Mon expérience de passage du Pilates à la musculation (+ TIPS)

J'étais un passionné de Pilates pendant cinq ans d'affilée. J'allais dans les classes de réformateurs, pratiquerais le pilates à domicile et je serais saupoudrer dans un cours de yoga quand je le pouvais. Au fil du temps, cependant, j'ai commencé à me retrouver mécontent de cette routine et de ses résultats (manque de). Je savais que la musculation pouvait m'aider à acquérir de la force et de la définition musculaire, mais j'hésitais à l'essayer. 

Une partie de moi ne voulait tout simplement pas commencer le voyage pour apprendre quelque chose de nouveau. J'avais aussi le commun peur que je grandisse les muscles plus gros que je ne le voulais .

Cependant, j'ai décidé de faire le saut et d'expérimenter la musculation il y a six mois. Voici un compte rendu de ma transition, de mes résultats et de mes conseils que j'aurais aimé connaître plus tôt. 

Pourquoi échanger la musculation contre le Pilates?

Pendant des années, je suis allé dans d'innombrables studios, j'ai essayé des cours en ligne et j'ai reconstitué mes propres entraînements de Pilates, mais je me sentais toujours sans inspiration. Les séances d'entraînement ont commencé à m'ennuier, ce qui m'a rendu moins motivé à faire de l'exercice. 

De plus, je ne me sentais pas beaucoup plus fort ou je ne remarquais pas une définition musculaire accrue. Bien que mon motif ne soit pas complètement transformé mon corps visuellement, je voulais toujours voir ou ressentir quelque chose, Étant donné que je mettais de l'argent et des efforts dans le processus. 

Sur le sujet de l'argent, Pilates est devenu un passe-temps assez coûteux après avoir déménagé à New York depuis une petite ville de Californie. Les cours de réformateurs étaient sans aucun doute mon préféré, mais ils facturent généralement environ 30 $ par classe ici, ce qui est au-delà de ce que je voulais payer pour travailler. Pourtant, j'ai eu du mal à surmonter ma peur de «gonfler», pour ainsi dire, donc pendant un certain temps, je me suis assis dans le mécontentement de l'exercice.

Mais ensuite, j'ai commencé à remarquer une tendance dans mon travail en tant que rédacteur en chef de MindbodyGreen: la plupart des experts que j'ai interviewés pour des articles et de nombreux invités sur le Podcast MindbodyGreen a réitéré que la musculation pas Vous enfilez intrinsèquement, même si la stigmatisation est répandue. 

De plus, en tant que Nike Master Trainer et  Hyperice  ambassadeur  Joie de betina M'a dit que les avantages de la masse musculaire dépassent de loin votre apparence physique. Le simple fait de pouvoir suivre les activités quotidiennes et l'équilibre sont des raisons valables pour soulever des poids.

'Je plaide toujours que Pilates soit un complément à un programme de levage de poids par rapport à être la seule chose que vous faites', m'a dit Gozo. 'À mesure que nous vieillissons, notre densité osseuse et notre masse musculaire diminuent, mais ajouter une charge lourde à cela peut aider à les garder forts.' En fait, un Étude 2022 1 J'ai trouvé que l'entraînement en force peut aider à prévenir la sarcopénie ou la perte musculaire liée à l'âge. Et les avantages de la longévité ne s'arrêtent pas là. Un examen systématique de la même année a révélé que 30 à 60 minutes de formation en force par semaine réduit le risque de maladie cardiovasculaire et cancer.

Tous ces conseils d'experts m'ont vendu sur une nouvelle routine. Mais il y avait donc De nombreuses pièces au puzzle de la masse musculaire, et je n'allais certainement pas commencer par soulever des haltères de 100 livres ou manger au-dessus de mon poids en protéines. Donc, je me suis lancé un voyage plus progressif avec la musculation à la recherche de me sentir plus fort, de définir mes muscles et de susciter à nouveau l'inspiration dans le mouvement. 

