Restez motivé et sans blessures grâce à ce style d'entraînement super accessible

Vous avez probablement lu des articles sur nutrition fonctionnelle ou alors médecine fonctionnelle chez lifeinflux - mais avez-vous entendu parler de la forme physique fonctionnelle? Ce style de formation est totalement accessible et peut être bénéfique pour tout le monde. Intrigué? Décomposons ce mode de remise en forme universellement utile.

Qu'est-ce que la forme physique fonctionnelle?

`` Le mouvement fonctionnel fait référence aux mouvements qui sont exécutés naturellement et souvent dans notre vie quotidienne, donc la forme physique fonctionnelle consiste à incorporer ces mouvements dans un cadre d'intensité plus élevée pour renforcer les muscles utilisés et nous aider à mieux bouger dans nos activités quotidiennes '', explique Nathan Mago. , directeur d'athlétisme de Formation F45 .

Bien que vous puissiez immédiatement penser à des choses que vous faites tous les jours comme marcher, monter des escaliers, vous pencher pour ramasser des choses ou atteindre quelque chose au-dessus de votre tête, le mouvement fonctionnel peut également être un entraînement basé sur la performance ou le sport.

C'est littéralement une forme physique avec une fonction ou un objectif en tête, dit Errick McAdams , CPT, un entraîneur personnel certifié ACE basé à Washington, D.C. Cet objectif pourrait être de soulever une certaine quantité de poids, de perfectionner votre swing de tennis, ou courir plus vite - quoi qu'il en soit, la formation que vous faites pour y parvenir peut être considérée comme fonctionnelle.

Avantages scientifiques de l'entraînement de fitness fonctionnel:

1.Amélioration de la fonction quotidienne.

La forme physique fonctionnelle imite la façon dont vous bougez dans la vie de tous les jours, de sorte que vous vous sentirez naturellement et bougerez mieux au quotidien. «Tout est question de modèles de mouvement», explique McAdams. Plus précisément, l'entraînement fonctionnel est construit autour de la flexion et du levage (également appelé charnière de la hanche), de la longe, de la poussée, de la traction et de la rotation.

Faire ces modèles de mouvement maintes et maintes fois conduit à des adaptations neuronales, ou à la connexion esprit-muscle, dit Mago. «Plus vous effectuez un mouvement souvent, les voies neuronales deviennent plus fortes et« parlent »à vos muscles pour les aider à travailler ensemble pour compléter le mouvement plus efficacement.

deux.Vous améliorerez votre condition physique générale.

Contrairement aux exercices d'isolement que vous effectuez sur une machine au gymnase ou avec un ensemble d'haltères ou une barre (pensez à la mouche thoracique, aux ischio-jambiers ou au développé couché), les exercices fonctionnels sont des mouvements composés, ce qui signifie qu'ils incorporent plus d'une articulation, explique Mago . `` En général, plus il y a d'articulations et de muscles qui bougent ensemble tout au long d'un mouvement, plus d'énergie est dépensée, et cela nous aide à fournir un temps efficace, entraînement complet du corps ».

En fait, une étude a révélé que les femmes qui ont exécuté un programme d'entraînement fonctionnel ont montré de meilleures améliorations de la formation , y compris la force, l'endurance et la force explosive, qu'un groupe utilisant des appareils d'exercice de résistance.

La recherche a également montré que l'aptitude fonctionnelle à des intensités plus élevées peut améliorer l'endurance cardiovasculaire, la force et la flexibilité mieux que le cardio traditionnel car il recrute plus de muscles.

3.Vous resterez plus motivé.

Parce que la nature de la forme physique fonctionnelle est axée sur les objectifs, que vous travailliez à une plus grande profondeur sur votre squat ou que vous puissiez ramper sur le sol avec vos enfants, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre entraînement. Ces petites victoires mesurables vous permettent de continuer, explique McAdams.

Une petite étude a révélé que les participants qui ont fait trois Circuits de mouvement fonctionnel de 15 minutes une semaine a augmenté leur motivation à faire de l'exercice de manière significative par rapport aux participants qui marchaient 50 minutes trois fois par semaine.

