Pourquoi la perte musculaire (pas l'âge) est le conducteur d'un métabolisme lent

Beaucoup d'entre nous ont la conviction d'une fois que nous avons atteint un certain âge (dans la vingtaine ou la trentaine), notre métabolisme frappe un mur. Il y a le avant les temps de pouvoir manger ce que vous voulez et de ne pas gagner de livre, et le des temps - Lorsque le poids, le contrôle de la glycémie et la faim deviennent plus difficiles à gérer. 

Bien que cela se produise certainement, c'est pas uniquement dépendant de l'âge . En fait, une étude historique publiée en 2021 a révélé que le métabolisme - comment efficacement votre corps convertit les aliments en énergie et utilise ensuite cette énergie. cohérent de 20 à 60 ans 1 .

Même après 60 ans, il y a juste une baisse progressive du métabolisme d'environ 0,7% par an. 

Alors, quelle est la raison réelle de ce changement métabolique? Perte musculaire. 

Le lien entre le muscle et le métabolisme 

Le tissu musculaire est plus métaboliquement actif que le tissu adipeux - ce qui fait plus de muscles, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée (même au repos). Ceci est connu comme le taux métabolique basal (BMR). Votre BMR représente 60-70% de votre quantité totale d'énergie brûlée en une journée (!!).

Ainsi, perdre des muscles vous exprime: 

• Abaisser votre taux métabolique: Cela signifie que votre corps nécessite peu de calories pour remplir sa fonction quotidienne, ce qui rend la gestion du poids plus difficile. 
• Augmente le stockage des graisses: Puisque le muscle brûle les calories, moins de muscle signifie que votre corps a moins d'endroits pour envoyer un excès d'énergie. Ainsi, au lieu d'utiliser cette énergie, le corps le stocke comme de la graisse. 
• Mauvais contrôle de la glycémie: Les tissus musculaires aident à absorber (et à utiliser) le glucose de la circulation sanguine. Avoir plus de muscle est lié à un meilleur contrôle de la glycémie à long terme, tandis que la faible masse musculaire est liée à Niveau de sucre dans le sang .

Et contrairement au métabolisme, qui reste cohérent avec l'âge, la masse musculaire ne le fait pas. 

Pourquoi tu perds du muscle avec l'âge

 Vous commencez à perdre des muscles dans la trentaine - autant que 8% chacun suivant . Voici pourquoi. 

Les taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) diminuent

Le tissu musculaire est dans un état de renouvellement constant - de nouveaux tissus sont générés via les MP et sont décomposés. Mais L'âge ralentit le taux de députés 2 . Les deux principaux déclencheurs des MP sont l'entraînement en protéines et l'entraînement en force. 

homme poissons femme sagittaire

En vieillissant, vous avez besoin de plus de protéines pour maintenir la masse musculaire que vous avez déjà (et encore plus pour développer les muscles) et plus de stimulus dans l'entraînement en force pour soutenir les MPS. Sinon, si vous restez avec votre routine actuelle, vous perdrez des muscles.  

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Changements hormonaux 

Les changements hormonaux de la périménopause influencent également la masse musculaire. Niveaux des œstrogènes en baisse favoriser la panne musculaire (sur-synthèse) et le stockage des graisses, en particulier dans l'abdomen.   

Stress et sommeil 

Le stress peut certainement augmenter avec l'âge, en particulier pendant la périménopause. Le stress chronique fait que l'hormone cortisol est chroniquement élevée - et cette hormone favorise la rupture musculaire 3 et stockage des graisses au fil du temps. 

Sans oublier, le stress ainsi que les symptômes périménopausiques comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes également  perturber le sommeil —Embour les hormones à blesser la santé hormonale, la dégradation musculaire et le métabolisme. 

Comment développer les muscles après 30

Il y a trois domaines clés sur lesquels se concentrer pour développer les muscles après 30: 

Entraînement en force régulièrement 

L'entraînement en force (soulever, tirer ou pousser des poids lourds) est crucial pour développer les muscles et soutenir votre santé métabolique à long terme. 

L'objectif devrait être de terminer Deux à trois séances d'entraînement en force par semaine 4 qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Alors que vous vous adaptez à la musculation et commencez à devenir plus fort, il est important d'augmenter progressivement le poids avec lequel vous travaillez - autrement, votre Les résultats commenceront à se plaquer .

Vous ne savez pas par où commencer? Essayez ce 4 semaines Programme de formation en force à domicile .

Démarrer un supplément de créatine

Ajoutant un Supplément de créatine À votre routine est le moyen le plus simple de tirer le meilleur parti de chaque séance de formation en force. 

La créatine est le Le plus grand complément recherché disponible. Cela aide tout le monde - peu importe votre âge ou votre niveau de remise en forme actuel - Construire les muscles et la force . * 

Une étude 5 Même a constaté que les personnes prenant la créatine avec une routine d'entraînement en force gagnaient en moyenne 2,5 livres de masse musculaire par rapport à ceux qui viennent de faire de l'exercice. De plus, ils ont également perdu en moyenne 1,6 livres de masse grasse. *

Les femmes aimaient Mindbodygreen pour devenir plus fortes, paraître tonifiées et aider à améliorer leur composition corporelle. * 

Chaque portion offre une dose optimale de 5 grammes de monohydrate de créatine et 2 grammes de la taurine d'acide aminé, ce qui est également idéal pour la santé musculaire. * 

Zodiaque du 8 août

Lire connexe: 3 raisons pour lesquelles les femmes devraient commencer à prendre la créatine en périménopause

Bumpez votre protéine 

Les femmes ont besoin d'un minimum de 100 grammes de protéines tous les jours. Et de nombreuses femmes ont besoin encore plus (environ 0,72 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour). C'est la plage nécessaire pour favoriser la synthèse et la croissance optimales des protéines musculaires. * * 

Mais ne vous inquiétez pas! Obtenir cette quantité de protéines est plus facile que vous ne le pensez. Voici un Guide de stress zéro pour augmenter votre apport quotidien et un Plan de repas d'échantillon de trois jours . Et si vous cherchez une poudre de protéines ,.

Le point à emporter 

Si vous souhaitez améliorer votre métabolisme à mesure que vous vieillissez, vous devez préserver et développer des muscles. 

Une routine d'entraînement en force solide, un apport en protéines de haute qualité et suffisant sont trois façons soutenues par la science de développer les muscles et de soutenir votre métabolisme à tout âge. *