Huile d'olive et huile végétale : comment les comparer et quand les utiliser

Les huiles de cuisson sont un sujet brûlant. Presque tout le monde les utilise, mais les conseils sur  quelles huiles sont saines  et  lesquels ne sont pas  semble toujours changer (rappelez-vous le  huile de coco controverse?). 

Dans cet article, nous discuterons de l'huile végétale et de l'huile d'olive, ainsi que de la recherche sur laquelle de ces huiles populaires mérite réellement une place dans votre garde-manger.

Qu'est-ce que l'huile d'olive ?

Huile d'olive est obtenu en extrayant l'huile d'olives entières, le fruit de l'olivier. Il est fabriqué par extraction mécanique ou chimique, et le type d'extraction joue un rôle dans le goût et la valeur nutritionnelle du produit fini. 

L'huile d'olive extra vierge est un processus manuel qui consiste à écraser des olives fraîches et à essorer ou pétrir le mélange pour séparer l'huile. En règle générale, aucune chaleur ni aucun produit chimique n’est impliqué. L'huile d'olive extra vierge est considérée comme pressée à froid si sa température lors de l'extraction reste inférieure à 122 degrés Fahrenheit, selon une diététiste holistique.  Michelle Shapiro, R.D.

En plus de l'huile d'olive extra vierge, vous pouvez également trouver des variétés d'huile d'olive régulières, « pures » ou « légères » . Ces variations sont généralement produites par des produits chimiques ou par la chaleur. Ce processus est plus rentable pour le fabricant, mais il peut donner lieu à une huile de qualité inférieure. En règle générale, ce type d'huile d'olive est un mélange d'huile d'olive vierge non raffinée et d'huile d'olive raffinée raffinée par la chaleur et des produits chimiques, a déclaré Nielsen à mbg.

Avantages pour la santé :

L'huile d'olive est liée à plusieurs bienfaits pour la santé . ' Acide oléique 1 , le principal acide gras de l'huile d'olive, est un gras monoinsaturé (AGMI) qui peut  réduire l'inflammation 2 , abaisser les taux de cholestérol LDL (mauvais), augmenter les taux de cholestérol HDL (sain), diminuer la tension artérielle, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et soutenir la fonction neurologique', explique Shapiro.

L'huile d'olive contient également d'autres composés bioactifs (on estime qu'ils en ont  plus de 30 3 ) qui offrent des bienfaits supplémentaires pour la santé. Il est riche en phénols et en phytostéroïdes, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antioxydantes, explique Shapiro. Ces composés bioactifs peuvent neutraliser les radicaux libres dans le corps, protégeant ainsi notre ADN et d'autres cellules des dommages oxydatifs.

'En fin de compte, la capacité antioxydante de ces composés bioactifs peut être utile pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et cancéreuses, de diabète et d'inflammation, précurseur de nombreuses maladies', explique Shapiro.

La recherche montre que l'huile d'olive peut également avoir des effets positifs sur  santé mentale 4  et les niveaux de stress, et il peut hydrater votre  peau  et  cheveux .

Il est important de noter que l'huile d'olive extra vierge est la  l'huile d'olive la plus saine car elle contient la plus forte concentration de composés bioactifs par rapport aux autres huiles. C’est parce qu’il subit le moins de transformation. Pendant ce temps, l’huile végétale raffinée perd la plupart de ses qualités bénéfiques et de ses nutriments au cours du traitement. 

La répartition nutritionnelle d'un  cuillère à soupe d'huile d'olive 5  ça ressemble à ça :

• Calories :  119
• Matière grasse totale :  13,5 grammes
• Gras saturés :  1,86 grammes
• Gras polyinsaturés :  1,42 grammes
• Gras monoinsaturés :  9,86 grammes
• Vitamine E :  1,94 milligrammes

Point de fumée :

Selon le  Association nord-américaine de l'huile d'olive , le  point de fumée  La quantité d'huile d'olive peut varier considérablement en fonction de son profil en acides gras libres. Les huiles d'olive extra vierges se situent généralement entre 350 et 410 degrés Fahrenheit, tandis que les huiles raffinées peuvent varier entre 390 et 470 degrés Fahrenheit.

Pour cette raison, l’huile d’olive extra vierge est généralement réservée à la cuisson à feu moyen, tandis que les huiles raffinées peuvent résister à des températures de cuisson plus élevées. 

