11 étirements puissants des jambes pour augmenter la mobilité et la flexibilité

Voici une question pour vous : à quelle fréquence êtes-vous vraiment élongation? Les étirements sont l'une des parties les plus importantes de votre routine de remise en forme, et cibler des zones spécifiques du corps peut être tout aussi utile que l'entraînement en force pour différents groupes musculaires. En fait, votre expérience d'haltérophilie (ou vraiment toute forme d'exercice que vous aimez) bénéficiera de étirements réguliers à mesure que vous améliorez la mobilité et la flexibilité, ce qui facilite l'atteinte des muscles plus profonds du corps.

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Si vous partez régulièrement pour longues courses ou visez à squatter des poids lourds au gymnase, étirer le bas de votre corps peut réduire votre risque de blessure et améliorer la qualité de votre entraînement afin que vous puissiez vous sentir fort et souple à la fois dans et hors du gymnase. Même si vous étiez assis à votre bureau toute la journée et que vous aviez besoin d'un peu de détente, un bon étirement des jambes peut faire toute la différence en débarrassant votre corps de l'inconfort refoulé et de l'énergie négative.

Vous cherchez à commencer une routine d'étirements plus cohérente et ciblée qui détendez le bas de votre corps et vous mettre sur le bon pied pour n'importe quel entraînement ? Nous avons rassemblé nos 11 mouvements préférés guidés par un entraîneur pour vous aider à démarrer sur la voie d'un corps plus flexible :

Le plus grand tronçon du monde

Démontré par Mindy Lai.

Comment:

1. À partir d'une position de planche haute, placez votre pied droit sur le côté de votre main droite.
2. Appuyez votre main gauche dans le sol et amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Tournez votre corps vers la droite et portez votre regard sur le bout des doigts levés.
3. Inversez le mouvement et répétez du côté opposé.
4. Continuez pendant 30 secondes.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Démonstration par Danielle Gray.

Comment:

1. Commencez en position agenouillée, les deux jambes à un angle de 90 degrés.
2. Appuyez votre talon avant dans le sol et rentrez les orteils de votre pied arrière en dessous. Rentrez votre bassin.
3. Serrez vos fessiers arrière et sentez que vous rapprochez le talon avant et le genou arrière.
4. Avec le même bras latéral que la jambe inférieure, montez le plus haut possible et penchez-vous légèrement vers le côté avec la jambe devant. Maintenir l'engagement.
5. Maintenez pendant 1 minute. Répétez de l'autre côté.

Posture du pigeon

Démontré par Phyllicia Bonanno.

Comment:

1. De chien vers le bas position, tendez votre pied droit vers le ciel.
2. Pliez votre genou et alignez-le avec votre bras droit. Amenez votre pied droit sur le côté gauche de votre corps et laissez votre tibia reposer sur le sol.
3. Amenez votre jambe arrière sur le tapis et soulevez votre poitrine en gardant vos hanches sur une seule ligne.
4. Retenez votre respiration, puis abaissez lentement votre torse au sol afin qu'il se replie sur votre jambe droite. Ici, vous avez la possibilité d'amener votre front sur le tapis.
5. Maintenez la position autant de respirations que vous le souhaitez, puis décollez votre corps. Revenez en chien descendant, puis répétez du côté opposé.

Étirement des ischio-jambiers

Démontré par Gray.

Comment:

1. Commencez sur un genou avec l'autre jambe tendue devant vous avec les orteils pointés vers le plafond. (Vous pouvez mettre votre pied et vos mains contre un mur pour l'équilibre ainsi qu'un étirement supplémentaire.)
2. Gardez le dos plat ou arqué lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et penchez votre poitrine vers l'avant. Pensez à allonger vers l'avant plutôt qu'à arrondir vers le bas. Imaginez une ficelle tirant votre poitrine vers le mur devant vous.
3. Ensuite, amenez la jambe avant sur le corps pour un étirement externe des ischio-jambiers. Maintenez une minute dans chaque position. Répétez de l'autre côté.

Fente basse

Démonstration par Emily Chen.

Comment:

1. Du guerrier inversé, faites pivoter votre corps au niveau de votre torse jusqu'à ce qu'il soit tourné vers l'avant.
2. Gardez vos hanches droites et pliez votre jambe arrière pour abaisser doucement votre genou sur le sol.
3. Gardez vos épaules alignées sur vos hanches pendant que vous balayez vos bras vers le ciel.
4. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.

Figure 4

Démontré par Bonanno.

Comment:

1. Mettez-vous en position debout sur votre tapis.
2. Au sol à travers votre jambe gauche. Soulevez votre genou droit et posez votre pied sur la cuisse.
3. Fléchissez votre pied, articulez vos hanches et abaissez-vous dans une pose de chaise.
4. Répétez de l'autre côté, puis passez à Chaturanga .

Balayage des ischio-jambiers

Comment:

1. Semblable à un étirement typique des ischio-jambiers, avancez votre pied droit et fléchissez votre pied, comme s'il s'agissait d'une béquille.
2. Tout en renvoyant vos hanches vers l'arrière, balayez vos bras vers vos pieds comme si vous ramassiez quelque chose au sol.
3. Balayez vos bras au-dessus de votre tête et ramenez-les sur le côté tout en reculant votre pied droit pour rencontrer votre gauche. Répétez avec votre pied gauche.
4. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que les ischio-jambiers se sentent réchauffés et étirés.

Pose de danseur

Démontré par Bonanno.

Comment:

1. Venez en position debout.
2. Écrasez votre pied gauche. Pliez votre jambe droite derrière vous. Saisissez le pied du côté du gros orteil.
3. Atteignez et tendez votre main gauche vers le ciel. Tirez-vous vers l'avant. Lorsque vous vous ouvrez, poussez ce pied dans votre main.
4. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis sortez de la pose.

Soulèvement des mollets

Comment:

6 novembre du zodiaque

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et appuyez sur vos orteils/avant-pieds aussi haut que possible tout en gardant votre équilibre.
2. Abaissez-vous et répétez pendant 30 secondes en prenant votre temps.

Déesse couchée

Démontré par Juanina Kocher.

Comment:

1. En position assise, abaissez-vous lentement sur le dos.
2. Laissez vos genoux s'ouvrir avec la plante des pieds ensemble, formant une forme de diamant avec vos jambes.
3. Reposez-vous ici pendant 1 à 5 minutes.

Câlins au genou

Comment:

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Soulevez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine, comme si vous le serriez dans vos bras.
3. Relâchez votre genou droit et faites de même avec la jambe gauche.
4. Faites ce mouvement, en alternant les jambes, pendant 30 secondes.