Qu’est-ce que le sommeil de base ? Déballage de la métrique du sommeil mal comprise

Si vous utilisez un outil de suivi du sommeil, il est possible que vous ayez vu le « sommeil de base » apparaître dans votre rapport du matin. Le fait est que le sommeil profond n’est pas une étape de sommeil officiellement reconnue, ce qui rend un peu déroutant la question de savoir quoi faire de votre lecture.

Nous avons dévoilé les différentes définitions du sommeil de base, comment il se compare aux phases de sommeil paradoxal comme le sommeil paradoxal et ce que votre lecture de base du sommeil dit sur votre santé.

Le besoin de savoir :

• Le sommeil profond n’est pas une étape de sommeil officiellement reconnue. Le terme « sommeil central » est souvent défini à tort comme étant sa propre étape de sommeil. La plupart des spécialistes l’utilisent comme terme générique pour décrire le sommeil et toutes ses étapes.
• Certains spécialistes utilisent le terme « sommeil central » pour décrire un groupe de phases de sommeil. Le « sommeil de base » est parfois utilisé en référence au sommeil paradoxal et aux phases profondes du sommeil lent, tandis que les trackers de sommeil d'Apple l'utilisent pour englober les phases de sommeil les plus légères.

Les étapes du sommeil

Avant de pouvoir parler du sommeil profond, nous devons aborder les quatre étapes du sommeil que sont reconnu par les experts du sommeil, chacun avec son objectif spécifique :

• Non-REM Stage 1: Médecin du sommeil Sarah Silverman PsyD , dit à mindbodygreen que les étapes commencent par l'étape 1 non-REM, la stade le plus léger du sommeil . Silverman appelle cela « l’étape de transition », car elle vous fait passer de l’éveil au sommeil en ralentissant votre respiration et en relaxant vos muscles.
• NREM Étape 2 : Silverman dit que le stade 2 du NREM est également une étape légère du sommeil. C'est là que vous passez la majeure partie de la nuit. Votre fréquence cardiaque ralentit, la température de votre corps baisse et vos souvenirs se consolident au cours de cette étape.
• NREM Stade 3 (également appelé sommeil profond ou sommeil lent) : La troisième étape du sommeil est le stade 3 du NREM, également connu sous le nom de sommeil profond . C’est à ce moment-là que vos ondes cérébrales et vos fonctions vitales, comme votre respiration et votre fréquence cardiaque, ralentissent considérablement. Le sommeil profond est essentiel à des processus tels que la réparation des tissus, la croissance musculaire, la régulation hormonale et l'élimination des déchets cérébraux via le système glymphatique, note Silverman.
• REM : Sommeil paradoxal , ou sommeil de rêve 1 , est la dernière étape du sommeil, au cours de laquelle s’effectuent le traitement cognitif et la régulation des émotions. 'Pendant le REM, vous êtes plus susceptible de faire des rêves vifs (même si vous pouvez également rêver aux autres étapes)', explique Silverman. 'Il y a généralement une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température tandis qu'en même temps, votre corps devient paralysé pour empêcher la réalisation des rêves.'

Calculer approximativement le temps que votre corps passe à chaque étape via un tracker de sommeil comme le Apple Watch , Fitbit , ou Bague Oura peut vous aider à avoir une meilleure idée de votre situation globale qualité du sommeil .

Quelle est l’importance du « sommeil de base » ?

Les spécialistes du sommeil utilisent généralement le terme « sommeil de base » pour désigner la quantité minimale de sommeil nécessaire pour fonctionner tout au long de la journée, explique Silverman.

Mais quelques études de recherche plus anciennes 2 ont également utilisé le « sommeil de base » pour faire référence aux phases de sommeil profond du sommeil paradoxal et NREM Stage 3.

Et c'est ici que cela devient encore plus déroutant : Apple définit le sommeil de base comme les étapes NREM Stage 1 et NREM Stage 2 dorment dans son suivi. Fitbit et Oura Ring, en revanche, ne font pas référence au sommeil de base dans leur suivi.

