Les différences entre la nutrition pour les athlètes et une alimentation saine

Grâce à Tiktok et Instagram, nous obtenons un siège de première rangée dans la vie des athlètes - en appliquant comment ils s'occupent de leur corps dans leur vie quotidienne. Nourriture incluse.

Bien qu'un instantané de leur assiette puisse ressembler quelque peu à votre dîner, les modèles alimentaires des athlètes sont très différents. Et ils devraient l'être à 100%. 

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Les athlètes poussent constamment leur corps à des longueurs physiques extrêmes, et la nourriture est un levier pour rendre ces exploits possibles. Mais des conseils typiques de «nourriture saine» - pensez à manger beaucoup de fibres, de protéines et de légumes tout en réduisant les sucres ajoutés et le sel - ne va pas les amener à leurs objectifs. 

Pour aider à montrer les différences entre la «alimentation saine» et le ravitaillement pour le sport, nous avons exploité les diététistes enregistrés les plus élevés pour les conseils qu'ils donnent le plus régulièrement à leurs athlètes féminines (de tous âges) qui contredisent la norme. 

Cela ne signifie pas nécessairement que toi devrait suivre ces conseils. Au lieu de cela, nous espérons que ces idées mettent en évidence que la définition de bien manger Cela dépend du contexte - et nous vous encourageons à aborder les différences dans le choix des aliments et les conseils avec curiosité et sans jugement.

Rencontrez les experts:

Tu vas avoir besoin de beaucoup plus de glucides 

Ici à MindbodyGreen, La protéine est le macronutriment Cela a été au sommet de nos esprits depuis plusieurs années et s'assurer que Les femmes en ont assez . Bien que cela soit toujours vrai pour les athlètes, l'apport en glucides est primordial pour les athlètes.

'Les athlètes vont avoir besoin de beaucoup plus de glucides que l'adulte semi-actif moyen', explique la diététiste sportive certifiée au conseil d'administration Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Les glucides sont décomposés en glucose (aka sucre) dans le corps, et le glucose est la source d'énergie préférée pour les sports d'endurance - pensez aux exercices aérobies de distance comme la course, le vélo, les triathlons, la natation et l'aviron.   

Les athlètes vont avoir besoin de beaucoup plus de glucides que l'adulte semi-actif moyen.

Lorsque vous mangez des glucides, une partie du glucose s'utilise immédiatement par les cellules, puis vous stockez également du glucose (comme glycogène) dans vos muscles et votre foie, dans lequel vous pouvez puiser pour l'énergie plus tard.

Comme les sports d'endurance impliquent que vous utilisez une grande quantité d'énergie sur une longue période, vous devez avoir beaucoup de disponibilité du glucose. 

Les aliments lourds en glucides ont longtemps obtenu un mauvais coup dans l'espace de bien-être pour une glycémie trop croissante - et beaucoup de gens considèrent les aliments comme le pain, les pâtes, le riz, etc., comme malsain, y compris les athlètes. 

'Il y a encore beaucoup de peur autour des glucides chez les athlètes', note Smith. 'Mais en règle générale, à mesure que l'entraînement augmente, l'apport en glucides doit également augmenter.'

Smith souligne que l'alimentation correctement avec les glucides ( avant , pendant et Après les séances d'entraînement ) est la clé pour restaurer le glycogène musculaire et améliorer la récupération post-entraînement pour les athlètes. 

À quoi ressemble l'apport en glucides?

Les glucides à digestion rapide sont bons 

La meilleure façon d'alimenter avant et pendant un entraînement est avec les glucides à digestion rapide - AKA, les aliments qui fournissent principalement du sucre.   

'L'un des sujets les plus controversés de la nutrition dans un sport comme la gymnastique est l'utilisation de glucides à digestion rapide intra-travail', explique le nutritionniste du gymnaste Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Le public laïc ne comprend pas les différences entre le« ravitaillement vs snacking », et vous verrez donc beaucoup de choses, en particulier sur les réseaux sociaux - en train de dire que les boissons sportifs sont toxique , plein de sucre , etc.'

Mais c'est en fait le carburant exact dont les athlètes ont besoin. 

Anderson souligne que Les sports à haute intensité (comme la gymnastique) peuvent avoir des pratiques exténuantes de quatre à six heures, et des glucides à digestion rapide sont nécessaires toutes les heures et demie à deux heures . Les boissons pour sportifs ou les collations comme les fruits séchés, les bonbons gommeux (oui, les collations de fruits!), Les gels et les craquelins - tous les aliments que beaucoup de gens essaient d'éviter de manger sainement - sont cruciaux pour la nutrition des performances et le maintien des muscles et du cerveau alimenté. 

'L'estomac obtient une circulation sanguine limitée pendant l'exercice, ce qui peut compromettre la digestion, nous devons donc utiliser une source de carburant qui peut digérer facilement comme les collations de fruits, les glucides transformés (grains), etc.', souligne Anderson. 

Cela s'applique non seulement à la gymnastique, mais aussi à des sports comme le tennis, le football, la course à pied, le football, etc. 

'Peu importe que vous pensez que ces aliments sont en bonne santé ou non. Il s'agit d'utiliser la bonne source de carburant au bon moment si vous souhaitez maximiser les performances, 'affirme Anderson. 

Il s'agit d'une alimentation équilibrée, pas d'une alimentation propre

Anderson note également: 'Tant de gens perdent la tête quand nous disons que c'est OK de donner à votre gymnaste leurs bonbons préférés - comme ils entendent:' Laissez-les manger des bonbons tout le temps en quantités massives. ' Et ce n'est pas du tout. 

La lutte ici est que personne ne l'est à l'abri des messages alimentaires sains - Ce qui se concentre souvent sur la réduction des aliments contenant du sucre et l'étiquetage des aliments bons ou mauvais. 

