10 conseils d'experts pour corriger votre horaire de sommeil + pourquoi c'est important

Que vous ayez besoin de vous lever plus tôt pour un nouvel emploi, de commencer à travailler de nuit ou simplement de vous lever à la même heure chaque jour sans vous sentir épuisé, votre mission est la même : fixer votre horaire de sommeil. 

Mission connue, plan de jeu… à déterminer. Voici toutes les informations dont vous avez besoin auprès d'experts de premier plan dans le domaine du sommeil pour vous aider à définir votre horaire de sommeil, à vous coucher et à vous réveiller à l'heure idéale chaque jour.

Pourquoi les horaires de sommeil sont-ils importants ?

Suivre un horaire de sommeil (se réveiller et se coucher à peu près à la même heure chaque jour) est un moyen fondé sur la recherche d'optimiser votre bien-être physique et mental.

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Des recherches montrent que ceux qui ont une « régularité du sommeil » plus élevée ont un taux de sommeil de 20 à 48 % risque réduit de décès prématuré  quelle qu'en soit la cause, par rapport à ceux dont le sommeil est le plus irrégulier.

Avoir un sommeil plus variable a également été associé à un risque plus élevé de déficience cognitive 1 . L'irrégularité du sommeil peut affecter négativement notre  cholestérol 2 , régime 3 , santé cardiométabolique 4 , et productivité 5 . De plus, un horaire de sommeil irrégulier peut interférer avec le rythme naturel d’autres fonctions comme la digestion et l’exercice. 'Cela peut entraîner des fluctuations hormonales, entre autres changements dans les fonctions corporelles nécessaires pour maintenir des niveaux d'énergie adéquats tout au long de la journée', explique un expert du sommeil formé à Stanford. Sarah Silverman, Psy.D.

Idéalement, votre horaire de sommeil restera à peu près le même sept jours sur sept (oui, même les week-ends et les jours de congé !). 'Plus ou moins 30 minutes (plus ou moins) représentent généralement une marge de manœuvre flexible et vous permettent de continuer à profiter des avantages d'un horaire de sommeil régulier.'

En vous couchant et en vous réveillant à peu près à la même heure chaque jour, vous envoyez un signal fort à votre corps pour qu'il s'attende et se prépare à dormir pendant une certaine fenêtre. Cela peut continuer améliorer la profondeur et la qualité de votre sommeil – ce qui aura un effet d’entraînement positif sur votre santé globale.

Conseils pour corriger votre horaire de sommeil

Maintenant que tu connais le pourquoi , plongeons dans le vif du sujet comment pour adopter un horaire de sommeil plus sain :

Exposez-vous à la lumière du matin

Vous avez besoin d’une exposition au soleil pendant la journée pour vous aider à réguler votre horloge biologique de 24 heures, également connue sous le nom de rythme circadien. Sans entrer dans les détails, votre « horloge » circadienne utilise la lumière naturelle pour vous indiquer quand il est temps de vous réveiller et quand vous devriez vous coucher.

Des études montrent que le moment, l'intensité, la durée et la longueur d'onde de la lumière peut avoir un impact sur votre rythme circadien 6 , à la fois positivement et négativement. Un manque de lumière pendant la journée peut affecter négativement votre humeur 7 et la capacité d'apprendre, tout en bénéficiant de la lumière naturelle du soleil le matin (idéalement dehors, pas à travers une fenêtre !) a des effets positifs sur santé mentale 8 et dormir. D'ailleurs, vous en profitez quand même par temps nuageux.

En bref, Silverman déclare : « Les journées lumineuses et les nuits sombres conduisent à une meilleure qualité de sommeil. »

Ce qu'il faut faire

Travaillez avec votre rythme naturel

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi certaines personnes sont naturellement des lève-tôt et d'autres des oiseaux de nuit, c'est parce que chacun de nous a sa propre personnalité. chronotype du sommeil ' Nos chronotypes dictent le moment où nous avons généralement le plus d'énergie, donc comprendre le vôtre peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée.

Lors de l'installation d'un protocole de sommeil, ne vous forcez pas à vous endormir et à vous réveiller en même temps que votre voisin ou votre meilleur ami. Travaillez plutôt avec votre chronotype. 

'Apprenez ce dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi et bien fonctionner plutôt que de viser un résultat arbitraire. nombre d'heures ', fait écho à l'expert en sommeil et en neurosciences d'Amerisleep. Stuart Peirson, Ph.D.

Cela dit, si vous besoin Pour commencer à vous réveiller plus tôt en raison d'engagements professionnels, scolaires ou familiaux, adoptez progressivement la nouvelle routine si vous le pouvez. Réglez votre alarme 15 minutes plus tôt chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure de réveil souhaitée.

Ce qu'il faut faire

Organisez votre environnement de sommeil

S’il y a un endroit digne d’investir dans la maison, c’est bien la chambre. Réfléchissez à la manière dont la température, l'éclairage, le bruit et même les textiles de votre pièce affectent votre sommeil.