De quelle quantité de sommeil de base avez-vous besoin ?

La quantité de sommeil de base dont vous avez besoin chaque nuit dépend de quelques facteurs clés, tels que votre âge , santé, mode de vie, etc. Cela dépend aussi de la définition du sommeil de base à laquelle vous adhérez.

Les besoins de sommeil sont en grande partie personnels , mais le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) 3 recommande aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir au moins sept heures au total par nuit pour une fonctionnalité optimale.

Silverman dit qu'entre 45 et 50 % de ce temps devrait être consacré à des phases de sommeil plus profondes, et le reste de votre nuit peut se dérouler dans ces phases plus légères NREM1 et NREM2.

Il convient toutefois de noter que l’architecture de votre sommeil peut changer avec l’âge. Silverman nous rappelle que, comparés aux enfants et aux adolescents, les adultes passent moins de temps dans des phases de sommeil plus profond et encore moins de temps après 65 ans.

'Le sommeil devient globalement plus léger en raison de l'âge, des antécédents médicaux et de facteurs liés au mode de vie tels que l'exposition à la lumière, le moment des repas, les substances (par exemple, l'alcool, la nicotine, la caféine), le niveau d'activité, le niveau de stress, etc.', explique Silverman.

8 raisons pour lesquelles vous manquez de sommeil profond

Chaque étape du sommeil est essentielle à la santé, même les plus légères qui peuvent relever du « sommeil de base » selon la personne à qui vous le demandez. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à dormir suffisamment chaque nuit :

• Vous souffrez d'insomnie : Si une personne souffre d'insomnie et a du mal à s'endormir ou à la maintenir, cela peut l'empêcher de certaines phases du sommeil, Stuart Peirson, Ph.D. , chercheur en neurosciences du sommeil et du rythme circadien, explique.
• Vous souffrez d’apnée du sommeil : Les personnes qui souffrent de apnée du sommeil arrêter de respirer pendant un certain temps au cours de leurs cycles de sommeil. Il s’agit d’une maladie grave qui affecte la santé globale et la qualité du sommeil d’une personne. La clinique Mayo signale l'apnée du sommeil conduit à des « réveils répétés » et rend un sommeil réparateur presque impossible à obtenir.
• Votre chambre pourrait nécessiter quelques travaux : Que vous définissiez le sommeil profond comme un sommeil léger, un sommeil profond ou un sommeil en général, un espace de sommeil inconfortable a un impact négatif sur tout cela.
• Pollution sonore: Vous réveillez-vous constamment avec des klaxons, un chien du quartier qui aboie sans relâche ou vos colocataires qui ronflent ? L'American Public Health Association a déclaré la pollution sonore : un danger pour la santé publique en 2021, car les nuisances sonores extérieures peuvent entraîner une myriade de problèmes de santé, notamment un mauvais sommeil.
• Vous buvez de l’alcool ou de la caféine trop près de l’heure du coucher : L'alcool peut causer des problèmes d'architecture du sommeil, spécialiste du système nerveux et infirmière praticienne holistique Victoria Albina, NP, MPH, a déjà déclaré à mindbodygreen . Puisque la caféine a une si longue demi-vie , le boire trop près du lit peut également perturber le sommeil.
• Vous êtes trop exposé à la lumière bleue : Que vous soyez constamment pris dans les parchemins catastrophiques de fin de soirée ou que vous aimiez lire avant de vous coucher sur votre téléphone ou votre ordinateur portable, les experts affirment que la lumière bleue peut avoir des effets négatifs. effets sur votre rythme circadien 4 (ou cycle veille/sommeil).

Comment obtenir plus de sommeil de base

Disons que vous suivez avec diligence votre sommeil et que vos scores sont insuffisants. Que vous soyez en sommeil léger ou en sommeil paradoxal et profond, vous souhaitez que toutes vos étapes soient bien représentées pour vous assurer de vous sentir mieux, mentalement et physiquement. Voici quelques moyens infaillibles pour obtenir plus de « sommeil de base » :

Transformez votre chambre en une oasis de sommeil.

