Quelle quantité d’alcool faut-il pour perturber votre sommeil ? Déballage de la recherche

Se réveiller après une forte consommation d’alcool est loin d’être une expérience agréable. Mais pour de nombreuses personnes, boire un ou deux verres avant de se coucher n'entraîne pas nécessairement les mêmes maux de tête, d'étourdissement ou de fatigue qu'une soirée bien remplie.

Cela soulève la question : quelle quantité d’alcool faut-il réellement pour perturber le sommeil ? Il s’agit d’un domaine de recherche en cours, mais voici ce que nous savons jusqu’à présent.

Pourquoi l’alcool nuit-il au sommeil en premier lieu ?

Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement dans certains cas, il semble avoir un effet négatif net sur la qualité du sommeil. En raison de la manière dont il affecte les neurotransmetteurs acide gamma-aminobutyrique (GABA) et glutamate, l'alcool perturbe notre architecture naturelle du sommeil —surtout pendant la seconde moitié de la nuit.

'À mesure que l'alcool est métabolisé dans votre corps, il peut supprimer  Sommeil paradoxal , le sommeil à mouvements oculaires rapides, qui est la partie du sommeil où les rêves se produisent principalement, ' Wendy M. Troxel, Ph.D. , psychologue clinicienne et spécialiste certifiée en médecine comportementale du sommeil, expliqué précédemment à mindbodygreen .

Pendant le sommeil paradoxal, qui commence généralement 90 à 120 minutes après l'endormissement, nous former et consolider des souvenirs 1 , aiguiser la motricité et traiter les émotions. Nous passons plus de temps en sommeil paradoxal pendant la seconde moitié de la nuit, lorsque les effets de l'alcool avant le coucher semblent être les plus forts. En supprimant cette étape très importante, l’alcool peut provoquer de la fatigue, du brouillard cérébral et une dérégulation émotionnelle.

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Pour couronner le tout, l'alcool est également un diurétique, il peut donc nous amener à nous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, ce qui compromet encore davantage phases de sommeil plus profondes comme REM. Il peut également contribuer à des brûlures d'estomac tenaces chez certaines personnes, ou être aromatisé avec des sucres qui perturbent également le repos.

De toute évidence, l’alcool ne nous rend pas beaucoup de service en matière de sommeil, mais un verre de vin avant de se coucher fait-il vraiment une grande différence ?

Combien c'est trop ?

Le thème de l'alcool et du sommeil intéresse particulièrement les chercheurs ces derniers temps, avec près de 600 études 2 publié à ce sujet jusqu'à présent cette année. Cependant, la grande majorité de ces recherches portent sur des personnes qui sont de gros buveurs ou qui souffrent de troubles liés à la consommation d’alcool.

Il ne fait aucun doute que la consommation excessive d'alcool (que le CDC définit comme 4+ verres pour les femmes et 5+ verres pour les hommes) est associée à mauvaise qualité du sommeil 3 , et l'impact semble dépendre de la dose. Autrement dit, plus vous buvez avant de vous coucher, plus votre sommeil sera mauvais.

Cela dit, moins de recherches se sont concentrées sur l’impact d’une consommation faible à modérée – 1 à 2 verres par nuit, par exemple – sur le sommeil. Nous avons encore beaucoup à apprendre sur ce sujet, mais il semble que n'importe lequel La quantité d’alcool peut perturber l’architecture du sommeil.

Selon une étude de synthèse publiée dans Alcoolisme : recherche clinique et expérimentale, l'alcool (à toutes les doses) retarde la première période de sommeil paradoxal et réduit la nuit totale de sommeil paradoxal. 'Une conséquence d'un début retardé du premier sommeil paradoxal serait un sommeil moins réparateur', a déclaré l'auteur correspondant Irshaad Ebrahim, MD, a déclaré dans un communiqué .

Quant à savoir si certains types d'alcool perturbent moins le sommeil, ou si une consommation légère et répétée impacte la qualité du sommeil au fil du temps 4 , nous n'avons pas de bonnes réponses et cela dépend probablement de la personne.

Bien que tout le monde métabolise l'alcool un peu différemment, la meilleure façon de garantir que l'alcool ne nuise pas à votre sommeil est de l'éviter complètement ou d'en boire plus tôt dans la journée, au moins 4 à 6 heures avant le coucher. Passage à faible ou options sans ABV plus près de l'heure du coucher peut également aider à maintenir le sommeil paradoxal intact (faites simplement attention aux sucres ajoutés).

Si tu veux profiter un verre de vin ou un peu de mezcal avant de se coucher , pas de honte. Pensez simplement à l'associer à des habitudes qui vous aideront à vous reposer : allez dormir à votre heure habituelle, évitez de faire défiler vos appareils tard dans la nuit et suivez une routine de sommeil relaxante qui implique un bain, une séance de méditation ou un supplément de sommeil .

Les plats à emporter

Une consommation excessive d'alcool est associée à une mauvaise qualité du sommeil, même si nous en savons moins sur l'impact d'une consommation légère sur le sommeil. Tous les signes indiquent une perturbation du sommeil paradoxal, même après un verre ou deux. Dans cet esprit, les soirs où vous avez vraiment besoin de rattraper votre retard, essayez de remplacer votre dernier verre par un thé apaisant pour le sommeil plutôt.