5 façons de garder votre rythme circadien sous contrôle chaque jour (et pourquoi vous en avez besoin)

Votre horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien, permet à votre corps de savoir automatiquement quand se réveiller et sortir du lit et quand il est temps d'aller dormir, manger et même ovuler. Cela joue également un rôle majeur dans votre productivité et votre concentration.

Voici un bref aperçu du fonctionnement de ce système fascinant, des raisons pour lesquelles il est gâché et de la façon de l'optimiser pour que vous puissiez vivre chaque jour en vous sentant énergisé (et dormir chaque nuit en vous sentant rétabli).

OK, alors quel est le rythme circadien?

Le rythme circadien est le mécanisme biologique qui contrôle le cycle veille-sommeil, lorsque des hormones sont libérées pour l'ovulation et la digestion, et lorsqu'il est temps pour votre corps de dormir pour que vos muscles puissent se reposer, vos souvenirs peuvent se consolider et votre système immunitaire peut devenir plus fort.

Tout comme le flux et le reflux et le rythme de la nature, votre corps a également besoin de cette horloge interne pour fonctionner avec le rythme naturel de la terre afin de maintenir une bonne clarté mentale et une humeur saine, la fonction cardiaque, les niveaux de stress et l'immunité.

Ces processus cruciaux pour votre santé et votre bien-être sont en grande partie liés à la lumière naturelle provenant des rayons du soleil captée par le noyau suprachiasmatique (SCN) de votre cerveau.

Lorsque la lumière du soleil entre par les yeux, le SCN capte le signal qu'il est jour et qu'il est temps de se lever et d'être actif. Au fur et à mesure que la lumière diminue puis disparaît, l'horloge signale au corps qu'il est temps de dormir.

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Toutes les 24 heures, l'horloge est réinitialisée au fur et à mesure que la lumière du soleil passe. De plus, les gènes, ou «gènes d'horloge» trouvés dans chaque cellule de votre corps, influencent également ce rythme, régulant les processus physiologiques comme le métabolisme énergétique, l'immunité et la formation de la mémoire.

Notre style de vie moderne joue-t-il avec notre horloge biologique?

En bref: absolument. C'est plutôt cool que nous ayons une horloge capable d'ajuster notre rythme biologique à notre environnement, mais ce n'est pas si cool que nos horloges soient en fait assez foirées parce que nous ne respectons pas les rythmes de la nature.

Nous gâchons notre horloge en restant éveillé tard, en travaillant sur nos ordinateurs ou nos smartphones, en sortant rarement à l'extérieur ou en faisant de l'exercice, en mangeant des aliments transformés et en continuant à boire ou à manger tôt le matin, puis à boire de grandes quantités de caféine pour rester éveillé. -Juste pour en nommer quelques-uns.

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Dire que nos rythmes circadiens ont été perturbés est un euphémisme. Chaque système du corps doit être synchronisé pour que le système fonctionne correctement et efficacement. Lorsque le rythme circadien est désactivé, le corps se désynchronise.

Il n'est donc pas surprenant que le changement radical du mode de vie et des habitudes sociales humaines au cours des 50 dernières années ait été lié à l'augmentation de maladies comme l'obésité, le diabète, les troubles du sommeil, la dépression et certains types de cancers, l'autisme et une variété de démences. , troubles susceptibles d'être associés à troubles du rythme circadien.

5 façons d'adopter un style de vie respectueux du rythme circadien.

Bien que le rythme circadien soit sensible aux perturbations, la bonne nouvelle est qu'il peut être remis sur les rails avec de simples changements de mode de vie comme ceux-ci:

1. Améliorez l'exposition à la lumière naturelle.

Il est important que vous vous exposiez à la lumière naturelle (par opposition à la lumière provenant de l'écran de votre ordinateur ou de votre écran de télévision), en particulier le matin et tout au long de la journée. Une fois que le soir s'installe, commencez à atténuer les lumières à l'intérieur de votre maison et assurez-vous que votre chambre est complètement sombre (pas de télévision ni d'écrans LED) avant de vous coucher.

2. Sortez.

Bien qu'il soit utile d'utiliser une lampe si nécessaire, il est également important de vous exposer à la lumière naturelle tout au long de la journée. Passez plus de temps à l'extérieur où vous le pouvez et envisagez de faire de plus longs voyages dans la nature pour votre santé.

La recherche montre que prendre deux ou trois jours pour faire du camping où vous n'avez pas accès à l'électronique ou même aux montres (permettant au soleil de dicter quand se lever et quand aller dormir) peut grandement affecter votre cycle veille-sommeil.

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3. Adoptez une bonne hygiène de sommeil.

Plus votre sommeil sera régulier, mieux votre rythme circadien sera régulé. Voici quelques façons de nettoyez votre hygiène de sommeil routine:

• Assurez-vous que votre chambre est réservée au sommeil et aux relations sexuelles et qu'elle reste sombre, silencieuse et exempte d'électronique.
• Détendez-vous et faites d'autres activités sans stress, comme la journalisation ou la lecture, pendant une heure avant de dormir.
• Ne faites pas de siestes de plus de 20 à 30 minutes.
• Limitez votre consommation de caféine en général et ne consommez pas de caféine le soir.
• Gardez un horaire cohérent pour vous endormir et vous réveiller, ne variant que d'une heure de temps en temps (comme le week-end).
• Essayez un supplément favorisant le sommeil, comme le magnésium.

4. Mangez à des heures fixes.

Scientifiques de Harvard a découvert que nous avons une horloge alimentaire qui pourrait remplacer l'horloge mère basée sur la lumière. Il a probablement été conçu de manière évolutive pour éviter la famine.

Leurs études suggèrent que le jeûne peut aider à réajuster les horloges du sommeil chez les personnes souffrant de décalage horaire, vous pouvez donc essayer un jeûne de 16 heures en mangeant un dîner tôt vers 16 heures. et ne plus manger avant 8 heures le lendemain matin. Ensuite, revenez à un régime alimentaire normal, en vous assurant d'avoir 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain.

Même si vous ne jeûnez pas, remplacer les aliments lourds comme les produits laitiers et les graisses saturées de la viande par des légumes et des sources de protéines maigres et manger vos repas plus copieux plus tôt dans la journée peut soutenir votre rythme circadien.

5. Gérez le stress.

Vos «gènes d'horloge» et la régulation de tous les systèmes biologiques sont intimement liés à la réponse au stress. Des niveaux de stress plus élevés compensent vos hormones de stress et vos niveaux de mélatonine, entraînant davantage de dysfonctionnement de votre horloge interne.

Méditer quotidiennement, faire des promenades dans la nature en pleine conscience, faire de l'exercice régulièrement et limiter votre consommation de nouvelles déclenchantes sont autant de choses qui peuvent vous aider. contrôlez votre niveau de stress .

La ligne du bas.

Votre rythme circadien est essentiellement l'horloge interne de votre corps et joue un rôle important dans votre humeur et votre niveau d'énergie. Vous pouvez garder le vôtre en douceur en évitant la lumière artificielle la nuit, en sortant davantage pendant la journée et en faisant attention à votre niveau de stress à tout moment.

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