4 collations au coucher qui vous aident réellement à mieux dormir, approuvées par les experts

Dans un monde parfait, un dîner copieux et riche en nutriments vous tiendrait satisfait toute la nuit. Parfois, cependant, ce n'est pas le cas: vous pouvez avoir un petit creux avant de vous coucher, et c'est OK! Il est important d'écouter ces signaux de faim plutôt que de se recroqueviller dans son lit en comptant les heures avant le petit-déjeuner. En tant que psychologue clinicien et spécialiste du sommeil certifié par le conseil Michael J. Breus, Ph.D. , aussi connu sous le nom ' Le docteur du sommeil , 'partage sur le podcast lifeinflux , «Vous ne voulez pas vous coucher plein, mais vous ne voulez pas non plus vous coucher le ventre vide. Considérez cela comme un cas pour une collation modeste au coucher.

Cependant, toutes les collations ne sont pas créées de la même manière. Bien sûr, il y a ceux qui peuvent vous énerver et vous empêcher d'atteindre un sommeil de qualité (c'est-à-dire des bonbons sucrés et de la malbouffe), tandis que d'autres contiennent uniquement les nutriments dont vous avez besoin pour une sieste plus profonde. Cette liste rassemble ce dernier: ci-dessous, une poignée de collations somnolentes approuvées par des experts pour toute envie de fin de soirée:

1.Tarte aux cerises

Les cerises acidulées sont riches en mélatonine , l'hormone produite naturellement par le corps et essentielle au sommeil. Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a même montré que les participants qui buvaient du jus de cerise acidulée avaient augmentation des niveaux de mélatonine , ce qui a amélioré la qualité du sommeil et la durée du sommeil. Une autre étude pilote randomisée en double aveugle a révélé que le jus de cerise acidulée était tout aussi, sinon plus, efficace pour gérer l'insomnie que les produits de valériane et de mélatonine.

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Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un presse-agrumes sous la main. «Achetez des cerises acidulées et mangez-les comme collation», Uma Naidoo, M.D., psychiatre agréé par le conseil, chef professionnel et auteur de Ceci est votre cerveau sur la nourriture , dit sur le podcast lifeinflux : '[C'est ma] nourriture préférée.'

deux.Avocat sur un gâteau de riz

Selon Breus, la collation parfaite au coucher met l'accent sur les glucides, avec environ «70% de glucides et environ 30% de matières grasses ou de protéines». Bien qu'il ne parle pas d'un bol de pâtes, des glucides entiers et complexes stimuler la libération de sérotonine , qui se transforme en mélatonine dans la glande pinéale du cerveau. En ce qui concerne les protéines et / ou les graisses, c'est ce qui vous rassasie toute la nuit. ne te réveille pas au milieu de la nuit à des niveaux de sucre dans le sang élevés.

«Ce que j'aime dire aux gens, c'est de prendre quelques tranches d'avocat et de les mettre sur un gâteau de riz», note Breus. «C'est une collation parfaite. Ou, si vous avez plus une envie de sucré, vous pouvez remplacer l'avocat par une cuillerée de beurre d'amande à la place de ces graisses saines.

3.Pois chiches

Diététiste professionnel Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , aime préparer un lot de croustillants rôtis entiers pois chiches à grignoter avant de se coucher. Pour plusieurs raisons: Premièrement, les pois chiches relèvent du parapluie des glucides complexes, qui, encore une fois, peuvent stimuler la sérotonine. Mais les pois chiches contiennent également des niveaux élevés de magnésium , qui a été démontré pour soutenir réparateur, sommeil profond , en particulier en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et une bonne nuit de sommeil. Et enfin, les pois chiches sont naturellement plein de tryptophane , l'acide aminé précurseur de la sérotonine. En règle générale, la dinde de Thanksgiving reçoit toute la fanfare du tryptophane, mais considère les pois chiches comme une riche source à base de plantes.

Quatre.Une omelette

Candidat au petit-déjeuner pour le dîner, Naidoo vous recommande de «prendre une omelette le soir». C'est parce que les œufs contiennent une quantité importante de mélatonine (qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et plus), ainsi que la L-ornithine, un acide aminé qui a été démontré pour aider améliorer la qualité du sommeil . N'hésitez pas à jeter également des légumes dans le brouillage - selon Naidoo, les asperges et le brocoli sont également riches en mélatonine. (Voir ici pour savoir comment créer l'omelette parfaite au coucher.)

Les plats à emporter.

Si vous avez faim avant de vous coucher, ne les ignorez pas! Comme les experts vous le diront, il est préférable d'écouter ces signaux (en supposant que vous n'essayez pas vite ) pour que le coup de pied de sucre dans le sang ne vous réveille pas au milieu de la nuit. Une collation rapide et simple au coucher est essentielle, et certaines peuvent même améliorer la qualité de votre sommeil.

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