Relancez votre corps en douceur dans la salle de sport avec ces 5 conseils d'entraîneur

Après quelques jours de congé, il est naturel d’avoir envie d’un entraînement à pleine vitesse et à pleine puissance une fois que vous revenez à la normale. Mais quel que soit le programme d’exercices que vous suivez, qu’il s’agisse de musculation, de course à pied, de Pilates, etc., une chose est vraie : vous doit relancez doucement votre corps à votre routine habituelle. Sinon, vous risquez une blessure qui pourrait vous coûter beaucoup plus cher que ce temps libre. 

Pour vous aider à reprendre votre routine en toute sécurité, j'ai demandé au co-fondateur d'une salle de musculation basée à Los Angeles. Société LIFT Dylan Davies pour les meilleurs conseils. Voici ce qu'elle recommande pour votre lancement en douceur du fitness après les vacances : 

Commencez par des exercices de mobilité 

Bien que les étirements classiques avant une séance d'entraînement ne puissent pas faire de mal (pensez à atteindre vos orteils), Davies recommande également de réaliser des exercices de mobilité pour un échauffement adéquat. 

Ce faisant, vous favoriserez une plus large amplitude de mouvement pour votre entraînement afin de vous aider à donner le meilleur de vous-même et à réduire les risques de blessures. Courez à travers des étirements actifs comme des fentes, le cou s'incline , chat-vaches , down dogs, etc., avant de plonger dans le vif du sujet de votre entraînement. 

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Engagez 60 à 70 % de vos efforts

Surtout avec la musculation, vous devez faire attention à ne pas reprendre là où vous vous êtes arrêté. Si la veille des vacances vous souleviez des haltères de 20 livres et que vous y parveniez à peine, ne considérez pas cela comme votre point de départ à votre retour.

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'Commencez avec votre poids d'échauffement habituel et suivez vos sensations ; faites un effort de 60 à 70 % pour ne pas avoir trop mal et pouvoir reprendre un programme d'entraînement cohérent', explique Davies. 

Pour l’exemple des haltères de 20 livres, cela signifierait plutôt atteindre 12 à 14 livres. Il n'est pas nécessaire que ce soit une science exacte, mais vous devez écouter votre corps et faire ce qui représente 60 à 70 % de votre effort, qu'il s'agisse de la durée, du poids ou de l'intensité des mouvements.

Ne sautez jamais les étirements (surtout maintenant)

Dans un monde parfait, vous vous étiriez après chaque période d’entraînement. Même si sauter une séance ici et là peut être une bonne chose, vous devriez être plus rigide avec ce plan lorsque vous reprenez votre routine d'exercice. 

Davies note qu'en plus d'atténuer le risque de blessure, les étirements post-entraînement seront payants en aidant à retarder douleurs musculaires aussi.

Lorsque cela est possible : mélangez des entraînements rapides

Avant votre congé ou alors qu'il touche à sa fin, vous pouvez envisager d'ajouter du mouvement à votre calendrier. Cela ne doit pas nécessairement ressembler à une routine d'entraînement complète, mais plutôt à des séances rapides comme une séance d'entraînement de 15 minutes, une promenade prolongée, une course rapide ou une randonnée.

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L'ajout de ces mini-activités d'exercice peut vous aider à respecter votre emploi du temps afin que vous puissiez reprendre là où vous vous étiez arrêté (ou au moins revenir plus rapidement à votre routine normale).

'Les petits entraînements s'additionnent, et quelque chose de petit vaut mieux que rien du tout', déclare Davies. 

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Gardez une mentalité d’avantages à long terme

Comme mentionné ci-dessus, il est courant de vouloir faire tapis dès votre premier jour de retour, mais il est essentiel d'apprivoiser cette tentation et de donner la priorité aux besoins de votre corps. 

Davies explique que la routine d'entraînement de chacun est différente, donc la douceur de votre lancement en douceur dépend de ce que vous faisiez auparavant, des blessures actuelles et de la durée de votre décollage. 

Quoi qu'il en soit, n'oubliez pas que lancer votre corps dans un entraînement à pleine vitesse après un temps libre ne vous aidera pas à vous mettre en forme plus rapidement.

Comme le dit Davies : « Le fitness devrait être un investissement à long terme, et il n'est pas nécessaire de se précipiter pour s'y remettre. » 

Les plats à emporter

Si vous souhaitez retourner à la salle de sport après un certain temps d'arrêt, commencez votre entraînement par des exercices de mobilité. Ne mettez pas tous vos efforts dans chaque mouvement, mais gardez-les plutôt à 60-70 % pour éviter d'en faire trop.

Une fois que vous avez terminé, étirez vos muscles pour retarder toute douleur. Et si vous le pouvez, essayez de garder une certaine forme de mouvement dans votre routine pendant votre temps libre, qu'il s'agisse de marche, de randonnée ou de brèves activités. exercices de musculation .