Les régimes équilibrant les hormones fonctionnent-ils ? Comment les experts recommandent de les essayer

De nombreux facteurs ont un impact sur vos niveaux d'hormones, dont certains sont complètement hors de votre contrôle, comme une maladie auto-immune. Mais parcourez les réseaux sociaux et vous verrez de nombreuses personnes affirmer que suivre un certain régime a amélioré la santé de leurs hormones.

Cela vous a-t-il amené à vous demander si les « régimes équilibrant les hormones » fonctionnent vraiment et comment trouver celui qui répond le mieux à vos besoins ? Vous êtes arrivé au bon endroit. Voici ce que les experts en santé endocrinienne et en nutrition veulent que vous sachiez sur les choses à faire et à ne pas faire en matière d’alimentation pour vos hormones.

Le besoin de savoir :

• Il n’existe pas de régime qui « équilibre » toutes les hormones : Il y a tellement d’hormones différentes dans le corps qui sont en constante évolution, donc un seul régime ne peut pas (et ne devrait pas) les « équilibrer ». Et chaque personne est unique, donc ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas pour une autre.
• Cela dit, il existe quelques bonnes pratiques générales : Manger suffisamment de nourriture (en particulier de graisses et de protéines) et limiter les aliments hautement transformés et inflammatoires peut favoriser la santé de tout votre corps, jusqu’à vos hormones.
• Le moment des repas est également important : Des recherches montrent que le jeûne intermittent (FI) peut aider à réguler la production de certaines hormones. Cependant, les personnes très stressées (en particulier les femmes) devront être prudentes lorsqu’elles tentent de jeûner, du moins celles qui sont plus restrictives.

Que signifie réellement « déséquilibre hormonal » ?

Le terme « déséquilibre hormonal » a été utilisé à plusieurs reprises ces derniers temps, ce qui ressemble plus à une tendance des médias sociaux qu'à un véritable état d'être. Mais l’équilibre hormonal est quelque chose que nous pouvons tous nous efforcer d’atteindre, à condition d’être armés des connaissances appropriées.

Melissa Azzaro, RDN, L.D. ., diététiste diplômée basée au New Hampshire et auteur de Une approche équilibrée du SOPK , a partagé que lorsque le terme « équilibre hormonal » est utilisé, il pourrait faire référence à « l'équilibre entre les œstrogènes ( ni trop haut ni trop bas ) et de la progestérone (pas trop faible) en ce qui concerne un cycle menstruel sain de 28 jours. » (Pour rappel, l'œstrogène est l'hormone dominante pendant la première moitié du cycle et la progestérone est l'hormone dominante dans la seconde moitié du cycle. le cycle.)

D'autres exemples cliniquement pertinents de déséquilibres hormonaux comprennent Diabète de type 1 , SOPK , hirsutisme (croissance supplémentaire des cheveux chez les femmes en raison de niveaux anormalement élevés d'hormones androgènes), et aménorrhée (l'absence de règles en raison de quantités anormales d'hormones de testostérone, de thyroïde et de cortisone).

Taz Bhatia, MD ., médecin certifié en médecine intégrative et auteur de Le changement hormonal , note que les signes courants de les déséquilibres hormonaux comprennent des sautes d'humeur, une prise de poids inexpliquée, une mauvaise santé digestive, de l'acné, des règles irrégulières, des troubles du sommeil, une sensibilité des seins et défis de fertilité .

L'équilibre hormonal peut également être perturbé pendant les étapes du post-partum, de la périménopause et de la postménopause, selon Whitney Crouch, RDN, CLT, une diététiste professionnelle. Bien qu’il faille s’attendre à un certain niveau de fluctuation hormonale au cours de ces étapes, il arrive parfois que les flux hormonaux puissent entraîner des problèmes dans le corps. 'Équilibrer les hormones signifie ramener les hormones à un équilibre relatif pour cet individu', ajoute-t-elle.

