Comment les femmes de 40 ans et plus peuvent maintenir une glycémie saine pendant la ménopause

Qu'est-ce qui déclenche une prise de poids autour de votre ventre, perturbe votre niveau d'énergie, laisse votre humeur extrêmement volatile, contribue à une inflammation chronique et vous transforme en un véritable désastre ? Oui : changements et déséquilibres hormonaux pendant périménopause et ménopause peut faire toutes ces choses.

Bien qu'il soit normal et sain que votre glycémie augmente et diminue doucement tout au long de la journée, cela devient un problème lorsque ces fluctuations sont trop grand et trop fréquent 1 . Ces montagnes russes non seulement vous font vous sentir mal en ce moment, mais elles peuvent également contribuer à des maladies chroniques et résistance à l'insuline 1 et vous met sur la voie rapide pour le diabète de type 2.

Les femmes sont plus exposées à ces problèmes pendant la période  périménopause et transition vers la ménopause 2 - une raison d'être extrêmement vigilant pour maintenir l'équilibre de la glycémie pendant cette période. Alors que la glycémie non régulée et l'insuline qui en résulte atteignent des sommets contribuer au chaos hormonal 3 , une glycémie bien gérée vous aide à rester rassasié, heureux et plein d'énergie pendant la ménopause et au-delà.

Ici, je partage quelques façons dont les femmes de 40 ans et plus peuvent contrôler leur glycémie grâce aux piliers de la nutrition, de l'exercice et des soins personnels.

Nutrition

La nourriture a un impact direct sur l’intensité de votre réponse glycémique. Voici quelques stratégies fondamentales pour une alimentation respectueuse de la glycémie chez les femmes de 40 ans et plus :

Soyez exigeant en matière de glucides

Dans l’ensemble, c’est une bonne idée pour les femmes de réduire leur consommation de glucides simples (c’est-à-dire le sucre, la farine blanche et les aliments transformés) et  se concentrer sur les glucides complexes 4 (légumes féculents et aliments fibreux) jusqu'à la périménopause.

Remarque : je suis pas recommander un régime pauvre en glucides pour les femmes de plus de 40 ans pour de nombreuses raisons, surtout si vous êtes active (ce que j'espère !). Bien que chacun soit différent, une approche plus modérée en glucides a tendance à fonctionner pour la plupart des gens.

LECTURE CONNEXE : Les 12 meilleurs suppléments de fibres pour la santé et la régularité intestinales*

Equilibrez vos repas

Faites de votre mieux pour considérer ratio de macronutriments 5 de chaque repas et de chaque collation que vous consommez : essayez d'obtenir beaucoup de couleurs, une bonne quantité de protéines, un petit nombre de glucides complexes et un peu de graisses saines dans chaque assiette afin de ralentir votre réponse glycémique.

Consommer des légumes 6 et  les protéines et les graisses en premier 7 , puis la partie glucidique de votre repas en dernier peut ralentir encore plus votre réponse. Je ne suggère pas de déconstruire les sandwichs et les hamburgers avant de manger, sauf si vous êtes métaboliquement en mauvaise santé – c'est juste intéressant à savoir !

Si vous choisissez de manger des sucreries, par exemple, la réponse glycémique sera beaucoup plus favorable si vous les mangez en dessert après un repas équilibré que si vous les mangez seules.

Réduisez les repas et donnez la priorité au petit-déjeuner

Il a été démontré que 8 Lorsque nous sommes métaboliquement en bonne santé, notre régulation de la glycémie fonctionne sans problème pour les petits repas. Cependant, plus le repas est copieux, plus il est difficile de maintenir une réglementation impeccable. Pour cette raison, je recommande de manger des repas plus petits tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner sain et équilibré. (Découvrez mon Défi Optimum pour votre petit-déjeuner pour des idées sur la façon de concevoir votre petit-déjeuner pour vous préparer à une journée complète avec  meilleur contrôle de la glycémie 9 .)

Faire des pauses entre les repas

Pour réguler votre glycémie, idéalement, vous vous en tiendrez à trois repas avec des collations saines entre les deux. Viser à garder les repas et les collations séparés 10 : Paître toute la journée est éprouvant pour votre glycémie, votre digestion et votre métabolisme global. Essayez également de dîner deux à trois heures avant le coucher, car  meilleure réponse glycémique 11 et mieux dormir .