Anderson - qui travaille principalement avec les jeunes athlètes, leurs parents et les entraîneurs - note que alimentation saine La messagerie conduit souvent à la portée de «aliments amusants» (y compris les glucides à digestion rapide) et à la sous-alimentation involontaire, qui sont tous deux préjudiciables à la santé physique et mentale - peu importe votre âge. 

Nous voulons rendre ces aliments «émotionnellement neutres» en les offrant assez fréquemment et avec la permission.

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'Tant de gymnastes de niveau supérieur ne savent pas comment réguler leur apport de ces aliments [bonbons] et finissent par les manquer, les faille ou les excessives, ce qui ne résout pas lorsqu'ils quittent le sport', explique Anderson. 'Nous voulons rendre ces aliments« émotionnellement neutres »en les offrant assez fréquemment et avec la permission.' 

Ne surchargez pas les légumes 

Smith conseille généralement ses clients pas Pour remplir les légumes - une recommandation, vous ne vous attendriez probablement jamais à entendre un diététiste. 

'Manger beaucoup de légumes aux repas et aux collations occupe beaucoup de« espace »dans l'estomac - laisser quelqu'un trop plein pour obtenir des glucides adéquats à partir de grains ou d'amidon ou suffisamment de protéines», explique Smith. Bien que de nombreuses personnes utilisent intentionnellement la tactique de remplir les légumes pour la gestion du poids ou la perte de graisse, c'est un autre exemple de conseil qui peut atténuer les performances d'un athlète. 

'Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas inclure de légumes à chaque repas; visez simplement à garder la portion à un tiers à un quart de votre assiette en fonction de votre journée de formation', explique Smith. 

Compter vos macros et obséder des calories se retournera contre vous 

De nombreux amateurs de santé choisissent de suivre leurs macros et parfois les calories comme moyen de surveiller leur santé. Mais Smith croit Cette approche est trop restrictive et ne tient pas compte des reflux et des flux de formation tout au long de la semaine et les besoins uniques des athlètes.

Elle dit: 'Beaucoup de mes clients viennent me voir après avoir travaillé avec des entraîneurs macro. Ils sont sous-alimentés et connaissent des résultats négatifs sur la santé et les performances. Il crée également ou perpétue très souvent une relation négative avec la nourriture et l'exercice dans la plupart des athlètes d'endurance.'

Pour y remédier avec les clients, Smith commence par voir où se trouvent les plus grandes lacunes et quels petits changements quotidiens auront le plus d'impact. 'Cela pourrait commencer par une petite collation riche en glucides avant une séance d'entraînement du matin au lieu de jeûner, ou augmenter les sources de protéines pour les athlètes qui sous-effectent', dit-elle.

Tous ces conseils se concentrent sur la disponibilité de l'énergie 

Avez-vous remarqué que tous les conseils sur cette liste consistent à garantir que les athlètes ont suffisamment de disponibilité énergétique? Smith et Anderson ont tous deux élevé le Les dangers de la sous-alimentation (ne mangeant pas suffisamment pour soutenir les besoins quotidiens de l'énergie, les séances d'entraînement et la récupération) qui peuvent entraîner une carence en énergie relative dans le sport (Reds) .

'Reds est un énorme contributeur aux taux élevés de blessures dans un sport comme la gymnastique, en particulier la surutilisation et les blessures liées aux os, la mauvaise guérison d'une blessure et les problèmes de performance', explique Anderson.

 Le taux de rouges varie selon le sport mais peut affecter jusqu'à 80% 1 des athlètes d'élite. 

'La plupart des athlètes (et des parents ou des entraîneurs) se concentrent uniquement sur la consommation saine, et pourtant vous pouvez manger sain et sous-carré, techniquement excessif (bien que rare chez ces athlètes en pleine croissance [je] travaille), ou en manger suffisamment, mais ce n'est pas suffisant des bons aliments aux bons moments', explique Anderson.

Et comme les sports d'endurance comme courir des marathons ou la participation à des triathlons deviennent plus populaires pour que les gens puissent reprendre à l'âge adulte, les gens nouveaux dans le monde du sport peuvent être très susceptibles de sous-combustion. 

Pour de nombreuses personnes occupées qui s'entraînent en plus de assumer les responsabilités de la vie, il est facile de vous retrouver surestimé et sous-alimenté si vous ne correspondez pas à votre nutrition à votre charge de stress de formation (et de vie)!

'Les sports d'endurance peuvent être un moyen amusant et épanouissant de vous pousser, de gagner une communauté et de rester actif', explique Smith. 'Mais pour de nombreuses personnes occupées qui s'entraînent en plus de assumer les responsabilités de la vie, il est facile de vous retrouver surestiné et sous-alimenté si vous ne correspondez pas à votre nutrition à votre charge de stress de formation (et de vie)!' 

Les deux diététistes encouragent fortement tous les athlètes sérieux et ceux qui s'entraînent intensément à un plan de ravitaillement établi et même à un soutien en tête-à-tête avec un diététiste. 

signe pour le 23 octobre

Le point à emporter 

Une alimentation saine dépend du contexte. Pour les athlètes, les choix alimentaires bénéfiques faire et devrait être différent de l'individu récréatif. Mais des idéaux alimentaires sains sont profonds, et Smith et Anderson soulignent comment ils travaillent avec les athlètes pour se détacher des pratiques et des messages qui ne sont pas conçus pour les aider à atteindre leurs objectifs. 

Pour les athlètes, ces objectifs incluent de devenir plus fort, de courir plus vite, d'exercer plus de puissance et d'augmenter l'endurance. Pour ce faire, il s'agit du bon carburant au bon moment.