Résumé

Causes des déséquilibres hormonaux

'Les déséquilibres hormonaux ne se produisent pas par hasard', selon Azzaro, 'et ils ne se produisent pas dans le vide'. Voici quelques causes potentielles de déséquilibre hormonal :

• Sous-alimentation (ou sous-alimentation de certains nutriments comme les glucides, protéine , ou de la graisse) ou trop manger
• Surexercice
• Avoir des niveaux de stress élevés
• Problèmes de foie
• Exposition à perturbateurs endocriniens dans votre environnement
• Excès d'adiposité
• Syndrome métabolique
• Certaines maladies auto-immunes
• Problèmes hypothalamiques ou hypophysaires
• Problèmes de thyroïde ou de parathyroïde
• Certains cancers

'Pour diagnostiquer une suspicion de déséquilibre hormonal, les tests peuvent être effectués avec un médecin ', suggère Croupton.

Comment manger pour équilibrer les hormones

Puisqu’il y a tellement d’hormones différentes présentes dans le corps, il est peu probable qu’un seul régime puisse les « équilibrer ».

Si vous avez un déséquilibre hormonal diagnostiqué ou un problème médical ayant un impact sur les hormones, vous souhaiterez travailler avec un professionnel pour trouver un régime alimentaire adapté à vous et à vos besoins spécifiques.

Si vous n'avez pas de trouble diagnostiqué et que vous recherchez plutôt un régime alimentaire nutritif qui favorise la santé hormonale globale, ces conseils peuvent vous aider (bien que les étapes exactes puissent varier en fonction de lequel hormone sur laquelle vous vous concentrez) :

1. Ne privez pas votre corps de nourriture : Manger des repas réguliers et équilibrés est crucial pour le bon fonctionnement de l’hypothalamus et la production d’hormones. Par exemple, des recherches montrent que ne pas manger suffisamment peut signaler à votre corps que ce n’est pas un moment sûr pour se reproduire, réguler à la baisse la production d’hormones reproductives 1 .
2. Faites grossir votre ami : Notre corps fabrique des hormones à partir de cholestérol et graisses 2 , nous devons donc consommer suffisamment de ces matières premières pour la santé hormonale. Assurez-vous de faire le plein avec graisses saines trouvé dans des sources comme l’huile d’olive, les poissons gras et l’avocat.
3. Privilégiez les aliments entiers et riches en nutriments : Une alimentation hautement transformée peut également entraîner des déséquilibres hormonaux en créer une inflammation dans le corps . Nous avons besoin de micronutriments, d'antioxydants, fibre et de l'eau pour détoxifier (métaboliser) les hormones, donc si celles-ci manquent, cela peut également entraîner un déséquilibre.
4. Évitez le sucre ajouté : Viser mangez du sucre ajouté seulement avec modération pour contrôler votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline.
5. Privilégiez un régime alimentaire de style méditerranéen, axé sur les plantes : Les données publiées dans le Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutrition 3 suggère que suivre à la fois un diète méditerranéenne et un régime végétarien a entraîné une amélioration légère mais significative des hormones qui influencent l’équilibre énergétique.
6. Surveillez vos macros : 'Un point de départ pour des hormones saines est de suivre une répartition approximative des macronutriments de 25 à 45 % de matières grasses, 30 % de protéines et 25 à 45 % de glucides', explique Crouch.

Aliments à manger

Selon des recherches, la consommation des aliments suivants pourrait favoriser une régulation hormonale saine. Notez simplement que ces aliments ne transformeront pas à eux seuls vos hormones : vous devrez les associer à un mode de vie sain.

Avocat

Avocats sont faibles en glucides et riches en graisses monoinsaturées anti-inflammatoires saines pour le cœur. Les graisses saines et la faible teneur en glucides favorisent une insuline stable, l’une de vos hormones métaboliques clés. Une insuline stable maintient votre énergie stable et empêche votre glycémie de chuter.

De plus, les graisses saines contenues dans les avocats sont éléments constitutifs des hormones sexuelles 4 , y compris les œstrogènes, la progestérone et la testostérone, note Bhatia.

Baies

Les framboises, les myrtilles, les mûres et les fraises sont tous des aliments équilibrants hormonaux et riches en nutriments. Les baies sont de riches sources de vitamine C, qui régule vos niveaux de progestérone 5 , notamment pendant la phase lutéale (PMS) de votre cycle , note Bhatia.

Si vous souffrez d'un syndrome prémenstruel particulièrement sévère, les recherches montrent que un déséquilibre de la progestérone pourrait être un facteur contributif 6 . Essayez de doubler votre consommation de baies dans les jours précédant vos règles ; la vitamine C qu’ils contiennent peut aider à soulager vos symptômes.

