Comment les femmes 40+ peuvent garder la glycémie en bonne santé grâce à la ménopause

Qu'est-ce qui déclenche le gain de poids autour de votre ventre, gâche votre niveau d'énergie, laisse votre humeur extrêmement volatile, contribue à l'inflammation chronique et vous transforme essentiellement en un désordre chaud? Oui - changements et déséquilibres hormonaux pendant périménopause et ménopause peut faire toutes ces choses.

Bien qu'il soit normal et sain pour que votre glycémie monte et descende doucement tout au long de la journée, cela devient un problème lorsque ces fluctuations sont Trop grand et trop fréquent 1 . Cette montagne russe vous fait non seulement vous sentir terrible pour le moment, mais il peut également contribuer aux conditions chroniques et résistance à l'insuline 1 et vous mettre sur la voie rapide pour le diabète de type 2.

signe du 5 août

Les femmes courent un risque plus élevé de ces problèmes pendant  transition de périménopause et de ménopause 2 —Une raison d'être très vigilant pour maintenir la glycémie équilibrée pendant cette période. Tandis que la glycémie non réglementée et l'insuline résultante contribuer au chaos hormonal 3 , la glycémie bien gérée vous aide à garder le rassasié, heureux et dynamisé par la ménopause et au-delà.

Ici, je partage quelques façons dont les femmes de 40 ans et plus peuvent garder la glycémie sous contrôle à travers des piliers de nutrition, de mouvement et d'autosoins.

Nutrition

La nourriture a un impact direct sur la façon dont votre réponse à la glycémie sera extrême. Certaines stratégies fondamentales pour la nutrition du sang-convivial pour les femmes 40+ comprennent:

Être étouffé sur les glucides

Dans l'ensemble, c'est une bonne idée pour les femmes de réduire leur apport en glucides simples (ce qui signifie du sucre, de la farine blanche et des aliments transformés) et  Concentrez-vous sur des glucides complexes 4 (Veggies féculents et aliments fibreux) par périménopause.

Remarque: je suis pas recommander un régime à faible teneur en glucides Pour les femmes de plus de 40 ans pour de nombreuses raisons, surtout si vous êtes actif (ce que j'espère que vous l'êtes!). Bien que tout le monde soit différent, une approche plus moyenne en glucides a tendance à fonctionner pour la plupart des gens.

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Équilibrez vos repas

Faites de votre mieux pour considérer le Ratio de macronutriments 5 De chaque repas et chaque collation que vous consommez: visez à obtenir beaucoup de couleurs, une bonne quantité de protéines, un petit nombre de glucides complexes et un peu de graisse saine sur chaque assiette afin de ralentir votre réponse à la glycémie.

Consommer des légumes 6 et  Protéine plus graisse d'abord 7 , alors la partie glucidique de votre repas en dernier, peut ralentir encore plus votre réponse. Je ne suggère pas de déconstruire des sandwichs et des hamburgers avant de manger à moins que vous ne soyez métaboliquement malsain - c'est tout simplement intéressant à savoir!

Si vous choisissez de manger des bonbons, par exemple, la réponse à la glycémie sera beaucoup plus favorable si vous les mangez en dessert après un repas équilibré que si vous les mangez seuls.

Gardez les repas plus petits et priorisez le petit déjeuner

Il a été démontré que 8 Lorsque nous sommes métaboliquement en bonne santé, notre réglementation sur la glycémie fonctionne bien pour les petits repas. Cependant, plus le repas est grand, plus il est difficile de maintenir la réglementation impeccable. Pour cette raison, je recommande de manger des repas plus petits tout au long de la journée, avec un petit-déjeuner équilibré sain. (Découvrez mon Optimum You Breakfast Challenge pour des idées sur la façon de concevoir votre petit-déjeuner pour vous préparer pour une journée complète avec  Meilleur contrôle de la glycémie 9 .

Faire des pauses entre les repas

Pour la régulation de la glycémie, idéalement, vous vous en tiendrez à trois repas avec des collations saines entre les deux. Viser à Gardez les repas et les collations se répandre 10 : Le pâturage toute la journée est éprouvant pour votre glycémie, votre digestion et votre métabolisme global. Essayez de manger votre dîner deux à trois heures avant le coucher aussi, pour  meilleure réponse à la glycémie 11 et mieux dormir .