Votre espace de sommeil devrait être exactement cela : un espace dédié au sommeil. Selon le Fondation nationale du sommeil , maîtriser l'hygiène du sommeil, qui inclut votre environnement de sommeil, est essentiel pour améliorer la qualité globale de votre sommeil.

Créez l’ambiance en tamisant les lumières une demi-heure à une heure avant que vous souhaitiez idéalement éteindre les lumières, allumer votre diffuseur avec un arôme apaisant , investir dans un matelas et oreiller qui répond à vos préférences de confort , se faire plaisir avec une literie de qualité , etc.

Entrez dans une routine.

Une autre façon d'atteindre une hygiène de sommeil A+ consiste à définir et à suivre un horaire de sommeil . Si vous vous couchez à 21 heures un jour et minuit le lendemain, le reste de la semaine étant dans un état de désarroi similaire, votre rythme circadien est probablement confus.

Contrôlez-le en définissant un objectif réaliste heure du coucher et l'heure de réveil, et respectez-la. Réglez vos alarmes et faites du sommeil une priorité. Si un changement aussi radical ne vous semble pas réalisable du jour au lendemain, adoptez votre routine idéale en dormant un peu plus tôt chaque semaine ou chaque nuit jusqu'à ce que vous ayez trouvé un délai qui vous convient.

Réduisez votre consommation de liquide avant de vous coucher.

Si vous avez soif avant de vous coucher, buvez quelques gorgées d’eau pour étancher votre soif, mais ne buvez pas un verre entier (ou deux).

Selon une étude publiée dans le 5 Journal britannique de nutrition 5 , Plus vous buvez avant de dormir, plus vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit en ayant besoin d'aller aux toilettes. Ses résultats ont montré que boire une heure ou plus avant de se coucher réduisait les chances d’une personne de faire une pause pipi à minuit, alors planifiez en conséquence (si vous le pouvez).

Mettez également vos appareils au lit.

Utiliser votre téléphone trop près du lit maintient votre cerveau éveillé, grâce à la façon dont la lumière bleue imite la lumière du jour. Cela vous expose également au risque de consommer du contenu qui peut causer un stress inutile.

Une étude publiée dans la revue PLOS UN 6 , dans laquelle les participants avaient restreint l'accès au téléphone avant de se coucher pendant quatre semaines, a constaté, entre autres avantages, une augmentation de la durée et de la qualité du sommeil.

919 numéro d'ange

Le 'médecin du sommeil' Michael Breus, Ph.D., je l'ai déjà dit à mindbodygreen que tous les appareils (smartphones, tablettes, ordinateurs de bureau, ordinateurs portables et, oui, même la télévision) devraient idéalement être éteints au moins une heure avant le coucher.

Ne dînez pas et ne buvez pas d’alcool trop près de l’heure du coucher.

Idéalement, vous finirez de manger votre dernier repas vers trois heures avant de se coucher , et sirotez au moins votre dernière boisson alcoolisée quatre à six heures avant le coucher pour éviter les perturbations du sommeil.

Mettez votre chambre en forme pour dormir.

Assurez-vous que votre thermostat lit autour 68 degrés Fahrenheit ou plus frais, en échangeant des rideaux ordinaires contre des options d'occultation, ou investir dans un nouveau matelas peuvent tous vous aider à aménager votre espace pour dormir. Des produits tels que machines à son et les écouteurs antibruit peuvent également étouffer les sons indésirables et améliorer la qualité globale de votre sommeil.

Gérez votre stress autant que possible.

Le stress affecte tout , il n’est donc pas surprenant qu’il puisse s’agir de la kryptonite de votre rythme circadien. Si vous vous sentez trop stressé et pensez que cela pourrait nuire à votre sommeil, essayez ces remèdes pour y faire face.

