5 façons de ne pas dormir assez blessent votre santé métabolique

Bien dormir est la pierre angulaire d'une bonne santé. Vous pensez mieux et votre humeur et votre énergie sont élevées après une bonne nuit de repos. Mais les choses vont se détraquer assez rapidement lorsque vous ne dormez pas assez, y compris votre santé métabolique . 

C'est exact. Le sommeil joue un rôle sournois dans la façon dont votre corps utilise et stocke l'énergie. Des études montrent que les personnes qui ne sont pas systématiquement dormies courent un risque accru de nombreux Préoccupations cardiométaboliques 1 comme prise de poids 2 , obésité , Diabète de type 2 3 , et maladie cardiaque 4 . 

Voici cinq façons de dormir mal sur votre métabolisme et ce que vous pouvez faire pour dormir - et votre santé - en arrière:

Cela augmente votre glycémie

Lorsque le sommeil est compromis (même si ce n'est qu'une nuit), cela semble faire de vos cellules Moins sensible à l'insuline 5 . 

L'insuline est l'hormone qui aide à déplacer la glycémie (glucose) hors de la circulation sanguine et dans les cellules pour l'énergie ou pour être stockée pour le foie pour plus tard. Lorsque les cellules ne répondent pas - ou deviennent résistant 6 - à l'insuline, les niveaux de glucose restent élevés dans le sang plus longtemps qu'ils ne devraient l'être. 

Alors, dites que vous mangez toujours une pomme le matin. Une mauvaise nuit de repos pourrait faire en sorte que cette nourriture augmente votre glycémie, alors que vous pouvez avoir une augmentation plus égale et baisser dans le glucose après avoir bien dormi. 

Au fil du temps, cette altération de la glycémie peut entraîner une glycémie systématiquement élevée - un facteur de risque de diabète.

Mais une courte durée du sommeil est également un facteur de risque de diabète. Chercheurs d'une étude publiée dans Médecine du diabète J'ai trouvé que le cotes de prédiabète 7 Parmi plus de 2 000 adultes en bonne santé ont doublé pour ceux qui ont déclaré avoir dormi cinq heures ou moins par nuit par rapport à ceux qui dormaient environ sept heures par nuit.

Une autre étude qui a regroupé les données de plus d'un million d'individus ont révélé que ceux qui dormaient cinq heures ou moins étaient 48% plus probable 8 pour développer le diabète. 

Il accélère votre appétit

Ne pas dormir bien directement avec votre Hormones de la faim : Leptine et Ghrelin. En particulier, inadéquat Le sommeil diminue la leptine 9 , l'hormone qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Dans le même temps, les niveaux de ghréline (l'hormone qui stimule la faim) augmentent. 

Cela peut provoquer une augmentation de l'appétit et des envies qui rendent le maintien d'un poids sain plus difficile.

Des études montrent que les personnes qui dorment moins sont Snackers plus lourds 10 et optez pour des aliments riches en calories, par exemple. Ils aussi Mangez moins de protéines et de fibres 11 (Deux nutriments essentiels pour la santé et la satiété métaboliques) que ceux qui dorment sept à huit heures par nuit.

Un sommeil suffisant est nécessaire pour aider à réguler ces hormones de la faim et faciliter la sélection des aliments sains. 

Il peut stresser votre corps 

Sleep and Stress Share des voies similaires dans le corps 12 . Non seulement le sommeil peut mal sister, mais le stress peut rendre difficile de s'endormir et de rester endormi. C'est un cercle vicieux qui perturbe votre santé. 

signe du 14 novembre

Crempons pourquoi cela se produit: Cortisol est une hormone qui est libérée lorsque vous êtes sous le stress. Sous des rafales de stress courtes, l'hormone vous aide à vous sentir alerte et énergique, mais comme le sommeil, il suit un rythme circadien . Niveaux de cortisol Naturellement, pic le matin 12 (pour vous aider à sortir du lit) et à tomber à leurs niveaux les plus bas la nuit (juste comme mélatonine Les niveaux augmentent pour induire la somnolence). 

La recherche montre que privation de sommeil 12 et insomnie conduire à des niveaux de cortisol diurne plus élevés, qui non seulement jettent votre cycle veille du sommeil hors de contrôle mais aussi Promouvoir le stockage des graisses 12 et la panne musculaire. Niveaux de cortisol chroniquement élevés 13 Peut contribuer à l'inflammation, au diabète, à l'hypertension artérielle et à l'ostéoporose. 

Il peut changer votre composition corporelle

Une insuline élevée associée à un cortisol élevé à partir de la perte de sommeil est une recette pour changements indésirables dans la composition corporelle 14 - Accumulation de graisses à mi-parcours (aka graisse du ventre ). 

Comme ces hormones disent au corps de conserver les graisses, les tissus mous (comme les muscles) deviennent une source d'énergie plus attrayante. Ainsi la masse grasse augmente et la masse musculaire maigre diminue, qui ralentit votre métabolisme . 

