Comment faire un soulevé de terre roumain à une jambe pour soulever et renforcer vos fessiers

Un mot que vous entendez probablement beaucoup lorsqu'il s'agit de renforcer la force est la stabilité, et cibler vos fessiers par l'exercice est l'un des meilleurs moyens de soutenir naturellement votre corps. Squats peut être l'un des exercices les plus connus pour le bas du corps, mais les mouvements d'une seule jambe sont tout aussi utiles pour compenser les déséquilibres musculaires et travailler individuellement vos fessiers et vos jambes. Notre préféré ? Le RDL à une jambe.

Se concentrant sur le ciblage des ischio-jambiers (ou des fessiers selon la façon dont vous le faites), le RDL à une jambe est accessible à tous les niveaux de condition physique et de force, facilement modifiable en gardant les deux pieds au sol ou en augmentant vos poids. Ci-dessous, préparateur physique BB Arrington, CP , fournit ses meilleurs conseils pour clouer ce mouvement pour une base de force plus équilibrée, ainsi qu'une meilleure stabilité.

Comment faire un soulevé de terre roumain à une jambe.

Démontré par BB Arrington.

Comment:

1. Tenez-vous sur une jambe avec votre poids dans la main opposée.
2. En gardant votre jambe debout souple et le noyau renforcé, laissez votre jambe arrière s'élever dans les airs. Gardez le haut du corps serré pour une stabilité accrue.
3. Avec vos hanches carrées, poussez vos hanches vers l'arrière. Revenez debout pour terminer la répétition.
4. C'est un représentant. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de répéter de l'autre côté.

Conseils de formulaire.

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Ce mouvement est particulièrement utile pour travailler votre équilibre, il est donc essentiel de bien caler le tronc et de garder vos hanches pointées vers le sol pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière pour vous assurer de ne pas basculer. 'Si vous cherchez à cibler vos fessiers, vous allez vouloir penser à garder plus de flexion dans la jambe principale. Si vous cherchez à cibler plus d'ischio-jambiers, vous allez vouloir garder cette jambe plus droite, ' explique Arrington. 'Plus la jambe se plie, plus vous avantagez le fessier et désavantagez les ischio-jambiers.'

Un dernier conseil : 'N'oubliez pas de vous concentrer sur la charnière des hanches plutôt que sur la hauteur à laquelle vous pouvez amener le poids au sol. Laissez votre charnière déterminer la profondeur de l'exercice', ajoute-t-elle.

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Modifications et variantes.

Dans une récente publication sur Instagram, Arrington partage qu'il existe plusieurs modifications pour le RDL à une jambe qui peuvent rendre le mouvement plus accessible à tous les niveaux de forme physique. Si vous voulez vous en tenir à une jambe mais que vous avez besoin de plus d'aide pour l'équilibre, il peut être utile de vous tenir à une chaise devant vous, en utilisant un seul poids.

Si vous avez besoin de le réduire encore plus, Arrington montre que vous pouvez décaler vos jambes mais les garder toutes les deux au sol afin que vous concentriez toujours le poids sur la jambe avant sans ajouter d'équilibre dans le mélange.

Voici quelques autres modifications utiles :

Bonjour

Démontré par BB Arrington.

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Comment:

1. Avec des haltères sur vos épaules, écartez les pieds d'environ la largeur des hanches.
2. Adoucissez vos genoux, renforcez votre tronc et articulez vos hanches vers l'arrière en sentant un étirement sur vos ischio-jambiers et vos fessiers.
3. Revenez debout.

Appuyez sur Retours

Démonstration par Janeil Mason.

Comment:

1. Commencez en position debout, avec le mini bandeau enroulé juste au-dessus de vos chevilles.
2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche, puis faites un pas en arrière en diagonale avec votre pied droit.
3. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Soulevé de terre et rameur à une jambe

Démonstration par Krista Stryker.

Comment:

1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids vers la jambe droite, qui doit être droite avec une légère flexion du genou.
2. Ramenez votre pied droit derrière vous, en gardant votre jambe droite ou légèrement pliée lorsque vous vous articulez à partir de la hanche, en basculant vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder vos hanches au carré tout le temps.
3. Pliez vos bras et serrez vos omoplates vers l'arrière tout en ramenant vos mains vers votre poitrine.
4. Abaissez vos bras, puis tirez votre jambe gauche vers l'avant et relevez votre torse pour vous tenir debout. C'est un représentant.
5. Effectuez les 10 répétitions d'un côté avant de changer de côté.

Ajoutez-le à votre routine.

Le RDL à une jambe s'adapte facilement à presque tous les entraînements du bas du corps, mais si vous avez besoin d'inspiration, essayez de l'ajouter à cet exercice centré sur les fessiers avec l'aimable autorisation d'un professeur de yoga et d'un professionnel du fitness. Suki Clements . En seulement 10 minutes, vous pouvez brûler vos jambes et vos fesses tout en améliorant efficacement votre force musculaire et votre équilibre. Gagnant-gagnant !

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Si vous venez de commencer votre parcours de musculation et que vous recherchez un entraînement à domicile qui ne vous laissera pas boiter le lendemain, ce Séance de 20 minutes d'Arrington est la solution idéale pour s'habituer aux éléments de base de l'entraînement en force. De plus, il est facilement réglable lorsque vous devenez plus fort.

Que vous débutiez ou que vous fassiez de la musculation depuis des années, le RDL à une jambe devrait être un élément essentiel de votre routine de stabilité.

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