Goût:

L'huile d'olive a un goût très distinct. Certains la décrivent comme herbacée, fruitée ou beurrée, mais le profil de saveur peut dépendre en grande partie du type d'huile d'olive que vous utilisez. Les huiles d'olive légères sont plus neutres que les variétés extra-vierges. En fonction du traitement qu'ils ont subi, ils peuvent encore avoir une saveur d'olive.

homme verseau femme sagittaire

Prix:

De nombreux facteurs, tels que le coût et les méthodes de production, le moment de la récolte, le type d'olives et l'âge de l'huile, peuvent affecter le coût de l'huile d'olive. En général, 'une huile d'olive de haute qualité peut être un peu plus chère que d'autres variétés d'huile, cela peut donc être une considération supplémentaire lors de vos courses', explique Shapiro.

Qu'est-ce que l'huile végétale ?

Huile végétale est un terme un peu abusif puisque la plupart des huiles végétales proviennent en réalité de graines, de fruits ou de céréales, et non de légumes, selon Shapiro.

Les types d’huiles végétales les plus courantes comprennent soja , colza / canola , maïs , tournesol , et palmier , dont chacun est souvent utilisé pour la cuisine et la pâtisserie. Ces huiles sont également utilisées dans de nombreux aliments emballés et transformés.

L'huile végétale est plus raffinée que l'huile d'olive et, de ce fait, le processus comporte plusieurs étapes supplémentaires. 'Tout d'abord, les fruits ou les graines doivent être plantés, récoltés et nettoyés. Ensuite, l'huile est extraite par extraction mécanique ou chimique. La majorité des huiles végétales sont fabriquées par extraction chimique ou par 'solvant', qui implique généralement de chauffer les graines et en les mélangeant avec un solvant appelé hexane. L'huile subit ensuite les processus de raffinage, de blanchiment et de désodorisation (RBD) pour créer un produit homogène, de longue conservation et à saveur neutre », explique Shapiro. 

Avantages pour la santé : 

En ce qui concerne l’huile végétale, elle présente certains avantages. Les huiles végétales sont un  bonne source d'acides gras importants 6 , comme les deux types de graisses insaturées (PUFA et MUFA). Et certains  études 7  montrent que remplacer le beurre ou la margarine par des graisses insaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Cependant, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans certaines huiles végétales (tournesol, maïs, coton, soja) n’est pas idéal. 'Alors que le rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3 est de 2:1, le régime alimentaire américain moyen contient un rapport de 20:1. Un régime riche en acides gras oméga-6 et pauvre en acides gras oméga-3 peut favorisent l'inflammation, qui est associée à de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite », explique Shapiro.

Pour référence, les Américains consomment environ  3 cuillères à soupe 8  d'huile végétale par jour. Shapiro recommande plutôt de consommer davantage d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et d’AGMI (que l’on trouve en concentrations plus élevées dans l’huile d’olive).

En raison du traitement approfondi de l’huile végétale, elle conserve moins de nutriments et moins de saveur que l’huile d’olive.

La répartition nutritionnelle d'un  cuillère à soupe d'huile végétale 9  ça ressemble à ça :

• Calories :  120
• Matière grasse totale :  13,6 grammes
• Graisses saturées :  2,08 grammes
• Gras polyinsaturés :  6,84 grammes
• Gras monoinsaturés :  3,09 grammes
• Vitamine E :  1,11 milligrammes

Point de fumée : 

L'huile végétale a un point de fumée de 400 degrés Fahrenheit, ce qui est plus élevé que certaines huiles d'olive extra vierges. Pour cette raison, il est souvent utilisé dans la cuisson à haute température et pour la friture.

Goût: 

Parce qu'elle est hautement transformée, l'huile végétale a un goût très neutre. Ce manque de saveur en fait un choix incontournable dans les aliments transformés et emballés, ainsi que pour la pâtisserie.

Prix: 

L’huile végétale est moins chère que l’huile d’olive et constitue généralement l’une des options les moins chères du marché. Si vous pouvez trouver des versions pressées à froid et/ou non raffinées (ce que Shapiro recommande), vous paierez probablement un prix plus élevé pour une meilleure qualité.

Est-ce qu'il y en a un meilleur pour vous ?

Dans cette comparaison directe, l’huile d’olive gagne.

L'huile d'olive est plus riche en graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le HDL, explique la diététiste intégrative.  Jessica Cording, R.D.  'L'huile d'olive contient également de nombreux antioxydants et autres composés bénéfiques pour la santé qui présentent de nombreux avantages prouvés pour la santé, comme la réduction de l'inflammation', dit-elle.

L’huile végétale peut fonctionner à la rigueur, mais vous devez vraiment faire attention à ne pas en consommer trop. Si vous mangez beaucoup d'aliments emballés ou de repas au restaurant, utiliser de l'huile d'olive à la maison peut aider à réduire votre consommation globale d'huile végétale.