Quatre.Vous serez moins sujet aux blessures.

Les blessures sont souvent des signes de déséquilibres musculaires qui s'exposent à travers différentes activités, explique McAdams. En entraînant vos schémas de mouvement les plus courants, vous améliorerez les déséquilibres musculaires qui peuvent vous faire plus susceptible de se blesser .

Un qui est plus courant que vous ne le pensez? McAdams dit que de nombreuses personnes se blessent en chargeant le lave-vaisselle parce que leur corps n'est pas habitué à l'action de torsion et de flexion. C'est pourquoi il aime les mouvements comme les bûches à bande de résistance ou les balançoires de médecine-ball. Un autre déséquilibre majeur qu'il constate chez les clients pouvant entraîner des blessures est la faiblesse du cœur et les muscles fessiers. Mais encore une fois, les mouvements fonctionnels peuvent aider. `` J'utilise des débrayages de planches, des squats et des fentes pour relever ces défis. ''

Exercices de fitness fonctionnels à essayer.

Il existe d'innombrables façons d'exécuter les schémas de mouvement clés dans la forme physique fonctionnelle, et ils peuvent être augmentés ou réduits pour n'importe quel niveau de forme physique. Celles-ci mouvements de poids corporel de Mago ne sont que quelques-uns que vous pouvez intégrer à votre routine:

1.Inchworm s'accroupir

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol.
2. Avancez les mains en position de planche.
3. Reculez les mains pour commencer, en les amenant derrière les oreilles avec les coudes écartés.
4. Envoyez les hanches en arrière et en bas pour deux squats.
5. C'est un représentant. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Un excellent mouvement pour réchauffer tout le corps et encourager mobilité articulaire avant de vous lancer dans des mouvements plus intenses.

Conseils de forme: Maintenez un dos plat en position de planche. Pendant que vous vous accroupissez, gardez la poitrine relevée.

deux.Pompes rotatives

1. Commencez par une planche haute sur les paumes et descendez lentement dans la phase inférieure de la pompe.
2. Pendant que vous poussez vers le haut, soulevez un bras vers le ciel, en faisant pivoter votre corps sur le côté et en regardant vers votre main.
3. Retourner au début.
4. Changer de côté; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Ce mouvement multi-articulaire fonctionne en poussant à travers le poitrine puis ouverture avec une certaine rotation.

Conseils de forme: Effectuez des pompes sur une pente (comme un comptoir ou un escalier) ou à partir de vos genoux si vous travaillez toujours sur vos pompes. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour éviter de plonger dans le bas du dos.

3.Fentes latérales dynamiques

1. De la position debout, faites un grand pas sur le côté et abaissez votre poids sur la jambe extérieure.
2. Serrez les fessiers et poussez la jambe extérieure pour revenir au départ.
3. Changer de côté; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Les mouvements latéraux favorisent la mobilité et la stabilisation des articulations dans le bas du corps.

Conseils de forme: Gardez la poitrine tournée vers l'avant pendant que vous vous lancez.

Quatre.Planche de scie de corps

1. Commencez en planche sur vos avant-bras.
2. Basculez doucement quelques centimètres en avant, puis en arrière.
3. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Cela met au défi les muscles de tout le tronc.

Conseils de forme: Maintenez un dos plat en position de planche. Réglez le mouvement en vous mettant à genoux.

5.Burpee devant inversé

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en squat.
2. Placez les mains sur le sol. Remettez les pieds en position de planche.
3. Sautez les pieds en avant, juste à l'extérieur des mains. Revenez à une position basse accroupie. Revenez debout.
4. Asseyez-vous les hanches jusqu'au sol.
5. Roulez sur le dos, amenant les pieds en l'air. Utilisez l'élan pour revenir à la position debout.
6. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Faire un burpee dans les deux sens aide à la proprioception (la capacité de votre corps à savoir où il se trouve dans l'espace) et défie votre équilibre.

Conseils de forme: Concentrez-vous sur votre meilleure position accroupie à chaque étape du mouvement, en gardant le bas du dos neutre.

