Comment garder l'inflammation sous contrôle après l'exercice: Idées de récupération et de complément

'L'inflammation' est presque toujours présentée comme une mauvaise chose, mais ce n'est pas toujours quelque chose à éviter. Après un entraînement, par exemple, l'inflammation et la douleur sont des signes que vos muscles réagissent du stimulus de manière appropriée.

'Pour réparer les muscles endommagés, votre corps réagit avec une inflammation aiguë pour absorber les cellules endommagées et vous en débarrasser. Bottes de Melissa, CHN , précédemment expliqué sur Mindbodygreen . Pendant que tu ne le fais pas besoin Pour vous sentir douloureux de savoir que vous avez eu un bon entraînement, un peu de tendresse n'est rien à éviter.

Cependant, la recherche montre que dans certains cas, les entraînements peuvent contribuer à niveaux chroniquement élevés de marqueurs inflammatoires 1 qui augmentent votre risque de blessure et peuvent même catabolisme rapide 2 , ou la dégradation du tissu musculaire.

Voici comment éviter l'inflammation chronique après l'exercice - et comment un supplément pourrait aider.

Comment réduire l'inflammation après un exercice difficile

La meilleure façon de lutter contre l'inflammation chronique et de maintenir une réponse inflammatoire saine est de donner à votre corps suffisamment de temps pour se remettre de l'exercice. Cela signifie Espacer vos entraînements plus difficiles , prioriser le sommeil de haute qualité , et réhydrater rapidement .

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Votre nutrition fait également une grande différence. Un ' régime anti-inflammatoire 'généralement consiste en beaucoup de protéine , Fibre et graisses saines et sont faibles dans les aliments transformés, les sucres raffinés et les gras trans.

Il a également été démontré que certains suppléments diminuent les marqueurs de l'inflammation après l'exercice, y compris la créatine .

Une revue publiée dans la revue Nutriments en 2022, il a trouvé des preuves que la supplémentation en créatine a effets anti-inflammatoires et anti-cataboliques 3 . La créatine joue un rôle essentiel dans la production de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie du corps. Nos corps produisent naturellement la créatine, mais la créatine supplémentaire est également largement disponible et relativement abordable.

'Le nombre d'études examinant les effets anti-inflammatoires de la supplémentation en créatine dans diverses maladies et les états d'exercice continue de croître avec des résultats prometteurs', le Nutriments Revoir les lectures. Par exemple, un essai contrôlé randomisé a révélé que le supplément avec la créatine pendant la formation à demi-ironman était associé à des marqueurs inflammatoires inférieurs après la course 4 .

Et ce ne sont pas seulement des athlètes d'endurance extrêmes qui pourraient bénéficier de l'ajout de créatine à leur routine de récupération. Au-delà de la prévention de la gaspillage musculaire (catabolisme), la créatine semble également augmenter les mesures de la masse musculaire et des performances en adultes 5 de toutes âge 6 lorsqu'il est combiné avec un exercice de résistance.

La recherche montre que l'ajout de créatine à votre routine d'entraînement peut Augmenter la force musculaire en aussi peu que deux semaines 7 , ainsi que soutenir un une plus grande réduction du pourcentage de graisse corporelle 8 que l'entraînement en résistance seul.

Morale de l'histoire: Si vous augmentez votre temps dans le gymnase, la créatine peut aider à réduire l'usure négative de l'entraînement et à augmenter ses effets positifs. Le supplément est considéré comme très sûr dans la communauté du fitness 9 , même à fortes doses, cependant 3-5 grammes par jour Semble être un endroit idéal pour les athlètes de tous les jours à la recherche de performances et d'avantages de récupération.

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Le point à emporter

Bien manger, dormir suffisamment et hydrater est essentiel après des entraînements difficiles. Si vous cherchez encore plus à augmenter votre routine de récupération, vous pouvez également envisager de prendre une créatine supplémentaire.

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