La National Sleep Foundation recommande de maintenir la température de votre chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit pour aider à initier le repos et à améliorer la qualité du sommeil.

'Il peut également être avantageux d'envisager feuilles  et couvertures qui sont faits de matériaux respirants (par exemple, coton, lin, soie, bambou), qui sont moins susceptibles de retenir la chaleur pendant la nuit et peuvent aider au processus naturel de régulation de la température de votre corps la nuit', explique Silverman. 

Pour ceux qui gardent généralement une fenêtre ou une porte de chambre ouverte, demandez-vous si le bruit venant de l’extérieur interfère avec votre sommeil. Investir dans une machine à bruit blanc pourrait aider.

Ce qu'il faut faire

Obtenez du mouvement quotidien

Rappelez-vous comment nous avons mentionné l’importance de créer un contraste entre le jour et la nuit, ou entre l’heure d’éveil et l’heure du sommeil ? Eh bien, l’exercice peut vous aider à y parvenir. 

En tant que psychologue clinicien et spécialiste comportemental du sommeil certifié Jade Wu, Ph.D. , explique, lorsque nous faisons bouger le corps, il construit notre « pulsion de sommeil » (c'est-à-dire la faim de sommeil), ce qui peut améliorer la qualité de notre sommeil.

Une étude 9 ont découvert que la pratique régulière d'exercices aérobiques modérés, comme la marche ou le vélo, améliorait la qualité du sommeil et réduisait le temps nécessaire pour s'endormir chez les adultes, prouvant ainsi l'importance de faire des mouvements réguliers pour un meilleur sommeil.

Ce qu'il faut faire

Essayez d'éviter le décalage horaire social

Le terme ' décalage horaire social 10 ' décrit la différence entre votre horloge biologique et votre horloge sociale. Si votre calendrier professionnel, scolaire ou social vous oblige à vous coucher plus tard certaines nuits que d'autres, votre corps le ressentira. 

Votre système circadien prend environ une journée pour s'adapter à chaque heure du quart de travail, explique Peirson. 'Si vous continuez à modifier votre heure de coucher chaque soir pour essayer d'optimiser votre sommeil, vous ne permettez jamais à votre horloge circadienne de s'ajuster', ajoute-t-il. 

Ce qu'il faut faire

Surveillez votre consommation de caféine et d’alcool

Cela ne sera pas une surprise, mais la caféine et les cocktails en fin d'après-midi ne vous aideront pas à améliorer votre horaire de sommeil. 

'Le métabolisme de la caféine varie d'un individu à l'autre et, en raison de la demi-vie de la caféine ', même plusieurs heures après avoir consommé de la caféine, il peut encore y avoir la moitié de la quantité de caféine dans votre système', explique Silverman. Cela peut entraîner davantage de réveils et un sommeil globalement moins réparateur. 

L'alcool de fin de soirée peut également perturber le sommeil, c'est pourquoi Silverman recommande d'arrêter de boire au moins trois ou quatre heures avant de se coucher. 

Ce qu'il faut faire

Optez pour un complément de sommeil avant de vous coucher

Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour apaiser votre esprit avant l’heure idéale du coucher, envisagez un supplément de sommeil. Le magnésium est un ingrédient dont il a été démontré qu'il aide à favoriser un sentiment de calme et soulager le stress 11 en fin de journée. De plus, il active les récepteurs pour acide gamma-aminobutyrique (GABA) , un neurotransmetteur qui favorise la relaxation.

Ce qu'il faut faire

Trouvez une activité de détente apaisante et sans écran

À mesure que l'intensité lumineuse diminue, il en va de même pour la suppression de la mélatonine . Par conséquent, pourquoi sauter le parchemin de fin de soirée est bénéfique pour corriger votre horaire de sommeil. Cela est également vrai pour les téléviseurs, alors faites de votre mieux pour regarder les émissions avant de vous coucher.

Ce qu'il faut faire

Dîner plus tôt

'Manger a un impact sur notre rythme circadien et peut également provoquer des reflux acides, ce qui peut perturber la qualité du sommeil', explique le neurologue du sommeil et Ozlo Sommeil Membre du conseil consultatif médical Meredith Broderick, MD

Cela ne signifie pas que vous devriez vous coucher le ventre vide. En fait, cela peut activer le cortisol dans le corps, ce qui a également un impact négatif sur le sommeil. Soyez plutôt intentionnel quant à ce que vous grignotez et prenez vos repas plus copieux bien avant que votre joue ne touche l'oreiller.

Ce qu'il faut faire

Essayez les appareils améliorant le sommeil

Si vous avez essayé tout ce qui précède avec peu ou pas de chance, il est peut-être temps d'investir dans des appareils favorisant un sommeil réparateur.

Une piste consiste à envisager la luminothérapie sous forme de lumière rouge du soir ou luminothérapie diurne. 'Par exemple, pour les personnes ayant un chronotype retardé (c'est-à-dire les couche-tard) qui doivent fonctionner selon un horaire conventionnel, nous pouvons utiliser la luminothérapie dès le matin pour aider à décaler leur phase circadienne plus tôt', note Wu. Cela dit, vous devriez consulter un médecin pour vous assurer que c'est la bonne approche pour vous : certaines personnes ne sont pas de bonnes candidates à la luminothérapie.