Recherchez des mises à niveau saines

Si vous avez du mal à équilibrer vos repas pour la glycémie, voici quelques-uns de mes conseils préférés et de mes échanges sains pour aider:

• Ayez des protéines prêtes dans votre réfrigérateur pour ajouter aux plats au besoin, et garder un arsenal de Ajouts riches en protéines Pour compléter les repas. est également un supplément extrêmement utile pour aider les femmes 40+ répondre à leurs besoins en protéines .
• Ajoutez des légumes râpés aux pâtes et aux plats de riz.
• Lorsque vous faites du riz, des pâtes ou des pommes de terre, faites cuire plus que ce dont vous avez besoin et conservez les restes dans le réfrigérateur pour une utilisation ultérieure. Ils développent une amidon résistant 12 Lorsqu'il est complètement refroidi, ce qui peut abaisser la réponse à la glycémie à ces aliments.

Mouvement

Le mouvement est un outil important pour gérer votre glycémie 13 et les femmes de plus de 40 ans doivent en profiter pour un bien-être optimal de la manière suivante:

Déplacez votre corps tous les jours

Le mouvement enseigne à votre corps comment métaboliser correctement et sainement l'énergie, ce qui signifie qu'il aide votre métabolisme fonctionne comme il se doit. Exercice régulier 14 conduit également à une réponse à la sucre dans le sang et à une meilleure fonction Sensibilité à l'insuline plus élevée. 15

L'impact positif de l'exercice sur le contrôle de la glycémie peut contrer de nombreux impacts négatifs de la périménopause,  comme une perte de sommeil 16 . Notre métabolisme est mis en place pour fournir de l'énergie au mouvement. Alors faites de votre mieux pour bouger tous les jours d'une manière qui vous fait du bien - cardio et entraînement en force jouer un rôle important ici.

Marcher après le dîner

Marcher après un repas optimise votre glycémie 17 réponse à ce repas. Il est en fait assez impressionnant à quel point la marche est simplement saine après un repas: assurez-vous de le faire régulièrement!

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Soins auto-administrés

Enfin, prendre le temps de se reposer et de récupérer peut aider à assurer une réponse à la glycémie saine. Voici comment Pratiquez les soins personnels Pendant la périménopause:

'Fuir le tigre' en vous déplaçant lorsque vous êtes stressé

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones qui vous rendre résistant à l'insuline , garder votre glycémie élevée. Cela a du sens lorsque vous considérez que le but de ces hormones est de vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour fuir le facteur de stress (par exemple, un tigre).

Étant donné que nous ne nous éloignons généralement de rien lorsque nous sommes stressés, les hormones de stress, la glycémie et l'insuline restent élevées, contribuant à l'hypertension artérielle et à l'inflammation chronique.

Cela signifie que le mouvement de toute nature est un médicament lorsque vous êtes stressé. Cela peut aider à abaisser votre glycémie élevée et votre guide Vous sortez de votre état de stress 18 . 

Travaillez la relaxation dans votre journée

Faire des techniques de relaxation régulières comme  méditation 19 est crucial pour la santé à long terme et l'équilibre hormonal. Trouvez-en un qui fonctionne pour vous et respectez-le.

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Prioriser le sommeil

Une nuit de mauvais sommeil mène à un  Réponse de glycémie plus extrême 20 Au même petit déjeuner - n'est-ce pas fou? Un mauvais sommeil peut vous préparer pour une journée pleine de Cravures, crises d'énergie et choix alimentaires 21 Cela entraîne une glycémie et les bas. Prioriser le sommeil sain et le repos approprié est donc l'un des plus importants  Techniques de gestion de la glycémie 22 .

Le point à emporter

Vous ne pouvez pas empêcher vos hormones de changer, et c'est OK, mais vous peut Soutenez votre corps pour traverser ces quarts de travail et préparez-vous à une expérience de ménopause autonomisée et équilibrée. Garder votre glycémie équilibrée est une stratégie clé pour y arriver.