Quel est le meilleur pour développer les muscles après 50: l'entraînement en protéines ou en force?

La protéine est devenue synonyme de construction de muscle. Bien qu'il ait peut-être commencé avec des shakes de protéines de gym immédiatement après une séance d'entraînement, les gens de tous âges et de tous niveaux de fitness s'appuient sur le macronutriment pour santé globale et soutien musculaire . 

Mais l'acte de manger plus de protéines améliorera-t-il votre composition corporelle ? Les chercheurs ont récemment décidé de répondre à cette question.

Ils ont étudié la supplémentation en protéines, l'entraînement en force et la combinaison des deux chez les personnes de 50 ans et plus pour voir quelle habitude était le plus efficace pour la masse musculaire 1 . Voici ce que vous devez savoir. 

À propos de l'étude

L'étude visait à examiner l'effet de trois interventions différentes (suppléments de protéines, entraînement en force et les deux) sur la composition corporelle et la fonction physique chez les personnes de plus de 50 ans. 

Ils se sont concentrés sur ce groupe d'âge à mesure que la perte de masse musculaire, de force et de fonction physique (appelée sarcopénie) augmente. Par exemple, après 50 ans, on estime que La masse musculaire diminue à un rythme de 1 à 2% Un an, et la force diminue à un taux annuel de 1,5% (ce qui augmente à 3% après 60 ans).   

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L'entraînement en protéines et en force a été identifié comme les deux principales habitudes de vie qui peuvent aider à lutter contre cela - comme les deux sont des stimulateurs connus de Synthèse des protéines musculaires (Les processus du corps de création de nouveaux tissus musculaires.

Ainsi, pour évaluer ces interventions, les chercheurs ont regroupé 38 essais contrôlés randomisés, avec des données de plus de 2 600 participants. Chaque étude incluse a duré au moins des semaines ou plus. 

Les entraînements des protéines et de la force sont les plus efficaces

Dans l'ensemble, l'analyse a clairement montré que les gens qui ont participé à un programme de formation en force et Un supplément de protéines a montré le plus d'amélioration de tous les résultats. 

Le combo s'est avéré avoir: 

• Un effet modéré sur la masse du corps maigre (os et muscle)
• Un grand effet sur la masse musculaire 
• Un très grand effet sur la force musculaire 
• Un effet exceptionnellement important sur la fonction physique (comme la marche, l'escalade des escaliers, l'équilibrage, etc.) 

Cependant, ces résultats n'étaient pas significativement meilleurs que le groupe qui n'a participé qu'à une formation en force. 

Et il est important de noter que l'intervention combinée était toujours significativement mieux que la supplémentation en protéines seule.    

Mais l'entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles et améliorer la fonction physique 

Cette analyse montre clairement que l'entraînement en force est essentiel pour aider les personnes 50+ à construire les muscles, la force et la fonction physique. Et cela a du sens. 

Bien que la consommation de protéines et le soulèvement des poids stimulent les MPS, l'entraînement de poids cible les muscles d'une manière que les habitudes alimentaires ne le peuvent pas. 

Croissance musculaire (hypertrophie) est également déterminé par si vous soulevez Échec proche et l'hormone déclenche. L'acte de devenir plus fort dépend fortement de adaptations neuromusculaires (comme la signalisation nerveuse et l'activation des fibres musculaires). 

Cependant, votre apport en protéines joue un rôle énorme pour aider votre corps à maximiser les députés et à se remettre efficacement du stress de l'entraînement en force. 

Comment consommer au mieux les protéines pour la santé musculaire 

Pour développer des muscles, il est souvent recommandé de manger au moins 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 150 livres, un bon objectif pour votre apport en protéines serait de 120 à 150 grammes par jour. 

Au minimum, visez 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas pendant la journée pour aider à stimuler et à optimiser la synthèse des protéines musculaires (y compris dans les deux heures suivant la fin de l'entraînement de la force) 

Assurez-vous d'obtenir également au moins 2,5 grammes du leucine d'acide aminé - Comme cet acide aminé, en particulier, est vital pour tourner la synthèse des protéines musculaires.

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Bien que cette étude n'ait pas spécifiquement capturé le type de poudre de protéine utilisée ou la dose, la poudre de protéine de lactosérum est connue pour être le protéine supplémentaire supérieure 2 à stimuler les MPS grâce à sa digestibilité rapide et facile et à des niveaux naturellement élevés de leucine. *

MindbodyGreen fournit 25 grammes de protéines de haute qualité - qui a un goût de boulangerie fraîche. Mélangez-le avec de l'eau, Ajoutez-le à l'avoine ou mélanger dans un smoothie . Si le lactosérum ne s'aligne pas avec vos préférences, ce sont nos préférés poudres de protéines végétaliennes (Notez simplement qu'ils peuvent tomber seuil de leucine ).   

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Le point à emporter 

Manger plus de protéines et l'entraînement en force va de pair quand il s'agit de développer les muscles et la force, surtout à mesure que vous vieillissez. 

Bien que manger un régime riche en protéines puisse vous aider à maintenir votre masse musculaire actuelle (et même à perdre de la graisse dans le processus), l'entraînement en force au moins deux jours par semaine est ce qui aura un impact significatif sur votre masse, votre force et votre physique maigre fonction. 

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