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Ce qu'il faut faire

Trouver votre emploi du temps idéal

Les horaires de sommeil ne sont pas universels. Certaines personnes travailleront mieux à minuit, d'autres à 22 heures et d'autres encore entre les deux. De plus, votre horaire de sommeil changera tout au long de votre vie, alors soyez ouvert à ces fluctuations.

'Trouver votre horaire optimal peut nécessiter des essais et des erreurs. Mais si vous adoptez une heure de coucher régulière (pendant au moins une semaine) où vous pouvez vous endormir rapidement, dormir toute la nuit et vous réveiller à une heure constante, c'est idéal', Peirson note. Même lorsque c'est difficile, faites de votre mieux pour sauter le bouton snooze et levez-vous lorsque votre alarme retentit pour rester sur la bonne voie.

Conseils rapides pour s'endormir à temps

Besoin d’aide pour respecter votre nouvelle heure de coucher ? Voici comment les professionnels de la santé s'endorment rapidement :

• La psychiatre Anna Yusim, MD, s'assoit pour une méditation sur la gratitude ou la joie pour préparer son esprit au sommeil.
• Jim Kwik, coach cérébral et expert en mémoire, commence sa routine de détente avec un bain chaud de sel d'Epsom ou de magnésium .  
• Neuroscientifique clinicien Kendal Maxwell, Ph.D. , conserve un Thé pour dormir au CBD sur sa table de nuit.

Conseils rapides pour se réveiller à l’heure

Et les jours où le bouton snooze est trop tentant, essayez ces conseils d’experts pour vous réveiller avec plus d’énergie :

• Wu utilise le Restauration des trappes 2 pour apporter de la lumière dans sa chambre avant que son alarme ne retentisse, ce qui facilitera son réveil. 
• Louisa Nicola, neurophysiologiste et coach en performance humaine marches dehors sur son balcon juste après se réveiller pour un peu de lumière matinale.
• Silverman place son alarme dans une autre pièce et doit donc sortir du lit pour l'éteindre, ce qui lui permet de rester éveillée plus facilement.

Autres perspectives sur les horaires de sommeil

À ce stade, nous avons clairement indiqué qu'un horaire de sommeil cohérent vaut la peine d'investir, mais des habitudes comme se coucher précipitamment et se lever tôt le week-end conviennent-elles à tout le monde ? Pas exactement. 

Selon Silverman, se coucher tôt peut en fait être contre-productif pour les personnes souffrant de insomnie diagnostiquée , car cela peut entraîner encore plus de frustration ou d'inquiétude concernant le sommeil dans certains cas. Pour les personnes souffrant de ce problème de santé, il est préférable de suivre l'exemple de leur corps et de consulter un médecin pour obtenir de l'aide.

De plus, Peirson met en garde contre le fait de sauter des siestes lorsque vous ne dormez pas suffisamment. 'Si vous ne parvenez pas à suivre un horaire régulier et êtes privé de sommeil, dormir vaut mieux que rien', réitère-t-elle. 

Quand consulter un médecin

Si vous vous endormez à 23 heures. au lieu de 10 comme vous le souhaiteriez par exemple, vous n'aurez probablement pas besoin de consulter un médecin. Cependant, Broderick déclare : « Si vous avez un problème de sommeil qui interfère avec votre fonctionnement quotidien, consulter un médecin est une bonne idée. » En voici quelques autres premiers signes d'un trouble du sommeil qu'il ne faut pas ignorer.

Le POV MindbodyGreen

Si vous demandez à un médecin du sommeil quelle est la meilleure façon d’améliorer la qualité du sommeil, neuf fois sur dix, il vous dira de définir un horaire de sommeil cohérent. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut grandement contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui sera bénéfique pour votre santé globale.

Bien sûr, respecter un horaire de sommeil cohérent peut être plus facile à dire qu'à faire, surtout si vous travaillez à des horaires irréguliers, si vous avez une famille à charge, etc. Si vous devez vous coucher tard ou vous lever tôt pendant une journée ou même une semaine, ce n'est pas la fin du monde. Être parfait tous les soirs n'est pas un objectif réaliste. Au lieu de cela, visez autant de cohérence que votre emploi du temps le permet, en utilisant les conseils de cet article comme guide, mais ne vous inquiétez pas occasionnellement. nuit agitée .

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

FAQ

Les plats à emporter

Un horaire de sommeil irrégulier peut avoir un impact négatif sur votre santé physique et mentale. Pour corriger votre horaire de sommeil, profitez de la lumière du jour, faites de l'exercice, placez votre routine de détente au bon endroit et, si nécessaire, faites appel à des appareils de sommeil comme des machines sonores et une thérapie par la lumière rouge. En savoir plus sur les différents chronotypes (et conseils pour chacun) pour démarrer votre voyage de sommeil personnalisé.