L'entraînement en force peut vous aider à vous sentir moins raide et plus souple, selon un physiothérapeute

Êtes-vous assis toute la journée à un travail de bureau? Bonjour, serré fléchisseurs de la hanche et tension de l'épaule. Qu'en est-il de vous sentir raide après une séance d'entraînement? Pour moi, c'est toujours des ischio-jambiers serrés.

Lorsque vos muscles ressemblent plus à du contreplaqué qu'à un élastique, alors tout devient plus difficile - de ramasser quelque chose du sol pour s'enfoncer profondément dans un squatter .  

Et si vous êtes comme moi, votre esprit peut sauter directement pour s'étirer comme un moyen d'aider. Mais surprenant, entraînement en force Peut-être ce dont votre corps a besoin.

Le chargement de vos muscles peut réellement réduire la raideur et perçu de l'étanchéité en stabilisant l'articulation et en améliorant la stabilité musculaire. 

Si cela semble contre-intuitif, ne vous inquiétez pas. Nous avons exploité un physiothérapeute pour aider à briser cela et à partager comment intégrer la force (et nous étirer) dans votre routine pour aider le mouvement à se sentir plus fluide. 

Qu'est-ce que la vraie raideur musculaire? 

'Premièrement, il est important de savoir que étanchéité musculaire perçue n'est pas le même que Véritable raideur musculaire . Ils peuvent être présents seuls ou ensemble », dit Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . La principale différence est que tout peut se sentir serré, mais 'la raideur peut limiter la façon dont un muscle s'allonge, qui peut entraver l'amplitude des mouvements', note Malek. Et nous ne voulons pas que cela se produise. 

Avoir une amplitude de mouvement solide - AKA mobilité - Improve à peu près tout: flexibilité, santé articulaire, flux sanguin, posture , prévention des blessures 1 et (oui) la raideur musculaire perçue. Pour obtenir une mobilité optimale, Malek souligne que les articulations et les muscles avoir travailler ensemble, ce qui est difficile si les muscles sont raides ou faibles. 

La raideur musculaire peut résulter d'une variété de facteurs:  

• Inactivité: Comportement sédentaire 2 Et sous-usage des muscles peut entraîner une étanchéité. Lorsque les muscles ne sont pas régulièrement utilisés à travers leur amplitude de mouvement, cette portée peut devenir de plus en plus limitée. 
• Fatigue musculaire: À l'extrémité opposée, surexertion 3 Peut être la racine de la rigidité. Mais la surexertion n'est pas égale à une surutilisation. Cela indique simplement que vos muscles ont été poussés au-delà de leur capacité. Pour les personnes très actives, cela pourrait être à court terme car votre corps s'adapte à une nouvelle charge ou volume d'entraînement, tandis que d'autres peuvent avoir une sensation de fatigue persistante de prendre des cours de fitness de manière incohérente. 
• Mauvaise posture: Épaules incorporées, cou grognon , et Positions assis bizarres 2 Peut essuyer les muscles et entraîner le resserrement des muscles.   
• Changements liés à l'âge: En vieillissant, il y a une tendance naturelle aux muscles et aux tissus conjonctifs perdre un peu d'élasticité , conduisant à une raideur accrue. 

Entraînement en force pour améliorer votre amplitude de mouvement

L'entraînement en force pour améliorer la mobilité se concentre sur le renforcement de la force dans des gammes de mouvement spécifiques. Cela aide à augmenter la longueur des muscles et à renforcer les muscles entourant les articulations - qui peut contribuer à Amélioration de la flexibilité . À son tour, cela signifie moins de muscles raccourcis et raides. 

signe du zodiaque du 28 janvier

'La beauté est qu'il existe de nombreuses façons de cibler cela', explique Malek. 'Cela peut être fait de plus en plus léger, par exemple lors de l'entraînement de la rotation des épaules, ou il peut être plus lourd, par exemple lorsque vous faites des soulevés de terre pour la longueur des ischio-jambiers.' Alors que poids corporel Peut être une résistance appropriée pour commencer, Malek souligne que la construction à des intensités plus élevées (à travers toute l'amplitude des mouvements) est nécessaire pour vraiment cibler la flexibilité.

