consommant des aliments riches en créatine comme la viande et le poisson, ou en prenant des suppléments de créatine.

Dans l’organisme, la créatine phosphate ou phosphocréatine est utilisée comme source d'énergie pour la contraction des muscles. Une supplémentation en créatine peut donc augmenter le niveau de créatine dans les cellules musculaires, ce qui peut contribuer à améliorer performance athlétique , améliorer la force et encourager la croissance musculaire . C’est pourquoi les suppléments de créatine sont si populaires parmi les athlètes et les personnes souhaitant améliorer leur composition corporelle.

Une supplémentation en créatine peut également lutter contre la perte musculaire liée à l’âge chez les femmes, et cela peut être particulièrement utile pour femmes ménopausées .

Bien que leur utilisation la plus populaire soit pour soutenir les performances sportives et augmenter la force et la masse musculaire, les suppléments de créatine il a également été démontré bénéficier du contrôle de la glycémie et améliorer certains aspects de la santé cérébrale, tels que la mémoire, l’attention et l’humeur.

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La créatine fait-elle prendre du poids ?

Oui, lorsque vous prenez de la créatine, vous pourriez constater une très légère augmentation du poids corporel.

'Certaines personnes, mais pas toutes, subissent une légère prise de poids lorsqu'elles prennent de la créatine', Grant Tinsley, Ph.D. , professeur et chercheur à la Texas Tech University, explique à mindbodygreen.

Cependant, Tinsley explique que cette prise de poids est due au stockage d’eau et non à la prise de graisse.

Le faible poids que certaines personnes subissent lorsqu’elles prennent de la créatine est généralement dû à une augmentation des concentrations de créatine et au stockage d’eau dans les muscles. 'Bien que cet effet ait été observé dans de nombreuses études, tous les individus ou tous les groupes n'en font pas l'expérience', réitère-t-il.

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Les études ont montré des résultats mitigés en matière d’eau prise de poids et utilisation de créatine . Certaines études ont montré qu'au cours des premiers jours de supplémentation en créatine, certaines personnes constatent une augmentation de l'eau corporelle totale (TBW), de l'eau corporelle extracellulaire (ECW) et de l'eau intracellulaire (ICW).

Par exemple, une étude de 2017 publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice qui comprenait 18 cyclistes masculins, a révélé que lorsque les participants suivaient une phase de charge en créatine qui impliquait la prise de 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours, leur TBW a augmenté de 1,4 %. Mais, d'autres études ont constaté que la créatine n'a pas d'impact significatif sur les niveaux d'eau du corps, surtout à long terme.

En plus du poids en eau, la créatine peut aider soutenir la prise de masse musculaire lorsqu'il est combiné avec exercice de résistance et nutrition adéquat . La prise de masse musculaire peut avoir un impact sur votre poids corporel, mais cela est généralement considéré comme un effet secondaire positif de la supplémentation en créatine et c'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes utilisent la créatine.

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Quelle prise de poids cela peut-il provoquer ?

Même si les recherches suggèrent que certaines personnes, en particulier celles qui utilisent des doses de charge de créatine (plus d'informations ci-dessous), pourrait Si vous ressentez un léger gain de poids en eau, c'est temporaire et ne devrait pas être une source d'inquiétude.

Des études suggèrent que la quantité de poids prise au cours des premiers jours de prise de créatine n’est généralement que de quelques kilos.

De plus, il semble que cet effet secondaire soit plus commun lorsque de plus grandes doses de créatine sont prises, comme dans une approche de « phase de chargement ». Les hommes semblent également plus susceptibles à prendre du poids en eau en prenant de la créatine que les femmes.

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Combien de temps cela dure-t-il?

Si vous prenez du poids en eau en prenant de la créatine, ne vous inquiétez pas. Cette prise de poids est temporaire et ne dure généralement que quelques jours.

Comme mentionné ci-dessus, dans les études, ce gain de poids en eau était généralement observé dans les premiers jours de prendre une dose de charge de créatine.

Vous ne devriez pas vous inquiéter de la prise de poids à long terme due à la créatine. Des études montrent que même si la créatine peut être efficace pour favoriser la prise de masse musculaire, une supplémentation en créatine peut vous aider. perdre de la graisse corporelle avec le temps .

Une revue de 2019 de 19 études publiées dans le Journal de Morphologie Fonctionnelle et Kinésiologie trouvé ceci personnes âgées ayant pris un supplément de créatine et participé à entraînement en résistance ont perdu plus de graisse corporelle que ceux prenant des placebos au cours de leurs programmes d'entraînement.

