Travaillez-vous la nuit? Voici comment garder votre rythme circadien équilibré

Après avoir réfléchi sur le anniversaire de la pandémie , il est clair que les sentiments de chagrin et de gratitude sont des thèmes omniprésents. Le deuil pour les vies et les expériences perdues, et la gratitude attendue pour les travailleurs essentiels qui ont aidé à guérir, nourrir et protéger la population. Et tandis que les travailleurs essentiels reçoivent la reconnaissance qu'ils méritent cette année, il y a un aspect difficile de leur travail qui peut souvent être négligé: le travail de nuit.

En raison de l rythme circadien , les gens qui travaillent de nuit (professionnels de la santé, pompiers, etc.) travaillent littéralement contre la nature pour rester éveillés et fournir des services vitaux à nos communautés. Si vous travaillez de nuit, vous le savez mieux que quiconque et vous vous demandez peut-être comment soutenir votre cycle veille-sommeil, malgré un horaire exigeant.

Comment soutenir votre cycle de sommeil pendant un quart de nuit.

Quels que soient nos emplois ou nos horaires de sommeil, le corps travaillera toujours sur un cycle lumière-obscurité, docteur en médecine fonctionnelle Amy Shah, M.D., dit mbg. Cette horloge biologique de 24 heures, ou rythme circadien, est principalement influencée par la température et la lumière.

Bien qu'il soit impossible d'inverser cette horloge biologique, «Il y a des choses que vous devriez faire, encore plus que la personne ordinaire, pour atténuer les effets du travail contre votre rythme biologique», dit-elle aux travailleurs de nuit. En voici quelques-uns:

1.Limitez la lumière bleue.

«Quelqu'un qui travaille de nuit bénéficiera toujours de la lumière du jour pendant les heures de clarté et de l'obscurité la nuit», dit Shah.

Afin de créer cette illusion d'obscurité la nuit, portez lunettes anti-lumière bleue pendant le travail et lorsque vous rentrez chez vous, surtout si vous allez regarder votre téléphone, votre téléviseur ou votre écran d'ordinateur.

deux.Tenez-vous-en à des repas plus petits le soir.

Manger un repas sain et équilibré est beaucoup plus facile à dire qu'à faire tard le soir. «Les fringales et les« fringales »sont plus fréquentes à cause de mon expérience [avec les quarts de nuit]», dit Eva Selhub, M.D., docteur en médecine interne et auteur de Résilience pour les nuls . `` Et il y a une tendance à essayer de rester éveillé en mangeant plus de glucides, ce qui n'aide généralement que temporairement. ''

Dans la nuit, il est préférable de s'en tenir à des repas plus petits et plus équilibrés ne va pas augmenter la glycémie niveaux et sera facile à digérer.

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Avant un quart de travail, Selhub recommande de manger graisses saines et des protéines, avec de plus petites portions de grains sains (comme le quinoa ou les patates douces). Ces nutriments vous aident à vous sentir rassasié avant de rester éveillé toute la nuit, tout en vous donnant l'énergie nécessaire pour y arriver.

3.Mangez des aliments nourrissants pendant la journée.

Si vous avez faim pendant le quart de nuit, Selhub recommande de manger le même type de nutriments (graisses et protéines saines et une petite portion de céréales). Essayez de manger à la fin du quart de travail, si possible, ajoute-t-elle. Cela rapproche l'heure des repas des heures de clarté et vous donne le temps de digérer avant de dormir.

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Si vous avez faim en rentrant à la maison, elle recommande de faire un shake avec 1 tasse de lait de noix, 1 cuillère à soupe poudre de protéine de pois et une demi-tasse de baies. «C'est ce que je prépare comme collation du soir, dit-elle à mbg. «Je trouve que cela m'aide à mieux dormir et je ne me réveille pas faim. Ici: quatre autres collations au coucher approuvées par des experts et cinq collations riches en magnésium pour soutenir le sommeil.

Quatre.Dormez suffisamment chaque fois que vous le pouvez.

Sur la base de sa propre expérience de travail de nuit, psychiatre holistique Ellen Vora, M.D., conseille aux travailleurs de nuit de faire tout ce qu'ils peuvent pour convaincre leur corps qu'il fait nuit lorsqu'ils rentrent du travail.

`` Rentrez directement à la maison, faites le rituel dont vous avez besoin (je prenais toujours une douche immédiatement après un quart de nuit), buvez de l'eau, dessinez vos nuances d'obscurcissement et mettez-vous directement au lit avec un masque pour les yeux '', écrit Vora dans son prochain livre. .

Comment revenir à une routine de jour.

Si possible, il est important de passer à un cycle standard lumière-obscurité lorsque vous avez du temps libre, dit Shah. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous travaillez 12 heures, puis rentrez à la maison et restez éveillé pendant encore 12 heures.

Au lieu de cela, Shah recommande de faire une sieste pendant quelques heures après votre quart de nuit pour rattraper le sommeil, sans manquer toute la journée. Comme vous serez probablement encore fatigué, vous pouvez vous coucher tôt (au coucher du soleil ou peu de temps après) et, espérons-le, vous réveiller avec le soleil le lendemain matin.

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