3 hacks nutritionnels dont toutes les femmes de 40 ans et plus ont besoin, d'un expert de la ménopause

La périménopause (la transition vers la ménopause) est une période où les hormones commencent à changer pour les femmes. Une fois que nous entrons dans la périménopause, les habitudes qui nous permettaient de rester énergiques, en forme, positives et en bonne santé ne fonctionnent souvent plus tout à fait.

Au cours de cette phase importante de la vie, nous pouvons ajuster stratégiquement nos habitudes pour nous sentir mieux à court terme et prévenir tout risque futur pour la santé.

Une façon de le faire est de changer nos routines de mouvement et de faire plus de musculation ( apprenez pourquoi ici ). Une autre étape qui peut avoir un impact important est d'être plus intentionnel en matière de nutrition.

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Les règles alimentaires suivantes pour les femmes de plus de 40 ans peuvent aider à résoudre les problèmes courants de la périménopause tels que le manque d'énergie, les sautes d'humeur, l'insomnie et l'augmentation des fringales en soutenant votre équilibre glycémique et votre métabolisme hormonal. Parlez de petites étapes, grand impact :

Mangez un petit-déjeuner riche en protéines.

Commencer la journée avec un petit déjeuner hyper protéiné il a été démontré qu'il avait un impact significatif hormones de satiété 1 , énergie et bien-être tout au long de la journée.

Prenez une seconde pour réfléchir à la façon dont vous commencez votre journée : êtes-vous capable de prendre le temps de vous nourrir correctement, ou vos matinées sont-elles follement occupées et alimentées par des muffins et de la caféine ?

Commencez votre journée avec un petit déjeuner coloré qui est riche en protéines et a un peu de graisse saine (comme toast à l'avocat et un œuf , ou un smoothie équilibré ) commence votre journée du bon pied, c'est pourquoi j'ai créé un Défi du petit-déjeuner avec mes recettes préférées.

Ralentir pour prendre un petit-déjeuner nourrissant favorisera une réponse glycémique équilibrée , conduisant à une énergie plus durable tout au long de la journée. Éviter les pics et les chutes extrêmes de glycémie peut également contrecarrer bon nombre des effets secondaires fréquents de la périménopause et de la ménopause, comme gain de poids autour du milieu 2 , fringales fréquentes, sensibilité réduite à l'insuline, sautes d'humeur et même bouffées de chaleur.

Enquêtez sur vos habitudes de café.

J'adore le café, donc cette vérité a été difficile à accepter pour moi. Mais au début de la périménopause, les femmes deviennent souvent plus sensibles aux effets de la caféine.

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Pour commencer, la consommation de café peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir, mais aussi sur la qualité de votre sommeil. Il interfère avec l'adénosine 3 , qui s'accumule tout au long de la journée et nous rend somnolents. Comme dormir toute la nuit est souvent difficile assez pendant la périménopause, vous pouvez être plus sensible à cela.

La consommation de café peut également interférer avec votre réponse de réveil du cortisol 4 . Une courbe de cortisol saine est élevée le matin et diminue constamment tout au long de la journée.

Enfin, boire du noir café à jeun Il a été démontré qu'il provoque une forte, indésirable réponse glycémique 5 chez certaines personnes. Ce pic peut causer du stress, de la transpiration, une baisse d'énergie et d'humeur, de l'anxiété et de la faim tout au long de la journée. Pour l'anecdote, j'ai vu des femmes de plus de 40 ans être plus sensibles à ces impacts.

Les personnes en périménopause pourraient bénéficier de boire moins de café dans l'ensemble ou d'ajuster le moment de leur consommation de caféine.

J'ai vu des clients bénéficier grandement de la consommation de leur café au collagène ou en accompagnement d'un repas équilibré pour éviter les pics de glycémie. En retardant votre consommation de café de 60 à 90 minutes après le réveil (et idéalement après une exposition à la lumière du jour), vous laisserez également votre pic de cortisol naturellement favoriser une énergie constante tout au long de la journée. À partir de là, je vous recommande de surveiller votre consommation globale et d'arrêter de boire de la caféine avant midi ou 14 heures. au plus tard à soutenir le sommeil .

Mangez beaucoup de légumes crucifères.

Légumes crucifères comme les choux de Bruxelles, le bok choy, le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé sont bons pour vous à toutes les étapes de votre vie. Ils sont chargés de minéraux, de vitamines et d'antioxydants, en plus ils sont riche en fibres . Mais la recherche montre qu'ils sont particulièrement en bonne santé pendant la (péri)ménopause et au-delà.

Leurs composés comme les glucosinolates et l'indole-3-carbinol— qui est converti en diindolylméthane (DIM) 6 dans votre estomac - ont été montrés pour abaisser risque de cancer 7 par exemple en régulant le métabolisme et l'activité des œstrogènes. La consommation régulière de légumes crucifères est associée à un risque moindre de maladie cardiovasculaire 8 et diminution de l'inflammation chronique 9 . Tous ces avantages sont essentiels pendant la périménopause, alors mangez !

La vente à emporter.

Ces trois étapes sont des moyens simples mais percutants d'améliorer vos habitudes alimentaires pendant la années de péri-ménopause et de ménopause . C'est un moment tellement important pour prendre votre santé en main et prendre bien soin de vous. Vous voulez recommencer à vous sentir mieux ? Commencez à en mettre en œuvre un ou deux dès aujourd'hui.

22 juin zodiaque