Cela réduit votre énergie pour faire de l'exercice

L'exercice profite à votre santé métabolique 15 à bien des égards. Il aide au contrôle de la glycémie et à la sensibilité à l'insuline, augmente votre dépense énergétique quotidienne, construit la masse musculaire maigre, améliore la pression artérielle et la liste continue. 

Mais si vous êtes fatigué, vous exercer physiquement peut ne pas sembler séduisant. La recherche montre que les adultes fatigués deviennent une activité physique moins modérée à vigoureuse, prendre moins de mesures 16 et s'engager dans des comportements plus sédentaires (comme la sieste, le se prélasser ou le repos). 

Bien qu'il y ait de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir fatigué, le sommeil pourrait très bien être un facteur contribuant.    

De combien de sommeil avez-vous besoin? 

La recommandation générale est de dormir entre  Sept et neuf heures par nuit 17 pour une santé optimale.

De nombreuses études à long terme montrent qu'une courte durée du sommeil - a souvent considéré cinq à six heures par nuit ou moins - est liée à la santé métabolique aggravée, longévité 18 , et santé intestinale 19 . Dormir trop 20 peut avoir un impact sur la santé de la même manière. 

Cela dit, la gamme de sommeil idéale de tout le monde est différente. Certaines personnes peuvent se sentir reposées après six à sept heures de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de huit ou neuf (peut-être même plus) plus régulièrement. Et les femmes ont souvent besoin Un peu plus de sommeil que les hommes 21 .

Il est donc important d'apprendre (et de respecter) Combien de sommeil  toi  besoin chaque nuit pour vous sentir le mieux. 

Si vous n'obtenez pas actuellement le reste dont vous avez besoin, ne vous inquiétez pas: il existe de nombreuses façons d'améliorer la qualité de votre sommeil chaque nuit, en démarrant les conseils suivants.

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Conseils pour améliorer votre sommeil et votre métabolisme

À propos 88% des adultes américains sont métaboliquement malsains, et 33% 22 N'obtenez pas les sept recommandés à neuf heures de sommeil chaque nuit. Ainsi, la plupart d'entre nous ont une place à l'amélioration.

Ce sont nos meilleurs conseils pour améliorer votre sommeil et, par conséquent, votre santé métabolique: 

• Définissez un horaire régulier de sommeil: Se réveiller et aller au lit 23 À peu près au même moment est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre sommeil et rythme circadien (Pensez aux niveaux de cortisol et de mélatonine). Les schémas de sommeil irréguliers peuvent élever votre cholestérol 24 , conduire à mauvais choix alimentaires 25 , et jetez d'autres processus internes comme digestion . 
• Obtenez la lumière du soleil du matin: Après avoir réveillé (de préférence à peu près la même heure chaque matin), sortez et obtenez une lumière matinale, ou ouvrez-vous au moins vos stores pour laisser entrer la lumière. lumière naturelle est un excellent moyen d'aider à encourager un horaire régulier d'équilibre du sommeil tout en mettant en place votre rythme circadien pour réussir. 
• Considérez un supplément de sommeil: Si vous vous trouvez souvent avec un esprit de course avant de vous coucher et incapable de vous détendre, envisagez un supplément de sommeil. Le magnésium est un ingrédient bien documenté qui s'est avéré promouvoir un sentiment de calme et Soulager le stress 26 . Il active également les récepteurs pour acide gamma-aminobutyrique (GABA) , un neurotransmetteur qui soutient la relaxation. Voici une liste organisée de nos meilleurs choix de supplément de sommeil pour faciliter votre recherche .
• Déplacez votre corps quotidiennement: Des études ont montré que l'activité physique régulière peut améliorer à la fois votre qualité du sommeil et durée. Même seulement 30 minutes d'activité Augmenter le temps de sommeil de 15 minutes 27 par rapport à ceux qui n'ont pas fait de l'exercice. S'engager dans un exercice régulier aide également votre corps à utiliser l'énergie plus efficacement, à construire la masse musculaire et à maintenir un poids santé. 
• Mangez plus de fibres: Ce que vous mangez a également un impact sur votre sommeil. La recherche montre qu'un régime faible en fibre et riche en graisses saturées et en sucre est liée à un sommeil moins répandu, tandis que Manger plus de fibres 28 est lié à un sommeil plus profond et plus réparateur. Une raison potentielle est que la fibre joue un rôle important dans notre satiété, notre régulation de l'appétit et la glycémie. Mais 95% d'entre nous Actuellement, nous n'obtenez pas la fibre dont nous avons besoin grâce au régime alimentaire seul. Pour améliorer votre jeu de fibres, consultez ces aliments riches Et nos principales recommandations pour suppléments de fibre .

Le point à emporter

Si vous avez du mal à perdre du poids, à grignoter trop, Envie des aliments sucrés , ou stressant tout le temps, vous devriez certainement faire le point sur la quantité de sommeil et la qualité de ce sommeil. Better Best aidera non seulement à améliorer votre santé métabolique, mais l'amélioration de votre santé métabolique vous aidera également à mieux dormir. 

Prendre des mesures pour s'améliorer les deux Les zones de santé peuvent avoir un effet d'entraînement profond sur votre bien-être général.