6.Ponts fessiers

1. Allongez-vous face vers le haut sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés, les paumes à plat sur le sol.
2. Appuyez sur vos talons et pressez les fessiers pour relever vos hanches, en les tenant au niveau.
3. Tenez pendant une pause en haut avant de ramener les hanches au sol.
4. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Ce mouvement active vos muscles fessiers, ce qui peut améliorer l'articulation de la hanche.

Conseils de forme: Gardez votre dos et votre tronc en ligne droite lorsque vous soulevez vos hanches. Rendez le mouvement plus difficile en ne laissant pas vos fesses toucher le sol entre les répétitions.

7.Couinements de bicyclette

1. Allongez-vous face vers le haut sur le dos, les genoux pliés en position de table. Placez les mains derrière votre tête, les coudes sur les côtés.
2. Renforcez votre tronc et amenez le coude opposé au genou opposé tout en étendant l'autre jambe vers l'avant.
3. Changer de côté; répéter.

Avantages: Ce mouvement fonctionne sur la rotation à travers vos muscles du tronc, en particulier sur les obliques.

Conseils de forme: Évitez de tourner à travers vos hanches pour garder le travail dans votre cœur.

8.Extension en quatre points sur les genoux

1. Commencez à quatre pattes, les genoux empilés sous les hanches, les épaules sur les poignets.
2. Amenez le bras opposé et le genou opposé l'un vers l'autre, en arrondissant votre dos en une boucle.
3. Étendez les deux membres en ligne droite, engageant votre tronc.
4. Retourner au début. Changer de côté; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Ce mouvement met au défi votre équilibre et votre coordination tout en améliorant votre contrôle de base .

Conseils de forme: Maintenez un dos plat pendant que vous vous étendez, allant du bout des doigts aux orteils.

9.Demi-squat avec fentes alternées

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour s'abaisser en un demi-squat, avec les cuisses à peu près entre la position parallèle et votre position de départ.
2. Étendez une jambe en arrière dans une fente inversée, avec la cuisse avant parallèle au sol et le genou arrière touchant presque le sol.
3. Retourner au début. Changer de côté; répéter. Continuez pendant 40 secondes.

Avantages: Rester bas entre les fentes activera vos quadriceps et vos fessiers et mettra au défi vos muscles plus petits et stabilisateurs.

Conseils de forme: Gardez votre poitrine tout au long du mouvement pour engager correctement votre tronc.

Devriez-vous essayer le fitness fonctionnel?

«L'entraînement fonctionnel peut être dispensé par pratiquement n'importe qui», déclare Mago. Si vous avez des problèmes de santé, vous voudrez peut-être consulter votre fournisseur avant de commencer un nouvelle routine d'exercice , mais la grande partie de la forme physique fonctionnelle est que les mouvements et l'intensité peuvent être régressés ou progressés pour atteindre n'importe quel niveau de forme physique ou n'importe quel objectif.

«Il existe plusieurs façons de souligner chaque mouvement», explique McAdams. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, augmenter votre vitesse ou travailler dans différents plans de mouvement (comme effectuer une fente vers l'avant, vers l'arrière, d'un côté à l'autre ou transversalement). Vous pouvez également ajouter de la résistance à la plupart des mouvements, tels que l'ajout d'haltères, de sacs de sable ou bandes de résistance .

Ou vous pouvez ralentir chaque mouvement et vous concentrer sur la forme. En particulier pour les personnes plus âgées, qui ont des restrictions de mouvement ou qui commencent tout juste à faire de l'exercice, les mouvements lents constitueront une base solide pour une forme physique à long terme sans stresser vos articulations.

McAdams note que pour les personnes très axées sur les objectifs, l'entraînement fonctionnel est un excellent moyen de rester motivé, car il est facile de voir des améliorations dans vos schémas de mouvement ou de trouver des moyens de progresser à mesure que votre corps s'adapte.

Comment intégrer l'entraînement fonctionnel à votre routine de fitness.