Les baies regorgent également de polyphénols, de puissants antioxydants qui protègent vos cellules du stress. Les polyphénols peuvent vous aider à combattre le stress oxydatif et à combattre l'inflammation, et certaines recherches montrent que certains polyphénols ( comme ceux au chocolat noir 7 ) peut avoir une influence positive sur cortisol , l'hormone du stress de votre corps.

Graines

Les graines, comme le lin, la citrouille et le sésame, contiennent des lignanes, des composés qui normaliser vos niveaux d'œstrogènes 8 en éliminant l'excès d'œstrogènes et en stimulant la production d'œstrogènes lorsque vous n'en avez pas assez. Lisez notre approfondissez la recherche sur l'utilisation de graines pour soutenir une production saine d'œstrogènes ici .

Légumes-feuilles

Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les blettes, le brocoli et les épinards sont tous riches en fibre alimentaire . La fibre a été inversement liée à niveaux d'oestrogène 9 Selon certaines recherches, les personnes ayant un taux élevé d'œstrogènes pourraient bénéficier d'une consommation plus importante de fibres, note Azzaro. Bhatia recommande d'essayer de consommer au moins cinq portions de légumes verts par jour, sinon plus.

Thé à la menthe verte

Azzaro suggère le thé à la menthe verte pour équilibrer les hormones, en particulier pour les personnes atteintes du SOPK qui cherchent à réduire les niveaux d'androgènes. Dans une étude dix , les participants qui buvaient du thé à la menthe verte deux fois par jour pendant un mois présentaient un taux de testostérone libre et total plus faible et une amélioration subjective de l'excès de poils du visage et du corps (un effet secondaire courant d'un taux élevé de testostérone) par rapport à ceux qui buvaient une tisane témoin.

Saumon

Azzaro met également en avant le saumon comme aliment à inclure dans un régime alimentaire équilibrant les hormones. Saumon contient des acides gras oméga-3 et des protéines, deux nutriments qui peuvent favoriser la santé hormonale. Le saumon est également une source de sélénium, un nutriment qui est également important pour maintenir une production suffisante d’hormones sexuelles onze , y compris la testostérone, les œstrogènes et la progestérone. Il prend également en charge sécrétion de prolactine 12 .

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Aliments à limiter

Dans le but d’adopter une alimentation plus équilibrée en hormones (et plus saine), vous souhaiterez éviter ou limiter les aliments suivants :

• Aliments ultra-transformés : Riches en sucres, en graisses malsaines et en ingrédients artificiels, les aliments ultra-transformés comme les chips, les biscuits, les sodas, les bonbons, etc. peuvent avoir un impact négatif sur vos hormones. Les aliments contenant des sucres ajoutés, en particulier, peuvent avoir un effet négatif sur les niveaux d'insuline. La recherche montre que ces aliments peuvent créer une forte dépendance , donc les éviter en premier lieu (aussi difficile soit-il !) est la meilleure décision.
• Alcool: L'alcool peut interférer avec la fonction hépatique et production de certaines hormones 13 .
• Caféine: La surstimulation des glandes surrénales par la caféine peut affecter les niveaux de cortisol. Ceux qui ont niveaux élevés de cortisol Pour commencer, ils voudront faire attention à la quantité de thé et de café contenant de la caféine qu'ils boivent.
• Fast food: Les restaurants de restauration rapide (y compris les lieux de livraison de pizza) ont tendance à utiliser des emballages qui contiennent produits chimiques potentiellement perturbateurs endocriniens appelés substances per- et polyfluoroalkyles 14 (PFAS). La recherche révèle de plus en plus que ces produits chimiques ont le capacité à interférer avec notre système hormonal quinze .
• Aliments contenant des résidus de glyphosate : Le glyphosate est un herbicide largement utilisé, pulvérisé sur certaines cultures pour les protéger des mauvaises herbes. Une exposition excessive à l'herbicide peut avoir un impact négatif sur la santé hormonale 16 chez les humains. Les résultats d'une revue systématique et d'une méta-analyse (utilisant des animaux comme sujets) ont montré que l'exposition au glyphosate était liée à des niveaux plus faibles de certaines hormones, suggérant que la consommation de glyphosate pourrait nuire à la santé reproductive 16 . Aliments sans OGM et organique ne sont pas pulvérisés avec du glyphosate.