Comment j'ai commencé l'haltérophilie

Ma première étape a été de m'inscrire à une séance d'entraînement personnelle gratuite dans mon gymnase. Je suis venu armé d'une liste de mes objectifs, de ce que j'ai essayé dans le passé et de ce que je voulais apprendre. À mon arrivée, j'ai demandé à mon entraîneur de m'apprendre à utiliser certaines machines afin que je puisse avoir au moins un peu d'expérience avec la supervision. Ils ont également vérifié mon formulaire sur des entraînements de base comme les squats et les boucles de biceps. 

Mon entraîneur a recommandé de diviser mes séances d'entraînement en jours du haut du corps et des jours du bas du corps depuis que je me suis engagé à haltérophilier trois à quatre jours par semaine - mais pour être clair, il y a un éventail d'options à choisir en termes de planification de vos séances d'entraînement.

Gozo recommande de diviser les entraînements du haut du corps pour maintenir les exercices de mouvement de poussée séparés des exercices de traction, par exemple. Pour le bas du corps, elle aime garder les exercices de charnière séparés des exercices à dominante du genou (c'est un excellent conseil pour toute personne ayant des articulations sensibles du genou). Mais quand même, tout dépend de ce qui vous convient le mieux. D'après mon expérience, j'ai aimé garder mes jours supérieur et inférieur séparément et simple, mais je peux décider de changer cela plus tard.

Après ma séance d'introduction, j'ai fait quelques visites de buddy-system au gymnase. Je ne sais pas pour vous, mais l'idée de marcher dans une nouvelle salle de sport me rendait nerveuse, alors j'ai fait appel à des amis qui visitent régulièrement le gymnase pour me montrer et me faire sentir plus à l'aise - et cela a fait exactement cela. 

rêver d'excréments

Après seulement deux ou trois séances d'entraînement, je me sentais en confiance en entrant dans le gymnase par moi-même et en suivant une routine que j'ai faite sur mon application de notes. Voici ce que cela implique.

À quoi ressemblent mes entraînements

Avec l'aide de mon entraîneur, des recherches personnelles et beaucoup d'expérimentation d'essai et d'erreur pour trouver ce que j'ai aimé, j'ai trouvé une routine avec laquelle je suis resté. 

Selon des recommandations d'experts, j'ai gardé la plupart des exercices à trois séries de 10 répétitions. Une fois que je pouvais faire l'exercice avec facilité, je grimperais le poids. Maintenant, je ne travaille pas moi-même au point où je laisse littéralement tomber le poids sur le sol (dangereux) mais plutôt à la limite de terminer correctement la répétition - si je devais sacrifier ma forme, qui m'a dit que je devais m'en tenir à des poids plus légers. 

je toujours Commencez et terminez ma routine d'entraînement avec des étirements. Je l'ai sauté une ou deux fois, et je pouvais certainement le sentir le lendemain.

Un avertissement rapide avant de sauter dans mes routines: je ne fais certainement pas la même routine à chaque fois. Certains jours, j'ai moins d'énergie, donc je garde mes entraînements rapides donc je ne me surpasse pas. Certaines semaines, je ne pratiquais que l'entraînement en force une ou deux fois et ajoute un cours de yoga (un événement régulier pendant Ma phase menstruelle )); Autres semaines, je suis trop occupé pour atteindre trois séances d'entraînement. J'essaie d'écouter mon corps et de lui donner le reste dont il a besoin pour que je puisse faire de mon mieux la prochaine fois que je vais. 

Voici quelques-uns de mes exercices préférés de l'expérience jusqu'à présent:

Haut du corps et noyau

• Boucles de biceps
• Machine à rangée assise
• Machine de traction LAT
• Des pompes
• Pousser la corde à tripes de câble
• Planche à la hausse
• Planches latérales
• Crampons
• Les hausses de la jambe

Bas du corps

• Squats divisés bulgares
• Poussées de hanche
• Machine de presse des jambes
• Machine d'abducteur
• Adducteur
• Soulève des mollets

Vous pensez peut-être: ceux-ci semblent assez basiques, non? Mais pour moi, ces entraînements simples ont été les plus efficaces et les plus agréables. La routine d'entraînement idéale de tout le monde sera différente, et c'est exactement ce qui fonctionne pour moi.

