Comment un médecin axé sur la longévité fait de l'exercice pour une vie plus longue et en meilleure santé

Je considère la musculation comme une forme d'épargne-retraite. Tout comme nous voulons prendre notre retraite avec suffisamment d'argent épargné pour subvenir à nos besoins pour le reste de nos vies, nous voulons atteindre un âge avancé avec suffisamment d'argent. une 'réserve' de muscle (et la densité osseuse) pour nous protéger des blessures et nous permettre de continuer à pratiquer les activités que nous aimons.

Il est bien préférable d'épargner, d'investir et de planifier à l'avance, en laissant votre patrimoine s'accumuler progressivement au fil des décennies, que de se démener pour essayer de créer un compte de retraite individuel à la fin de la cinquantaine et d'espérer et de prier pour que les dieux de la bourse vous aident. Comme l'investissement, l'entraînement en force est également cumulatif, ses avantages s'aggravant. Plus vous accumulez une réserve dès le début, mieux vous vous porterez sur le long terme.

Pourtant, contrairement à certains gars de la salle de gym, je suis moins préoccupé par la taille de mes biceps ou par combien je peux faire du développé couché. Ceux-ci peuvent avoir de l'importance si vous êtes un bodybuilder ou un powerlifter, mais je dirais qu'ils ont moins d'importance dans le Décathlon centenaire (ou dans la vraie vie). Une mesure beaucoup plus importante de la force, j'en ai conclu, est la quantité de choses lourdes que vous pouvez transporter. Je dis cela sur la base de mon intuition mais aussi de la recherche sur les chasseurs-cueilleurs et l'évolution humaine. Porter est notre superpuissance en tant qu'espèce. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons des pouces, ainsi que de longues jambes (et bras). Aucun autre animal n'est capable de transporter de gros objets d'un endroit à un autre avec une quelconque efficacité. (Et ceux qui le peuvent, comme les chevaux et autres animaux d'élevage, le font uniquement parce que nous les avons élevés, entraînés et attelés.)

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Cela encadre ma façon de voir l'entraînement en force en général. Il s'agit en grande partie d'améliorer votre capacité à transporter des choses.

J'ai toujours été fan de porter des objets lourds avec mes mains. En tant qu'adolescent travaillant sur un chantier de construction au cours des étés, je me suis toujours porté volontaire pour transporter des outils et des matériaux sur le site, et aujourd'hui, j'intègre toujours une sorte de transport, généralement avec des haltères, des kettlebells ou des sacs de sable, dans la plupart de mes séances d'entraînement.

Je suis aussi devenu semi-obsédé par une activité appelée rucking , ce qui signifie essentiellement faire de la randonnée ou marcher à un rythme rapide avec un sac chargé sur le dos. Trois ou quatre jours par semaine, je passe une heure à parcourir mon quartier, à monter et à descendre des collines, en grimpant et en descendant généralement plusieurs centaines de pieds sur 3 ou 4 milles. Le sac de 50 à 60 livres sur mon dos le rend assez difficile, donc je renforce mes jambes et mon tronc tout en entrant une séance cardiovasculaire solide . La meilleure partie est que je ne prends jamais mon téléphone lors de ces sorties ; c'est juste moi, dans la nature , ou peut-être avec un ami ou un membre de la famille ou un invité (pour qui le rucking est obligatoire ; je garde deux sacs à dos supplémentaires dans le garage).

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J'ai été initié à ce passe-temps par Michael Easter dans son livre révélateur La crise du confort . Sa thèse intrigante est que parce que nous avons supprimé tout inconfort de toute sorte de la vie moderne, nous avons perdu le contact avec les compétences fondamentales (sans parler de la souffrance fréquente) qui définissaient autrefois ce que signifiait être humain. Transporter des objets sur de longues distances est l'une de ces compétences; nos ancêtres ont probablement dû parcourir de très loin pour chasser de la nourriture pour leurs familles, puis ramener leurs proies au camp pour nourrir tout le monde. Mais c'est tellement efficace que les militaires l'ont intégré à leur formation.

'Le portage a façonné notre espèce', dit-il. 'Nos ancêtres portaient souvent. Cela leur a donné une force fonctionnelle robuste et une endurance qui était probablement très protectrice. Mais nous avons conçu la réalisation de nos vies, tout comme nous avons de nombreuses autres formes d'inconfort. Le rucking est un moyen pratique d'ajouter le portage en arrière. dans nos vies.'

La principale différence est qu'au lieu de transporter 60 livres de viande d'antilope dans mon sac, je transporte généralement des poids lourds en métal, qui sont certes moins appétissants. Une chose sur laquelle je me concentre spécifiquement lorsque je fais du rucking, ce sont les collines. Monter me donne une chance de pousser ma VO ₂ système d'énergie maximum ; les débutants sont étonnés de voir à quel point il est éprouvant de monter une pente de 15% avec même 20 livres sur le dos, puis de redescendre. (Un bon objectif est d'être capable de porter un quart à un tiers de votre poids corporel une fois que vous aurez développé suffisamment de force et d'endurance. Ma fille et ma femme en portent régulièrement lorsqu'elles me rejoignent.)

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Aussi génial que soit le rucking, ce n'est pas la seule chose sur laquelle je compte pour développer ma force. Fondamentalement, je structure ma formation autour d'exercices qui améliorent les points suivants :

1. Force de préhension , à quel point vous pouvez saisir avec vos mains, ce qui implique tout, de vos mains à vos dorsaux (les gros muscles de votre dos). Presque toutes les actions commencent par la prise en main.
2. Attention aux deux concentrique et chargement excentrique pour tous les mouvements, c'est-à-dire lorsque nos muscles se raccourcissent (concentriques) et lorsqu'ils s'allongent (excentriques). En d'autres termes, nous devons être en mesure de soulever le poids et le redéposer , lentement et avec contrôle. Descendre des collines est un excellent moyen de travailler la force excentrique, car cela vous oblige à mettre les 'freins'.
3. Mouvements de traction , sous tous les angles, du dessus de la tête à devant vous, ce qui nécessite également une force de préhension (par exemple, tractions et rangées).
4. Mouvements d'articulation de la hanche , comme le soulevé de terre et s'accroupir , mais aussi step-ups, hip-thrusters et d'innombrables variantes à une jambe d'exercices qui renforcent les jambes, les fessiers et le bas du dos.

Extrait OUTLIVE : La science et l'art de la longévité . Copyright © 2023 par Peter Attia. Publié par Harmony, une empreinte de Penguin Random House, LLC. Réimprimé avec permission.