Par exemple, la rédactrice en chef et instructrice de yoga de MindbodyGreen, Sarah Reagan, recommande des ponts fessiers pour contrer les fléchisseurs de la hanche serrés. Cet exercice (et étirement) étend les muscles serrés, mais l'ajout de poids est un moyen efficace de renforcer vos fessiers et de stabiliser vos hanches et le bas du dos. 

N'ignorez pas les étirements

L'étirement, bien sûr, offre un énorme avantage à flexibilité, amplitude de mouvement et élasticité musculaire 4 —En mangeant, ils peuvent se contracter et se détendre avec plus de facilité. 

Et le couplage de l'étirement avec l'entraînement en force aide à optimiser la capacité de votre corps à se déplacer efficacement et efficacement, ce qui entraîne une amélioration des résultats de l'entraînement en force.

Une routine d'échantillon pour les ischio-jambiers raides

Alors, comment pouvez-vous coupler la force et vous étirer en une seule routine? J'ai demandé à Malek quelle routine elle recommande pour les ischio-jambiers raides.

Force

Deux ou trois fois par semaine qui ciblent les ischio-jambiers dans la position allongée - étendue -. Cela pourrait être un Soulevé de terre roumain (ou une variation à une seule jambe) ou un curl des ischio-jambiers . Le nombre de représentants et les poids utilisés varieront d'une personne à l'autre. Juste N'allez pas trop lourd trop vite Si vous êtes nouveau en force. 

Extensible

Ajoutez des étirements de trois à cinq fois par semaine en faisant un tronçon des ischio-jambiers assis et en tenant chaque côté pendant 30 à 60 secondes, deux ou trois fois. Vous faites cela en s'asseyant sur le sol avec une jambe étendue et l'autre pliée - avec le pied de la jambe penchée contre la cuisse intérieure de l'autre. Ensuite, charnisez les hanches, en avant vers vos orteils tout en gardant le dos droit. Vous devriez ressentir un doux étirement dans les ischio-jambiers.

Si vous vous étirez avant une séance d'entraînement, considérez deux à trois ensembles d'un étirement ou d'une dynamique, comme balayage des ischio-jambiers pendant 30 à 45 secondes.  

'Vous devrez peut-être augmenter l'intensité et la durée de l'étirement à mesure que vous vous y exposiez, mais bien sûr, rappelez-vous que cela ne devrait pas blesser Au-delà d'être un peu étranger et inconfortable ', explique Malek. 

Que pouvez-vous faire d'autre pour la résistance et la raideur?

En tant que diététiste, je me sens obligé de souligner quelques stratégies nutritionnelles qui peuvent soutenir ces efforts physiques pour renforcer la force et atténuer la raideur. 

• Protéine: Obtenir suffisamment de protéines quotidiennement est crucial pour Santé musculaire optimale . La plupart des gens devraient obtenir un minimum de 100 grammes par jour. Voici nos meilleurs conseils pour Augmenter votre apport en protéines , et vous pouvez vous appuyer sur une poudre de protéines pour vous aider à vous y rendre.
• Curcumine: C'est le principal Composé actif dans le curcuma . Des études montrent qu'il peut aider à promouvoir la force, la fonction et la mobilité articulaires en réduisant les marqueurs pro-inflammatoires. Essayez d'ajouter une cuillère à café ou deux à votre journée, ou optez pour un supplément . 
• Oméga-3s: Ces acides gras (principalement EPA et DHA ) ont des actions anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes qui favorisent le confort et la mobilité des articles en réduisant la douleur, la raideur et l'enflure des tissus mous. Ils se trouvent le plus souvent dans les poissons gras comme le saumon ou huile de poisson  Suppléments. 
• Collagène: Le collagène représente environ 60% du cartilage - les tissus conjonctifs qui amortissent l'espace dans votre articulation où les os signifient. Donc, perdre du collagène signifie que l'os frappe l'os (et une aïe qui fait mal). Suppléments de collagène sont un excellent moyen d'obtenir des peptides de collagène facilement absorbables, qui montrent que la recherche soutient la flexibilité du tissu conjonctif. 

Le point à emporter

Si vous ressentez une véritable raideur musculaire qui vous fait vous sentir serré ou limiter vos mouvements quotidiens, il est temps de réévaluer et de réorganiser votre Routine d'entraînement en force .

Le renforcement de vos muscles, en particulier ceux autour de vos articulations, et se déplacer à travers votre gamme de mouvements avec la résistance peut vous aider à vous sentir plus souple et à vous déplacer avec plus de facilité et de confort.