Ce qu'un médecin axé sur la longévité mange en une journée pour une santé cardiaque optimale

Si vous voulez vraiment protéger votre santé cardiovasculaire, vous voudrez commencer privilégier les protéines de haute qualité . Vous voyez, les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, elles peuvent donc soulager la faim et éviter de trop manger 1 , réduisant la probabilité de développer l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète .

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De nombreux experts seraient d'accord, y compris un médecin axé sur la longévité Peter Attia, M.D. , auteur de Survivre à : 'La protéine est le macronutriment le plus important à cet égard', partage le médecin formé à Stanford, Johns Hopkins et NIH sur cet épisode de la podcast mindbodygreen . Et pourtant, beaucoup d'entre nous n'en consomment toujours pas assez pour une santé optimale. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, mais 'cela a été interprété à tort comme la quantité idéale d'apport en protéines', ajoute-t-il. 'En réalité, c'est le strict minimum pour ne pas dépérir.'

Au lieu de cela, Attia recommande en fait 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (ce qui correspond à environ 110 à 180 grammes par jour). Pour dépasser ce seuil, il vise personnellement l'extrémité supérieure du spectre, avec environ 45 grammes de protéines par portion, avec quatre portions par jour.

Qu'est-ce qui comprend ces portions, pourriez-vous demander? 'C'est en fait étonnamment constant d'un jour à l'autre', note-t-il. Ci-dessous, retrouvez son menu incontournable :

Œufs

Tout d'abord : Attia est fan d'œufs. Généralement, vous pouvez trouver 6 grammes de protéines par œuf de taille normale , donc Attia aime faire une bousculade avec sept à huit. 'Huit blancs d'œufs et quatre jaunes me donnent la bonne dose [de protéines]', note-t-il.

Les jaunes sont particulièrement riches en vitamine K2 , qui est connu pour être particulièrement sain pour le cœur. En fait, un étude sur plus de 4 800 hommes et femmes néerlandais 2 ledit apport élevé en vitamine K2 (supérieur à 32,7 microgrammes par jour) était associé à un risque de mortalité par maladie coronarienne réduit de 57 %, par rapport à un faible apport en vitamine K2 (moins de 21,6 microgrammes par jour).

Saccadé de cerf

'Ma collation préférée est les bâtonnets de venaison', dit Attia, en particulier les bâtonnets de charqui entièrement naturels de Grand Maui : 'Il n'y a rien dedans que de la venaison et du poivre, en gros', ajoute-t-il. 'Chaque bâtonnet contient 9,8 grammes [de protéines], donc j'en aurai cinq comme collation.'

Shake protéiné

Certains jours, il optera pour un shake protéiné, qui comprend toujours 50 grammes de protéines de lactosérum, de lait de cajou, de baies congelées et de banane. '[C'est] relativement faible en calories mais très riche en protéines', dit-il.

Petit lait est une protéine complète de haute qualité, c'est-à-dire qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels 3 - à savoir, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine, qui font l'objet de recherches approfondies et sont appréciés pour leurs bienfaits en ce qui concerne synthèse des protéines musculaires 4 . C'est peut-être pour ça recherche 5 a découvert que la protéine de lactosérum peut améliorer la composition corporelle et réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes obèses.

Quant à la préférence d'Attia pour le lait alternatif? 'J'adore le goût', admet-il. 'Et je suis un peu intolérant au lactose.'

Bol de yaourt grec

'Une autre stratégie que j'utiliserai est le yaourt grec', dit-il à propos des collations de midi. Il adore créer un bol de yogourt en utilisant du yogourt grec à 2 % et du granola. 'Il y a une entreprise qui s'appelle TU PEUX ça fait un très bon granola avec Superamidon et des noix', partage-t-il. 'Je vais mettre ce granola dans 50 grammes de yaourt grec, ce qui est un peu.'

Oui, pour atteindre 50 grammes de protéines, vous auriez besoin de manger beaucoup de yaourt - nous parlons comme un pot entier de 32 onces de ce truc. Attia adore ses bols de yaourt, mais si vous préférez une option moins calorique, optez peut-être pour les bâtonnets saccadés ou le shake protéiné comme collation.

Viande poisson

Le dîner est peut-être le repas le plus facile pour Attia pour atteindre sa cible de protéines ; généralement, la consommation est souvent biaisé vers le repas du soir 6 , tandis que le petit-déjeuner est l'endroit où la plupart des gens échouent. 'Je vais juste alterner différents types de viande ou de poisson au dîner', dit Attia, et cela devrait facilement l'amener à sa référence de 45 grammes.

Si vous optez pour la route des fruits de mer, sachez qu'une portion de 3,5 onces de saumon avec peau 7 fournit un énorme 60 grammes de protéines. Sardines , une autre excellente source de protéines et de graisses saines, contient 22,6 grammes de protéines 8 par boîte et est chargé de calcium, de B12 et des acides gras oméga-3 DHA et EPA. Vous pensez peut-être que les protéines maigres sont meilleures pour la santé cardiaque, et cela peut être vrai dans une certaine mesure, mais ce n'est pas toujours le cas.

En fait, recherche récente 9 montre que des sources saines de gras saturé dix ne sont pas fortement liés à un risque accru de maladie cardiaque et que l'apport alimentaire global est ce qui est le plus important. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici .

La vente à emporter

Ce n'est un secret pour personne que l'alimentation joue un rôle énorme dans la santé cardiovasculaire, mais l'apport en protéines ne reçoit pas autant d'attention qu'il le devrait. Les protéines, après tout, sont un élément constitutif des muscles, et la masse musculaire est un prédicteur de la longévité et de la durée de vie . Cela étant dit, vous devez réellement utiliser vos muscles pour construire de la masse musculaire - manger des protéines seules ne suffira pas. Ne vous inquiétez pas : ici, Attia parcourt son exercices préférés axés sur la longévité .

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oubliez pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , ou Amazon Musique !