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Bonnes pratiques d'utilisation de la créatine

Si vous êtes préoccupé par la prise de poids à court terme due à la créatine, voici quelques conseils utiles pour réduire le risque de cet effet secondaire :

• Gardez votre dose faible : Alors qu'on pensait autrefois que prendre de fortes doses de créatine avant de passer à une dose d'entretien plus faible était plus efficace pour augmenter les réserves de créatine dans les muscles, des études montrent 6 que les régimes utilisant de la créatine à des doses de 3 grammes par jour pendant 28 jours sont tout aussi efficaces que les régimes utilisant des doses plus élevées de 20 grammes par jour pendant six jours. Un autre avantage de la prise quotidienne de petites doses de créatine est qu’elles sont moins probable 6 pour provoquer des effets secondaires comme la rétention d’eau et des selles molles.
• Combinez la créatine avec un entraînement en résistance : La recherche montre que la combinaison de suppléments de créatine avec entraînement en résistance est un moyen efficace de augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse corporelle 12 . La plupart des études ont utilisé des programmes d’entraînement en résistance de deux à trois jours par semaine.
• Choisissez la créatine monohydrate : Bien qu'il existe d'autres formes de suppléments de créatine disponibles, monohydrate de créatine 6 est largement considéré comme le plus efficace et le mieux documenté.
• Prenez-le tous les jours : L'objectif de la prise de créatine est d'augmenter la quantité de créatine dans vos muscles. Ainsi, tant que vous prenez le supplément quotidiennement, cela devrait vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle. Votre timing n'a pas autant d'importance, même si certains des études montrent 13 que prendre de la créatine plus près de vos entraînements (juste avant ou juste après) peut être plus efficace pour améliorer les performances et augmenter la masse musculaire que de la prendre plus en dehors de vos séances d'entraînement.

Arguments contre la dose de charge

On pensait autrefois que prendre une forte « dose de charge » de créatine pendant une courte période était le moyen le plus efficace d’augmenter les réserves de créatine des muscles squelettiques.

La charge en créatine implique la prise de doses élevées de créatine, généralement entre 20 et 25 grammes par jour, pendant cinq à sept jours, suivies d'une dose « d'entretien », allant généralement de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Cependant, des recherches récentes montrent que ce protocole n'est pas totalement nécessaire pour tout le monde et qu'il est plus susceptible de provoquer une prise de poids en eau ainsi que des effets secondaires comme des selles molles. En fait, l'accumulation de créatine dans les cellules musculaires semble être similaire en comparant des schémas d'entretien de 3 à 5 grammes par jour pendant 28 jours avec des doses plus élevées de 20 grammes par jour pendant six jours.

'Une phase de chargement vous aide à augmenter plus rapidement les concentrations de créatine musculaire, mais si vous prenez une dose d'entretien appropriée de créatine, vous vous retrouverez au même endroit', explique Tinsley.

Voici un guide détaillé pour trouver la dose de créatine adaptée à vos besoins.

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Le POV MindbodyGreen

Il existe de nombreuses recherches démontrant que la prise d'un supplément de créatine peut aider à améliorer force musculaire, endurance et récupération , ainsi que d'offrir des avantages à humeur et fonction cérébrale . Cela peut être particulièrement utile pour les femmes qui cherchent à maintenir ou développer sa force en vieillissant .

Si vous commencez à prendre de la créatine pour la première fois, vous remarquerez peut-être que cela vous fait prendre quelques kilos (moins de 5). Il s’agit d’un gain de poids en eau, et il n’y a pas de quoi s’inquiéter : votre poids reviendra à son niveau de base en quelques jours. Sauter la phase de dose de charge et prendre une dose plus modeste de 3 à 5 grammes de créatine par jour dès le début réduira votre risque de ballonnements et de prise de poids.

Si vous consommez de la créatine dans l'espoir de perdre de la graisse ou de développer vos muscles, vous devrez prendre le supplément quotidiennement et l'associer à un programme d'exercices de résistance et beaucoup de protéines avec une leucine adéquate.

— Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

Effets secondaires de la créatine

Les suppléments de créatine ne sont pas associés à beaucoup de risques autres que le potentiel d'effets secondaires comme une petite prise de poids en eau et des problèmes d'estomac, comme la diarrhée, lorsqu'ils sont pris à fortes doses.

'Bien que les personnes ayant des problèmes médicaux spécifiques souhaitent consulter un professionnel de la santé avant de prendre de la créatine, la créatine a généralement un excellent dossier de sécurité', explique Tinsley.

Bien que preuve préliminaire suggère que la prise de créatine peut être sans danger pour enceinte et les femmes qui allaitent, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devez toujours discuter des suppléments avec votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sûrs et adaptés à vos besoins spécifiques.

FAQ

Les plats à emporter

Bien que la créatine soit efficace et ait un solide dossier de sécurité, certaines personnes peuvent ressentir une augmentation légère et temporaire du poids de l'eau au cours des premiers jours de prise. Ce n'est pas une source de préoccupation, mais choisir des doses plus faibles (3 à 5 grammes) de créatine plutôt que des doses de charge plus élevées peut aider à réduire vos risques de prise de poids en eau ou d'avoir des problèmes d'estomac. Au fil du temps, le supplément devrait vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle, à condition de l'associer à un mode de vie sain et axé sur les muscles .