Quand il s’agit de savoir quel type d’olive est le meilleur ? L'extra-vierge le prend ici. 'Non seulement c'est le choix idéal à des températures de cuisson plus basses,  la recherche montre  qu'elle est également plus stable à des températures plus élevées que les autres huiles de cuisson courantes », explique Shapiro, ajoutant que « la combinaison de graisses monoinsaturées et oméga-3, la rétention de composés antioxydants et anti-inflammatoires et la stabilité oxydative font de l'huile d'olive extra vierge le premier choix.

Résumé

Quand devriez-vous utiliser chacun d’eux ?

Bien que l’huile d’olive soit ici la gagnante ultime, il y a certains moments où il peut être plus approprié d’utiliser de l’huile végétale. Voici une répartition des moments où vous devez utiliser chaque type :

Cuisson : l’une ou l’autre, mais l’huile végétale est meilleure pour les pâtisseries

Les deux types d’huile peuvent être utilisés pour la pâtisserie. Cependant, si vous préparez des desserts, l'huile végétale est la meilleure option en raison de sa saveur neutre.

Si vous remplacez l'huile d'olive par de l'huile végétale, le produit fini aura l'air correct, mais il aura un goût d'olive. Cela peut fonctionner pour certains desserts, le gâteau à l'huile d'olive en faisant partie, mais cela ne se prêtera probablement pas bien aux brownies et aux biscuits aux pépites de chocolat.

Cela étant dit, Shapiro recommande  huile d'avocat  comme une alternative plus saine et neutre à l’huile végétale.

Friture : Huile végétale pour la friture ; huile d'olive pour poêler

Bien que Cording dise que nous ne devrions pas faire de friture très souvent, l'huile végétale est le meilleur choix si vous le faites. L’huile végétale ayant un point de fumée plus élevé, elle peut résister aux températures élevées nécessaires à une friture réussie.

Mais Shapiro souligne que l’huile d’olive peut être une excellente option pour la poêle, même avec son point de fumée moyen. 'C'est en fait le  huile la plus stable  lorsqu'il est chauffé et contient un niveau plus élevé de graisses monoinsaturées et de composés antioxydants qui le protègent des dommages causés par la chaleur », dit-elle.

Sauter : huile d'olive

La poêle et le sauté sont similaires, mais la poêle nécessite plus d'huile de cuisson. En ce qui concerne le point de fumée, l’huile végétale et l’huile d’olive peuvent toutes deux fonctionner à cet effet. Mais si vous choisissez l’un ou l’autre pour des raisons de santé, optez pour l’huile d’olive. Non seulement l'huile d'olive est le choix le plus sain, mais elle ajoute également une saveur agréable, selon Shapiro. 

Vinaigrette et finition : Huile d'olive

'Pour arroser/finir les plats, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive étant donné sa variété de saveurs et d'arômes', explique Shapiro. 'L'huile d'olive extra vierge conserve spécifiquement la majeure partie de la saveur et de l'arôme naturels et offre une finition délicieuse à n'importe quel plat.'

Comment choisir le meilleur produit

Tout comme il existe de nombreux choix d’huiles de cuisson, il existe de grandes différences dans la qualité de l’huile. Toutes les huiles d'olive ne sont pas fabriquées de la même manière et la transformation peut affecter le produit fini, tant en termes de goût que de valeur nutritionnelle.

Alors, comment choisir ? Tout d’abord, recherchez l’huile d’olive extra vierge, qui subit moins d’étapes de traitement supplémentaires telles que le blanchiment et la désodorisation. Shapiro classe les trois principales qualités d'huile d'olive du plus élevé au plus bas : l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'olive vierge et l'huile d'olive raffinée.

Des huiles d'olive de la plus haute qualité sont pressés à froid et sont présentés dans un récipient en verre foncé pour les protéger de la lumière. Idéalement, le type d’olive de l’huile, la date et le lieu de récolte sont également indiqués sur la bouteille.

Les choix de MBG pour des huiles d'olive de haute qualité

FAQ

Les plats à emporter

Dans la bataille entre l’huile d’olive et l’huile végétale, l’huile d’olive arrive en tête. L'huile végétale est moins chère et a une saveur neutre, mais en fin de compte, elle peut être plus préjudiciable à votre santé, surtout si elle est trop consommée. D’un autre côté, l’huile d’olive présente de nombreux avantages scientifiquement étayés qui en font un complément intéressant à votre alimentation. Si vous recherchez une alternative plus saine et au goût neutre, les experts en nutrition recommandent  huile d'avocat  sur de l'huile végétale.