6 exercices simples et efficaces de stabilité du tronc que vous pouvez faire à la maison

Un tronc et un plancher pelvien solides sont la solution pour avoir un corps et une colonne vertébrale sains, soutenus et mobiles, maintenant et dans le futur. C'est pourquoi j'intègre régulièrement des mouvements centrés sur le cœur dans B The Method, une méthode de fitness que j'ai fondée et qui se concentre sur un faible impact, profond, énergisant et exercices réparateurs .

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Ci-dessous, j'ai partagé six de mes exercices de stabilité de base préférés que je recommande régulièrement aux clients (y compris le co-fondateur et co-PDG de mbg Colleen Wachob Vous pouvez facilement faire tous ces mouvements bénéfiques à la maison - tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et un boule de stabilité sans phtalate .

Ce sont également quelques-uns des nombreux exercices que vous trouverez sur mon nouveau B La méthode application de fitness et plate-forme en ligne, où les utilisateurs peuvent accéder à des heures de cours de restauration uniques mais stimulants, ainsi qu'à la diffusion en direct. Les deux plates-formes offrent des entraînements réfléchis et ciblés pour tout le corps en séances de 15, 30 et 60 minutes et sont maintenant disponibles (à partir d'aujourd'hui!) Pour tout le monde, partout pour un abonnement mensuel ou annuel.

Pour avoir un aperçu de certains des mouvements que vous expérimenterez à travers B La méthode , essayez ces exercices de base individuellement ou ensemble pour une séquence complète:

1.Stabilité du bassin neutre en marche

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

Comment: Allongez-vous sur le sol et placez le ballon directement sous votre coccyx (pas le bas du dos). Gardez votre colonne vertébrale droite, en vous assurant que les abdominaux ne tombent pas au sol et soulevez les jambes jusqu'à la position sur la table. Assurez-vous que votre épaules et la tête sont détendues et reposent les bras de chaque côté de votre torse. En gardant les deux genoux pliés à 90 degrés, abaissez une jambe vers le sol jusqu'à ce que votre pied plane à quelques centimètres du sol. Retourner au début. C'est un représentant. Terminez 3 séries de 5 répétitions par jambe.

deux.Marche à poitrine ouverte

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Comment: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Placez le ballon entre vos omoplates, gardez votre poitrine levée et placez vos bras derrière votre tête. Gardez votre cou détendu et votre colonne vertébrale neutre. Avec vos jambes toujours pliées à 90 degrés, soulevez un pied du sol jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol. Abaissez-le avec le contrôle pour commencer. C'est un représentant. Terminez 3 séries de 5 répétitions par jambe.

3.Marche de table avec support de nuque

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Comment: Allongez-vous par terre et placez la balle sous la nuque comme un oreiller. Pliez vos coudes et placez vos mains de chaque côté du ballon. Amenez vos jambes à une position de table. Ensuite, en gardant les deux genoux pliés à 90 degrés, plongez une jambe vers le sol. Puis revenez pour commencer. Gardez votre colonne vertébrale et votre bassin neutres et laissez les abdominaux contrôler le mouvement. Ne baissez pas la jambe si loin que votre dos se cambre. C'est un représentant. Terminez 3 séries de 5 répétitions par jambe.

Quatre.Marche soutenue dans le bas du dos

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Comment: Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et une légère charnière dans les hanches. Placez le ballon sous le bas du dos. Levez les bras en l'air et tenez. Sans replier ou cambrer votre colonne vertébrale, appuyez légèrement sur le ballon en utilisant vos abdominaux pour vous soutenir. Gardez vos talons en arrière énergiquement vers vos fessiers, et jambes plié à 90 degrés, soulevez un pied du sol jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol. Essayez de «désactiver» les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps lorsque vous soulevez votre jambe, ce qui permet aux abdominaux de contrôler le mouvement. Retourner au début. C'est un représentant. Terminez 3 séries de 5 répétitions par jambe.

5.Plank flow avec hanches ouvertes

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Comment: Commencer dans un high position de la planche , avec vos épaules empilées sur vos poignets et une balle entre vos talons. Appuyez à travers vos bras, tirant votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre siège soit au-dessus de vos talons, avec les genoux pliés et grands ouverts. Appuyez ensuite à nouveau sur une planche. C'est un représentant. Terminez 3 séries de 5 répétitions.

6.Écoulement des planches en parallèle

Image deHannah Schwob/ lifeinflux

Comment: Commencez en position de planche haute, avec vos épaules empilées sur vos poignets et une balle entre vos genoux. Appuyez sur vos bras en tirant votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre siège soit au-dessus de vos talons, les genoux pliés. Gardez vos jambes parallèles tout le temps, en serrant le ballon entre vos genoux. Appuyez ensuite à nouveau sur une planche. C'est un représentant. Terminez 3 séries de 5 répétitions.

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