Les principaux avantages de ma nouvelle routine

Maintenant à la partie amusante: mes résultats. 

Je n'ai pas commencé à voir un changement significatif dans la définition musculaire pendant environ trois mois, ce qui est assez normal pour les nouvelles routines d'exercice. Cependant, ce temps était rempli d'autres avantages qui étaient encore meilleurs. Voici tous les avantages que j'ai remarqués jusqu'à présent: 

Le sentiment d'amélioration

Tout d'abord, je me sentais plus fort chaque semaine et j'avais un sens majeur d'accomplissement lorsque j'atteindrais un poids légèrement plus lourd et traverserais mes représentants. Était-ce toujours facile? Non, bien sûr que non. Mais sortant du gymnase, je me sentais fier de moi et reconnaissant pour les capacités de mon corps, ce qui a rendu le processus encore plus épanouissant. 

Plus d'autonomie de mouvement

J'ai récemment emménagé dans un nouvel appartement, ce qui nécessitait de soulever une quantité apparemment infinie de boîtes lourdes et de déplacer des articles sur cinq volées d'escaliers. J'en ai fait beaucoup par moi-même - quelque chose que je doute que j'aurais pu le faire avant de commencer la musculation. 

L'expérience m'a appris à quel point j'ai gagné l'indépendance depuis le début de ma nouvelle routine de gym. J'ai appris de première main à quel point c'est génial de ne pas avoir à demander à un ami ou à mon partenaire d'aider avec des boîtes lourdes (bien que le canapé soit une autre histoire; je ne suis pas un super-héros).

Confiance dans le gymnase

Maintenant que je suis au gymnase depuis six mois, je me retrouve à approcher de nouvelles machines et de nouveaux mouvements avec curiosité, pas d'insécurité. Mon séjour dans le gymnase m'a appris une chose à coup sûr: personne ne se soucie vraiment de ce que vous faites, tout comme vous ne vous souciez pas de ce qu'ils font.

Je me retrouve à approcher de nouvelles machines et de nouveaux mouvements avec curiosité, pas d'insécurité.

J'ai également réalisé que les gens qui regardaient autour du gymnase entre les ensembles sont un peu inévitables à moins que vous ne faisons défiler votre téléphone pendant votre temps de repos, ce que je n'aime pas faire. J'ai appris à prendre ces moments gênants de contact visuel avec un grain de sel, car mes yeux rebondissent dans la pièce comme tout le monde.

Plus de temps pour moi et ma vie sociale

Quand je ne faisais que du Pilates et du yoga, j'ai ressenti le besoin de planifier dans le mouvement cinq ou six jours par semaine. Bien que ce ne soit en aucun cas une exigence, c'est juste ce qui m'a fait me sentir le meilleur à l'époque. Maintenant que mes entraînements sont plus intenses, je m'en tiens à trois ou quatre jours par semaine, ce qui signifie plus de temps à passer avec des amis ou à me reposer en solo.

Sans oublier que mes entraînements durent environ 45 minutes à une heure, donc je ne passe pas 90 minutes dans un cours après la fin de la journée de travail à 18 h. Cela signifie que je suis de retour du gymnase plus tôt, ce qui me permet de dîner plus tôt et de conclure ma journée un peu plus tôt aussi. Bravo Plus de sommeil .

Confiance corporelle

Je n'étais pas mécontent de l'apparence de mon corps avant la musculation, mais comme je l'ai mentionné plus tôt, personnellement, je ne voyais aucune définition accrue avec le Pilates. Mais après seulement trois mois de musculation, j'ai remarqué que mon corps entier avait l'air plus tonique, en particulier mes bras et mes cuisses. 