Autres perspectives sur le suivi du sommeil de base

Même si cela peut être bénéfique pour suivre votre sommeil (après tout, la connaissance, c'est le pouvoir, surtout lorsqu'il s'agit de votre santé), tous les experts du sommeil ne le recommandent pas.

Silverman, par exemple, affirme qu'en tant que spécialiste de l'insomnie, elle ne suggère pas de suivi du sommeil à ses patients. 'Les appareils portables pour le sommeil ne sont pas capables de très bien faire la différence entre le sommeil et le réveil chez les personnes souffrant d'insomnie', note-t-elle.

Les personnes susceptibles de devenir obsédées par les chiffres peuvent également vouloir éviter le suivi des données.

'Le suivi du sommeil et le fait de trop se concentrer sur les données peuvent souvent conduire à davantage d'inquiétudes concernant le sommeil, car j'ai tendance à voir beaucoup d'individus développer une 'orthosomnie', ou une obsession malsaine d'obtenir un sommeil parfait en raison d'une fixation sur les étapes du sommeil. ', dit Silverman.

'Le plus souvent, il s'agit de savoir s'il y a eu suffisamment de sommeil paradoxal ou profond pendant la nuit', poursuit Silverman, ajoutant que ce comportement peut rapidement devenir contre-productif. 'Cela augmente l'inquiétude concernant le sommeil et tend à conduire à un manque de confiance en soi ou dans votre capacité à bien dormir.'

L’exactitude des données de ces trackers est également préoccupante. Selon Peirson, le seul moyen véritablement fiable de mesurer votre temps à chaque étape du sommeil est la polysomnographie, ou un test du sommeil effectué en laboratoire qui mesure « vos ondes cérébrales, le niveau d'oxygène dans votre sang, ainsi que votre fréquence cardiaque et votre respiration pendant dormir.'

Si vous êtes sérieusement préoccupé par la qualité de votre sommeil et/ou si vous avez déjà remarqué signes d'un trouble du sommeil, Peirson suggère fortement de demander conseil à un fournisseur de soins de santé. Ils peuvent vous aider à déterminer si une étude du sommeil est nécessaire et appropriée pour vous.

Le POV MindbodyGreen

Il n’existe pas de définition universelle du « sommeil profond ». Certains experts du sommeil l'utilisent comme un raccourci pour désigner la quantité de sommeil dont une personne a besoin chaque nuit pour fonctionner le lendemain (c'est un peu différent pour nous tous). Certains trackers de sommeil mesurent le sommeil de base en fonction du temps que vous passez dans des phases de sommeil plus légères (NREM1 et NREM2).

Quelle que soit la définition que vous suivez, améliorer votre sommeil profond implique probablement de nettoyer votre dans l'ensemble routine de sommeil afin que vous passiez un temps approprié à chaque étape du sommeil.

Vous pouvez y parvenir en utilisant moins de technologie avant de vous coucher, en respectant une heure de coucher et de réveil constante, en surveillant ce que vous mangez et buvez la nuit ou en suivant un certain nombre d'autres conseils favorisant le sommeil .

Vous pouvez mesurer votre progression vers vos objectifs grâce à un tracker de sommeil portable. N'oubliez pas qu'ils ne sont pas précis à 100 % et que trop insister sur les chiffres pourrait faire plus de mal que de bien. Le simple fait de noter ce que vous ressentez au réveil et au cours de votre journée vous donnera également une idée de la qualité de votre sommeil.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

Il n’existe pas de définition claire de ce qu’est le sommeil profond. Il peut faire référence aux stades de sommeil léger, aux stades de sommeil profond ou au nombre minimum d'heures de sommeil dont un individu a besoin pour fonctionner correctement, selon la personne à qui vous parlez. Mais une chose sur laquelle tous les experts du sommeil s’accordent est que la qualité du sommeil est la mesure la plus importante du sommeil. Le but est de se réveiller bien et prêt à affronter la journée. Si vous vous réveillez groggy et un peu décalé, essayez ces conseils pour vous sentir plus énergique le matin .