Si vous souhaitez essayer le fitness fonctionnel, vous avez de nombreuses options. Mais tout d'abord: «Pensez aux choses que vous faites dans votre vie de tous les jours et où vous voulez vous améliorer», dit McAdams. C'est votre objectif de mise en forme fonctionnelle et votre entraînement doit refléter ces intérêts. Ensuite, choisissez comment vous voulez commencer.

Formation personnelle

Si vous avez un objectif très précis en tête , ou si vous voulez une attention plus personnalisée, la formation personnelle est la voie à suivre.

McAdams insiste sur l'importance de s'assurer que votre entraîneur est certifié et qu'il a quelques années de formation à son actif. Les formateurs avec une certaine expérience seront les plus à l'aise pour travailler avec des personnes de tous niveaux, avec des blessures ou des limitations, ou avec des conditions médicales comme l'asthme, vous assurant ainsi de rester en sécurité pendant vos séances.

L'American Council on Exercise (ACE), un programme populaire de certification des entraîneurs personnels, propose une base de données pour vous aider trouver un entraîneur personnel . Vous pouvez également appeler votre gymnase local et poser des questions sur l'entraînement personnel. Assurez-vous que votre formateur est certifié en lui demandant ses informations d'identification. D'autres certifications réputées proviennent de NASM , À PRÉSENT , NCSF , ACSM , et NFPT .

Zodiaque du 6 décembre

La plupart des entraîneurs devraient bien connaître les schémas de mouvement fonctionnels, mais chacun a son propre style, alors quand vous parlez à des entraîneurs potentiels, demandez-leur s'ils sont à l'aise avec un entraînement fonctionnel.

Enfin, assurez-vous que votre entraîneur effectue une évaluation physique avec vous lors de votre première séance, explique McAdams. Cela devrait les aider - et vous - à déterminer où se trouvent vos déséquilibres et sur quoi vous devez travailler ensemble.

Cours de fitness

Les cours de conditionnement physique en groupe, que ce soit en personne ou en ligne, peuvent offrir une communauté et éliminer la plupart des conjectures. «Nous faisons toute la programmation pour vous; vos formateurs vous guideront à travers tous les mouvements et seront à votre disposition à chaque étape du processus. La musique bat son plein, tout le monde s'entraîne ensemble, et cela fait passer le temps pendant que vous vous entraînez pour tout le corps », explique Mago.

Certains studios ou cours se présenteront clairement comme une forme physique fonctionnelle, mais d'autres ne le seront peut-être pas. Si vous n'êtes pas sûr, appelez le studio et demandez. Certains studios ou gymnases peuvent proposer un type d'entraînement hybride, comme le F45, qui combine un entraînement fonctionnel au format HIIT.

Entraînements à domicile

Vous pouvez également créer vos propres entraînements à la maison. Commencez par choisir cinq à 10 mouvements (comme ceux ci-dessus), en vous assurant que vous avez au moins un mouvement qui frappe chaque modèle de mouvement de base. Commencez par 8 répétitions ou 30 secondes pour chaque mouvement, en augmentant lentement jusqu'à 12 répétitions ou 60 secondes par mouvement à mesure que vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez commencer avec une seule série de chaque mouvement, en augmentant jusqu'à quatre séries. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque série.

Lorsque vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, ajoutez de la résistance. TRX est un excellent équipement pour débuter la formation fonctionnelle, dit McAdams. «Cela permet à tout le monde de faire un pull-up. Le TRX peut également être utilisé pour des mouvements comme un inclinaison pushup , variations de fente et de squat, et mouvements de rotation.

Il recommande également les bandes de résistance comme une pièce peu coûteuse et minimale de équipement si vous vous entraînez à la maison .

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, Mago vous recommande de commencer avec deux à trois séances par semaine et de vous développer au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort.

En bout de ligne.

La mise en forme fonctionnelle peut être un style d'entraînement fantastique, pour tous les niveaux. Si vous souhaitez essayer la mise en forme fonctionnelle, assurez-vous de rechercher les ressources adéquates, de fixer vos objectifs, de bouger à votre rythme et de commencer à travailler pour un corps plus fort et plus stable.

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