Recherchez des mises à niveau saines

Si vous avez du mal à équilibrer vos repas en fonction de la glycémie, voici quelques-uns de mes conseils préférés et des échanges sains pour vous aider :

• Remplacez vos pâtes par des pâtes aux pois chiches ou aux lentilles.
• Préparez des protéines dans votre réfrigérateur à ajouter aux plats selon les besoins : les œufs durs, les pois chiches, les haricots, les edamames, les graines et les noix sont ajouts riches en protéines à de nombreux bols et assiettes. Poudre de protéines de haute qualité n'est pas seulement destiné aux bodybuilders mais constitue un complément extrêmement utile pour aider les femmes de 40 ans et plus répondre à leurs besoins en protéines .
• Ajoutez quelques légumes râpés aux plats de pâtes et de riz.
• Lorsque vous préparez du riz, des pâtes ou des pommes de terre, faites cuire plus que nécessaire et conservez les restes au réfrigérateur pour une utilisation ultérieure. Ils développent un amidon résistant 12 une fois complètement refroidi, ce qui peut réduire votre réponse glycémique à ces aliments.

Mouvement

Le mouvement est un outil important pour gérer votre glycémie 13 , et les femmes de plus de 40 ans doivent en profiter pour un bien-être optimal des manières suivantes :

Bougez votre corps tous les jours

Le mouvement enseigne à votre corps comment métaboliser correctement et sainement l'énergie, c'est-à-dire aide votre métabolisme fonctionne comme il se doit. Exercice régulier 14 conduit également à une meilleure réponse glycémique et une sensibilité à l’insuline plus élevée. 15

L'impact positif de l'exercice sur le contrôle de la glycémie peut contrecarrer de nombreux effets négatifs de la périménopause,  comme la perte de sommeil 16 . Notre métabolisme est configuré pour fournir l’énergie nécessaire au mouvement. Alors faites de votre mieux pour bouger chaque jour d'une manière qui vous fait du bien, à la fois cardio et entraînement en force jouent ici un rôle important.

Marcher après le dîner

Marcher après un repas optimise votre glycémie 17 réponse à ce repas. Il est en fait assez impressionnant de constater à quel point le simple fait de marcher après un repas peut être sain : assurez-vous de le faire régulièrement !

LECTURE CONNEXE : Combien de temps faut-il marcher après les repas pour stabiliser la glycémie

Soins auto-administrés

Enfin, prendre le temps de se reposer et de récupérer peut contribuer à garantir une réponse glycémique saine. Voici comment prendre soin de soi pendant la périménopause :

Fuyez le tigre' en bougeant quand vous êtes stressé

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones qui vous rend résistant à l'insuline , en gardant votre glycémie élevée. Cela est logique si l’on considère que le but de ces hormones est de garantir que vous avez suffisamment d’énergie pour fuir le facteur de stress (par exemple, un tigre).

Comme nous ne fuyons généralement rien lorsque nous sommes stressés, les hormones du stress, la glycémie et l’insuline restent élevées, contribuant ainsi à l’hypertension artérielle et à l’inflammation chronique.

Cela signifie que tout mouvement, quel qu'il soit, est un remède lorsque vous êtes stressé. Il peut aider à réduire votre glycémie élevée et à vous guider tu es sorti de ton état de stress 18 . 

Travaillez la détente dans votre journée

Pratiquer des techniques de relaxation régulières comme  méditation 19 est crucial pour la santé à long terme et l’équilibre hormonal. Trouvez-en un qui vous convient et respectez-le.

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LECTURE CONNEXE : Besoin de vous calmer rapidement ? Essayez ces 15 trucs et astuces approuvés par des experts

Donnez la priorité au sommeil

Une nuit de mauvais sommeil entraîne un  réponse glycémique plus extrême 20 au même petit-déjeuner, n'est-ce pas fou ? Un mauvais sommeil peut vous préparer à une journée pleine de fringales, baisses d’énergie et choix alimentaires 21 qui entraînent des hauts et des bas de glycémie. Donner la priorité à un sommeil sain et à un repos adéquat est donc l’une des priorités les plus importantes.  techniques de gestion de la glycémie 22 .

Les plats à emporter

Vous ne pouvez pas empêcher vos hormones de changer, et ce n'est pas grave, mais vous peut aidez votre corps à traverser ces changements et préparez-vous à vivre une expérience de (péri-)ménopause autonome et équilibrée. Garder votre glycémie équilibrée est une stratégie clé pour y parvenir.