Lutte avec les pompes? Essayez cette astuce utile, d'un entraîneur de fitness

Essayer d'incorporer des pompes dans votre routine , mais vous renforcez encore votre force? Entrez: le pushup incliné, c'est-à-dire un pushup avec vos mains sur une surface surélevée. Ils sont super simples à faire, parfaits pour les débutants, et tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une surface surélevée comme un banc, une boîte ou un comptoir.

Voici comment faire correctement les pompes d'inclinaison, les avantages et comment modifier le mouvement en fonction de vos besoins sportifs, selon deux entraîneurs personnels.

• 1 Comment faire 2 avantages
• 3 Erreurs et risques 4 Modifications

Comment faire une pompe inclinée:

Image deJason Williams/ Jason Williams

1. Choisissez une surface surélevée (un banc, un bloc, etc.) pour vos pompes, en notant que plus vous êtes haut, plus les pompes seront faciles.
2. Commencez devant votre surface, en écartant vos mains de la largeur des épaules.
3. Reculez une jambe à la fois pour entrer dans une planche haute. Trouvez la stabilité ici, avec l'arrière des jambes actif et le noyau engagé pour protéger le bas du dos. Avancez légèrement votre regard pour garder le cou droit. Le corps est en ligne droite.
4. Commencez lentement à plier les bras, les coudes légèrement serrés vers le corps et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous planiez juste au-dessus de votre banc. Gardez le tronc et les jambes actifs.
5. Redressez les bras pour revenir à votre planche haute.
6. Visez 3 séries de 10 pompes inclinées.

Quels sont les bénéfices?

Muscles cibles:

Selon un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de méditation Jason Williams, NASM-CPT , les pompes inclinées travaillent principalement les épaules, les triceps et la poitrine, y compris les pectoraux majeurs et mineurs.

`` Plus vos bras sont larges, plus ils ciblent votre poitrine '', ajoute un entraîneur personnel certifié Krista Stryker, NSCA-CPT . «Si vos bras sont plus étroits, ils cibleront davantage vos triceps et vos épaules.

Vous le sentirez certainement plus dans votre poitrine par rapport à une pompe normale. En plus de travailler le haut du corps, avec une forme appropriée, vous travaillerez également les muscles du tronc, du dos et des jambes.

Qu'est-ce qui le rend différent?

Les pompes inclinées sont plus faciles que les pompes régulières ou refuser les pompes », Dit Williams, ajoutant que cela les rend« parfaits pour quelqu'un qui a du mal avec des pompes plates normales ». Les pompes régulières sont parfaites pour travailler haut du corps et tronc , mais si vous vous concentrez sur le renforcement de la force, l'inclinaison réduit considérablement la quantité de poids que vous poussez.

«J'adore particulièrement les pompes inclinées comme moyen de faire des pompes complètes sur le sol», dit Stryker, «et je les préfère aux pompes aux genoux pour aider à développer la force et la bonne forme des pompes.

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Erreurs courantes et risques à surveiller.

Dans toute pompe , il n'est pas rare de voir des nuques désalignées, ainsi que des affaissements ou des piques dans les hanches et le bas du dos. Cela peut être évité avec une forme appropriée, cependant. Essayez de regarder légèrement devant vos mains, suggère Stryker, plutôt que de regarder directement vos mains, pour éviter un pli dans votre cou. Et pour garder les hanches alignées, «Assurez-vous d'engager votre cœur», note-t-elle.

Si vous avez une blessure à l'épaule, il est probablement préférable d'éviter les pompes - consultez votre médecin avant de les essayer. De même, les blessures au coude et au poignet peuvent ne pas se porter bien ici non plus. Cependant, les pompes inclinées exercent moins de pression sur ces articulations que les pompes régulières.

Comment modifier les pompes d'inclinaison.

Pour rendre les choses plus difficiles:

Image deJason Williams/ Jason Williams

En vous rappelant que plus le banc est bas, plus le pushup sera difficile, vous pouvez simplement réduire la hauteur de votre surface (ou, bien sûr, essayer un pushup régulier).

Williams dit que vous pouvez également effectuer des pompes inclinées avec une seule jambe levée, pour travailler une jambe à la fois. Et pour contester un peu plus votre équilibre et votre force abdominale, essayez de placer vos mains sur un ballon d'exercice plutôt que sur quelque chose de solide.

Pour faciliter les choses:

Image deJason Williams/ Jason Williams

Une façon de faciliter les pompes inclinées est de vous mettre à genoux. En plus de cela, «Plus la surface est élevée, plus les pompes inclinées seront faciles», dit Stryker. «Donc, les faire sur un comptoir sera plus facile que sur un banc bas. Continuez à augmenter la hauteur jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient. Vous pouvez même essayer les pompes murales au tout début et vous habituer au mouvement de pousser loin du mur avec une très légère inclinaison.

La ligne du bas.

Les pompes sont un exercice incontournable pour une raison, mais si elles ne vous sont pas encore tout à fait accessibles, les pompes inclinées sont un excellent point de départ. Avec la possibilité d'ajuster votre inclinaison à n'importe quelle hauteur qui vous convient, vous pouvez travaille sur ta force et forme, et bientôt, vous ferez de sérieux progrès en matière de pompes.

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