Mais voici la chose: la confiance corporelle concerne donc Beaucoup plus que votre apparence, du moins d'après mon expérience. Maintenant que je sentir plus fort et savoir Je fais une faveur à mon corps En incorporant la musculation dans ma routine de bien-être, je me sens également plus confiant - un effet d'entraînement positif. 

Conseils de l'expérience

Maintenant, je ne suis pas un entraîneur personnel, donc je ne peux pas fournir des conseils d'experts sur des choses comme la forme ou comment construire votre routine. Cependant, je veux partager quelques conseils pour démarrer une nouvelle routine d'haltérophilie que j'ai trouvé le plus utile: 

1. Prioriser les protéines: En tant que végétarien, Obtenir suffisamment de protéines peut me sentir difficile. C'est pourquoi j'en ai fait l'un de mes objectifs de préparer des sources de protéines plus à base de plante comme le tofu, les lentilles, le tempeh, les pois chiches rôtis, etc., pendant la semaine. Je bois aussi un shake protéin avant de se diriger vers le gymnase. J'ai trouvé que cela faisait une énorme différence dans ce que je ressens pendant mon entraînement et m'aide Construisez la masse musculaire maigre . 
2. Expérimentez les temps d'entraînement : J'ai commencé ce voyage en train de travailler le matin, mais je suis rapidement passé à un horaire en soirée. D'après mon expérience, je me sentais beaucoup plus fort le soir que le matin - ce ne sera pas vrai pour tout le monde, mais c'est ce qui a le mieux fonctionné pour moi. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, je recommanderais d'essayer quelques horaires différents et de voir ce qui correspond. 
3. Connaissez vos limites (ou essayez de les apprendre): Vous n'avez pas à aller au gymnase trois à quatre jours par semaine ou à soulever des poids super lourds pour commencer votre voyage. Rencontrez-vous là où vous êtes en ce moment et faites ce que vous pouvez. Si vous vous poussez trop fort, vous pouvez risquer une blessure.
4. Amener un ami : Au début, je me sentais tellement plus sûr entrer dans le gymnase avec un ami à mes côtés. Si vous connaissez quelqu'un qui pratique déjà la musculation ou une personne qui peut y être intéressée, apportez-le avec vous. Le système Buddy est un excellent moyen de faire face à vos peurs avec le soutien. De plus, c'est une façon amusante de se lier. 
5. Rafraîchissez votre garde-robe d'entraînement: Si vous obtenez Une nouvelle paire de leggings vous motivera à vous lancer dans un nouveau voyage d'entraînement, cela pourrait en valoir la peine. À mon avis, je me sens très différent de commencer mon entraînement dans une tenue dans laquelle je me sens à l'aise et confiant. Peut-être que je suis juste un fan des vêtements sportifs, mais bon, quoi que ce soit, non?
6. Sois patient: Vous ne pourrez pas augmenter en poids pendant la nuit ou voir une définition musculaire accrue après seulement une semaine. J'ai trouvé que le processus de construction du muscle prend du temps, alors rappelez-vous que les avantages de l'exercice s'étendent bien au-delà de ce que vous pouvez voir à l'extérieur. Même si tu ne le fais pas sentir Comme si vous vous amélioriez rapidement, le simple fait de planifier des mouvements dans votre journée est idéal pour votre santé globale. 
7. Il ne doit pas être tout ou rien: Je réserve toujours le cours occasionnel de Pilates et je visite mon studio de yoga ici et là. Pourquoi? Parce que je l'apprécie et parfois j'ai envie de mouvements d'intensité plus basse. Écoutez votre corps et faites de l'exercice qui vous apporte de la joie. Ce n'est pas parce que vous ajoutez une musculation à votre routine que vous devez abandonner d'autres formes de mouvement. Tout est sain.

Le point à emporter

Après être passé du Pilates à la musculation, j'ai gagné confiance, autonomie, force et épanouissement dans ma routine d'entraînement.

Si vous envisagez de vous tamponner avec une musculation mais que je ne sais pas par où commencer, consultez Cette liste de 33 exercices avec et sans équipement pour vous aider à démarrer .