Threshold 101: ce que c'est et pourquoi il est essentiel de développer les muscles

Malgré ce que les poudres de protéines commercialisées pour les rats de gym pourraient vous conduire à croire, nous devons tous hiérarchiser les protéines pour nous sentir de notre mieux - peu importe le temps que nous passons à la porte-poids.

Manger suffisamment de protéines de haute qualité est essentiel pour la masse musculaire, la fonction cérébrale, l'immunité et bien plus encore. Mais l'appel 'de haute qualité' est important ici car toutes les protéines ne sont pas créées égales.

Si votre protéine fait défaut dans la leucine d'acide aminé, vous laissez des avantages importants sur la table. Voici pourquoi toute conversation sur les protéines doit également impliquer la leucine, et comment vous assurer d'en obtenir suffisamment.

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Pourquoi la leucine est-elle si importante?

Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés - dont des éléments essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les créer seul et nous devons les obtenir de la nourriture. La leucine en fait partie neuf acides aminés , et c'est aussi l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, qui ont une composition unique qui en fait d'importants partisans de la croissance et du maintien des muscles squelettiques.

Avoir des muscles adéquats va bien au-delà de l'esthétique ou même des performances, soit dit en passant. C'est une considération importante pour tout le monde, car ceux qui sont sous-musclés ont tendance à avoir une qualité de vie sous-optimale et des préoccupations de la durée de vie dans l'ensemble, et ils sont plus susceptibles de faire face à des défis liés à fonctionnement physique à mesure qu'ils vieillissent 1 .

Et la recherche montre que la leucine, en particulier, est encore plus importante que les autres BCAA pour soutenir des muscles sains à mesure que nous vieillissons. C'est parce que l'acide aminé est un activateur clé du voie mtor 2 , qui contrôle Synthèse des protéines musculaires , ou la création d'un nouveau muscle.

'Vous pouvez considérer la leucine BCAA comme un bouton de déclencheur ou de gré-temps' pour la synthèse des protéines musculaires (c'est-à-dire le processus cellulaire critique pour développer les muscles) ', explique le scientifique en nutrition Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Leucine aussi soutient l'endurance et la force, et cela peut aider à la perte de graisse En augmentant l'hormone de satiété la leptine et en améliorant l'équilibre du glucose, bien que nous ayons besoin de plus de recherches pour être sûre.

Le kicker est que vous ne pouvez pas simplement avoir un peu de leucine ici et un peu là-bas et l'appeler un jour.

'La quantité de protéines alimentaires lors d'un repas nécessaire pour initier une réponse anabolique dans le muscle squelettique est entraînée par la teneur en leucine', ' lit un article de 2015 3 dans le American Journal of Clinical Nutrition co-écrit par Don Layman, Ph.D., un principal chercheur en acides aminés. Autrement dit, Il y a un seuil minimum de leucine que vous devez frapper dans un repas afin d'activer le mTOR et de stimuler la production de nouvelles protéines musculaires.

De combien avez-vous besoin?

Curieux de ce seuil de repas et comment le frapper régulièrement, nous avons invité Layman au podcast MindbodyGreen pour en savoir plus. Là, l'Université de l'Illinois au professeur d'Urbana-Champaign a expliqué que 2,5 à 3 grammes de leucine par repas semblent être un endroit idéal pour déclencher des voies musculaires essentielles.

La recherche montre que les repas contenant Moins de 1,8 grammes de leucine 4 Ne semblez pas soutenir la synthèse musculaire. Mais plus n'est pas toujours plus dans ce cas non plus. Manger un repas ( ou complément BCAA ) Contenir plus de 3 grammes de leucine ne semble pas offrir des avantages supplémentaires.

Alors, que devez-vous manger pour atteindre cette cible de leucine de 2,5 à 3 grammes? Les protéines animales ont un Pourcentage plus élevé de leucine 5 que les protéines végétales, et une portion standard de poulet, de bœuf ou d'un supplément de protéines de lactosérum devrait vous y rendre. 'Dans les protéines de lactosérum, la leucine est d'environ 12%, donc 23 grammes d'isolat de protéines de lactosérum le déclenchent. Alors que dans l'isolat de protéines de soja, il est environ 7,8%, alors maintenant vous avez besoin de 33 ou 34 grammes. Donc, toutes les protéines ne sont pas égales', a déclaré Layman dans son épisode.

Obtenir suffisamment de leucine en tant que végétalien ou végétarien est un peu plus difficile et nécessitera probablement de manger des portions plus grandes et / ou de compléter le cas échéant. En savoir plus sur Les aliments végétaux et animaux les plus élevés en leucine ici .

Si la croissance musculaire est votre objectif, vous devrez également associer votre protéine riche en leucine avec des entraînements de résistance. Les experts recommandent de terminer plusieurs entraînements de résistance par semaine et d'augmenter le stress que vous mettez sur vos muscles (en faisant plus de répétitions, en ajoutant plus de poids, etc.) toutes les quelques semaines Afin de développer les muscles .

Comment l'obtenir

Si vous mangez suffisamment de biodisponibles, les protéines complètes - qui contiennent chacun des acides aminés essentiels dans les quantités appropriées - pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines, vous devriez obtenir beaucoup de leucine.

Le fait est que vos besoins en protéines pourraient être plus élevés que vous ne le pensez. Ils dépendront de facteurs tels que votre poids, votre niveau d'activité, votre sexe et votre génétique, mais la plupart des adultes voudront se mettre à la hausse de 100 grammes de protéines chaque jour (Beaucoup bénéficieraient d'obtenir environ 1 gramme par livre de poids corporel).

'Nous constatons d'un point de vue métabolique, travaillant principalement avec les femmes, que si elles dépassent 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages des protéines: métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété', a expliqué Layman.

La recherche suggère que  Distribution de cette protéine 6 Dans les repas tout au long de la journée, il a tendance à être la meilleure pour la croissance musculaire. Si vous courez pendant le petit déjeuner ou le déjeuner et que vous n'avez pas le temps de concocter une portion appropriée, l'utilisation d'une poudre de protéines peut être un moyen pratique de combler les lacunes. * Mais encore une fois, les protéines végétales sont plus faibles en leucine, donc un produit animal (comme les protéines de lactosérum) fournira généralement plus de soutien musculaire.

MindbodyGreen, par exemple, livre 25 grammes de protéines et 2,5 grammes de leucine (6 grammes de BCAA) par portion. Et tandis que de nombreuses poudres de protéines sont pompées avec des additifs funky, notre lactosérum nourri à l'herbe ne contient aucune hormonie, antibiotiques, pesticides ou solvants supplémentaires.

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Disponible en chocolat et en vanille, il est aromatisé avec des ingrédients simples comme le cacao biologique, l'extrait de fruits de moine biologique, l'extrait de vanille biologique - des charges nuls ou des saveurs artificielles. C'est une délicieuse façon de frapper vos besoins quotidiens en leucine et de soutenir la masse musculaire maigre. *

Le point à emporter

Si vous voulez maintenir et développer des muscles (comme nous le devrions tous), il est important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines totales et leucine dans chaque repas. En savoir plus sur les nuances des protéines et comment vous assurer que vous en avez assez ici .