Jeûner pour les hormones

En plus de se concentrer sur certains aliments, planifier vos repas de manière appropriée pourrait vous aider à atteindre une meilleure santé hormonale.

Une revue de la littérature publiée dans Nutriments 17 visait à clarifier les effets du jeûne sur les niveaux d’hormones reproductives. Les résultats suggèrent que jeûne intermittent (IF) diminue la testostérone chez les femmes préménopausées obèses. Les chercheurs ont découvert que cet effet était plus susceptible de se produire lorsque la consommation alimentaire se limitait à un début de journée (manger tous les aliments avant 16 heures). En revanche, le jeûne n’a pas d’effet sur les taux d’œstrogènes ou de prolactine chez les femmes.

En autre analyse à petite échelle effectuée 18 se concentrant sur les femmes préménopausées et postménopausées souffrant d'obésité, après huit semaines de manger à temps limité (TRE), la DHEA (une hormone qui aide à produire d'autres hormones comme la testostérone) a diminué. Ces données suggèrent qu’une alimentation limitée dans le temps peut bénéficier à ceux qui ont pour objectif de réduire leur taux de testostérone. Cependant, les résultats de cette étude n’ont pas montré d’effet significatif sur les autres niveaux d’hormones, notamment les œstrogènes et la progestérone. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir exactement comment le jeûne affecte les hormones féminines.

Cependant, Crouch note que jeûne intermittent s'est également révélé bénéfique pour d'autres choses, notamment la santé intestinale, les signaux de faim/satiété et la santé métabolique.

Mais, ajoute-t-elle, ' Les femmes qui subissent beaucoup de stress ne sont généralement pas de bonnes candidates pour le jeûne, car le jeûne est une forme de stress sur le corps qui peut réduire la thyroïde et les hormones sexuelles. ' Ceux qui sont enceintes ou qui allaitent, qui ont un poids insuffisant ou qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation devraient également éviter de jeûner.

Il existe de nombreux types de jeûne — dont certains sont plus extrêmes et restrictifs. Si le jeûne vous intéresse, commencez par un plan qui implique une période de jeûne plus courte, comme 12h12 (12 heures à jeun, 12 heures nourries) ou 16:8 (16 heures à jeun, 8 heures nourries) et c'est parti de là.

Résumé

Arguments contre un régime hormonal équilibré

En tant que diététiste spécialisée dans la santé des femmes, j'ai entendu plusieurs critiques valables à l'égard des « régimes équilibrant les hormones ».

Tout d’abord, le corps humain est un système complexe et les hormones interagissent au sein d’un réseau très complexe. C'est une simplification excessive de prétendre que la consommation de certains aliments peut équilibrer directement et complètement toutes les hormones. Deuxièmement, la composition hormonale de chacun est unique et les habitudes alimentaires qui fonctionnent pour une personne peuvent ne pas fonctionner pour une autre.

Il y a aussi données limitées 19 entourent l’efficacité d’un régime alimentaire équilibré en hormones, ce qui incite certains prestataires à hésiter à encourager cette pratique. À l’heure actuelle, il n’existe aucune directive spécifique pour suivre un régime « équilibrant les hormones », et aucune association médicale n’a recommandé de manière proactive cette approche.

Les personnes non accréditées sur les réseaux sociaux qui vendent des « produits équilibrant les hormones » sans préciser quelles hormones sont ciblées érodent davantage la crédibilité dans cet espace.

Mais s'il est vrai que de nombreuses solutions miracles vendues en ligne prétendant équilibrer les hormones ne sont pas étayées par la science, cela ne signifie pas que prendre des mesures simples pour soutenir la santé hormonale (comme manger des graisses saines) ne peut pas avoir un impact positif. La clé est de travailler avec un prestataire de soins de santé compétent dans ce domaine pour déterminer les meilleures mesures à prendre pour soutenir la santé hormonale et de ne pas s’appuyer sur les conseils des influenceurs des médias sociaux.

Si vous soupçonnez que vous rencontrez des problèmes de santé hormonale, il est préférable d’en parler à votre fournisseur de soins de santé avant d’adopter un nouveau régime afin de garantir votre sécurité. Bien que les suppléments puissent offrir des avantages, il est préférable de les prendre sous la direction d’un professionnel qui comprend comment gérer la santé hormonale.

Évitez un régime qui équilibre les hormones si :

Les personnes qui suivent un traitement pour des affections liées aux hormones, telles que des troubles de la thyroïde ou une insuffisance surrénalienne, ne devraient pas essayer un régime équilibré en hormones, à moins que leur fournisseur de soins de santé ne l'approuve.

Il est important de noter que les facteurs liés au mode de vie qui soutiennent des hormones saines doivent être mis en pratique parallèlement au suivi d'un régime hormonal équilibrant, et il n'existe pas un seul aliment qui équilibrera comme par magie toutes vos hormones. Parlez avec votre fournisseur de soins de santé avant de vous lancer dans votre voyage d’équilibrage hormonal pour vous assurer qu’il est sûr et approprié pour vous.

Autres moyens d'équilibrer les hormones

Au-delà de la nourriture, d'autres façons de soutenir l’équilibre hormonal inclure:

• Obtenir un sommeil suffisant : Dormir suffisamment vingt est essentiel pour l’équilibre hormonal. Certaines hormones ne sont produites que pendant le sommeil, tandis que d'autres sont régulées en fonction de vos cycles veille-sommeil.
• Gérer le stress: Pratiquer des activités anti-stress comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde peut aider à maintenir l’équilibre hormonal vingt-et-un .
• Évitez certains produits chimiques : Une forte exposition aux perturbateurs endocriniens présents dans les produits de soins personnels, les plastiques et les produits d’entretien ménager peut perturber l’équilibre hormonal. Il est impossible d’éviter complètement ces produits chimiques, mais ces conseils peuvent vous aider à minimiser votre exposition .
• Maintenir des examens médicaux réguliers : Des examens médicaux et des analyses de sang réguliers peuvent aider à surveiller les niveaux d’hormones et à détecter rapidement les déséquilibres.
• Soutenir les niveaux de vitamine D : Une exposition adéquate au soleil peut également jouer un rôle important dans l’équilibre hormonal, car elle peut ainsi favoriser des niveaux sains de vitamine D. La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D par la peau, qui est un nutriment qui a un impact sur la santé hormonale 22 . Comprenez que l'exposition au soleil peut également augmenter votre risque de développer un cancer de la peau, alors consultez votre fournisseur de soins de santé pour connaître la meilleure façon de répondre à vos besoins en vitamine D. Supplémentation en vitamine D est une autre façon pour les gens de maintenir leurs niveaux de cet nutriment important.

Le POV MindbodyGreen

L’alimentation est loin d’être la seule chose qui affecte la santé hormonale. Et le terme « régime équilibrant les hormones » est un peu abusif puisqu’aucun régime ne peut équilibrer comme par magie toutes vos hormones à la fois. Cela dit, certains aliments, en particulier les acides gras oméga-3, les baies et les légumes-feuilles riches en antioxydants, peuvent aider à réguler certaines hormones, de l'insuline à la progestérone.

En général, donner la priorité aux ingrédients riches en nutriments ; obtenir suffisamment de protéines , fibres et graisses saines ; et minimiser les aliments transformés et les sucres ajoutés est la meilleure façon de manger pour votre santé globale, et cela inclut vos hormones.

Bien que certaines recherches aient associé une alimentation limitée dans le temps (avec une période d'alimentation matinale) à des résultats hormonaux positifs, les personnes très stressées, en particulier les femmes, voudront faire attention au jeûne.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de mindbodygreen

FAQ

Les plats à emporter

Même si suivre un régime hormonal équilibré ne garantit pas que chaque hormone de votre corps sera trouvée à des niveaux idéaux chaque jour du mois, pour les personnes généralement en bonne santé, cela semble présenter peu de risques. Certains des meilleurs aliments pour la santé hormonale globale comprennent les baies, les graines, les légumes-feuilles et le poisson riche en oméga-3. Si vous êtes prêt à commencer votre parcours d'équilibrage hormonal (avec le feu vert d'un professionnel), consultez notre plan de repas de trois jours pour relancer vos efforts.