Toujours stressé? Pourquoi les entraînements conscients du cortisol sont votre pari le plus sain

Un exercice vigoureux peut être l'un des meilleurs anti-stress. Quoi de plus stimulant que de terminer un entraînement CrossFit difficile? Ou plus libérateur que de quitter le travail pour une course en soirée? Pour certaines personnes, des entraînements intenses peuvent rajeunir l'esprit et le corps. Pour d'autres, en particulier ceux qui ont tendance à stress chronique , ces formes d'exercices intenses peuvent en fait leur donner un sentiment d'épuisement et faire plus de mal que de bien.

Pourquoi? Tout a à voir avec cette hormone appelée cortisol . Vous le connaissez peut-être comme l'une de nos «hormones du stress». Bien que le cortisol joue un rôle crucial dans le corps, trop de cortisol peut faire des ravages sur votre santé - et un mauvais entraînement pourrait vous pousser dans un territoire de cortisol malsain.

Le rôle du cortisol dans le corps - et pourquoi trop n'est pas votre ami.

Le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, peut être une chose incroyable. Lorsqu'il est exposé à stress `` réel '' (par exemple, un tigre qui se précipite, ou, plus réaliste de nos jours, une voiture venant en sens inverse), le cortisol déclenche une cascade de réactions physiologiques très utiles. Par exemple, le glucose est libéré dans la circulation sanguine afin que votre cerveau ait suffisamment de carburant pour gérer la situation, et les systèmes corporels non essentiels, comme la digestion et la reproduction, sont temporairement mis en `` mode veille '' afin que vous puissiez faire face de manière optimale à la menace. En bref, le cortisol est un excellent outil de survie.

Mais maintenant, nos «tigres» sont des choses comme des patrons exigeants, un toit qui fuit, des arrêts de circulation ou même nos enfants. Ils peuvent également être des souvenirs d'expériences traumatisantes ou de situations comme divorce . Nos facteurs de stress modernes ne mettent peut-être pas la vie en danger, mais ils peuvent quand même être angoissants. En réponse à ces déclencheurs inévitables, le cortisol finit par être chroniquement élevé pour certaines personnes.

Un cortisol constamment élevé a un effet néfaste sur le corps. Il peut conduire à anxiété , dépression, prise de poids, problèmes cardiaques, troubles du sommeil, problèmes digestifs, maux de tête et troubles de la mémoire. Recherche le lie également à la douleur chronique.

Pourquoi devriez-vous envisager un exercice «conscient du cortisol».

Études montrer qu'un exercice de haute intensité comme le CrossFit ou fonctionnement provoque une augmentation temporaire des niveaux de cortisol. Pour certaines personnes, cela ne pose pas de problème. Les niveaux de cortisol commencent à revenir à la normale aussi rapidement que 15 minutes après l'entraînement.

Ceux qui ont besoin de gérer les effets psychologiques et physiologiques du cortisol, cependant, peuvent avoir besoin d'examiner attentivement la forme d'exercice dans laquelle ils s'engagent. Souvent, ce sont les personnes qui se sentent complètement épuisées (pas énergisées) après une séance d'entraînement et qui ont du mal à récupérer. La bonne nouvelle: certaines formes d'exercice, comme le yoga, ont un effet positif sur le cortisol. Par example, une étude trouvé qu'après même juste une session de hatha yoga , les participants étaient mieux à même de gérer le stress (tel que mesuré par leur propre perception et leur réponse au cortisol) par rapport aux témoins.

Les plus stressés d'entre nous pourraient bénéficier d'éviter les formes d'exercice qui augmentent le cortisol au profit de mouvements plus doux qui nécessitent également de la pleine conscience. Lors des séances de yoga ou de Pilates, par exemple, il est important de se concentrer sur la forme et la sensation de votre corps dans une position donnée. La pleine conscience aide à diminuer les effets du stress en réduisant non seulement le cortisol mais d'autres marqueurs de stress tels que Protéine C-réactive , tension artérielle, fréquence cardiaque, triglycérides et facteur de nécrose tumorale alpha.

En plus du yoga et du Pilates, de la marche, du jogging lent, de la natation et d'une variété de cours de fitness à faible intensité (comme le Méthode éclairée ) sont tous d'excellents exemples d'entraînements conscients du cortisol.

Chronométrer correctement les séances d'entraînement peut également minimiser la poussée de cortisol.

Les niveaux de cortisol fluctuent tout au long de la journée en fonction de notre rythmes circadiens . Ils sont plus élevés le matin au réveil puis diminuent lentement tout au long de l'après-midi. Certaines personnes ont un second souffle le soir. Nous savons tous qu'il y a des «gens du matin» et des «noctambules», et cela peut être lié aux modèles uniques de cortisol des gens.

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Faire de l'exercice au bon moment pour votre corps a été montré pour minimiser les pics de cortisol après l'entraînement. En d'autres termes, les «gens du matin» qui s'entraînent le matin ont des pics de cortisol plus faibles après l'exercice. De même, ceux qui reçoivent un second vent d'énergie le soir ont également des hausses moins dramatiques du cortisol s'ils font leur exercice à ce moment-là. Les gens qui font de l'exercice dehors leur heure de pointe connaît les plus fortes augmentations du cortisol post-entraînement ainsi que de moins bonnes performances.

Demandez-vous: comment mon corps a-t-il envie de bouger aujourd'hui?

Le mouvement intuitif consiste à vérifier avec votre corps ce que vous ressentez comme bouger ou faire de l'exercice à un moment donné. Par exemple, vous avez peut-être prévu une course de 4 miles pendant votre pause déjeuner, mais vous préférez de loin vous installer dans un pigeon pose . Alternativement, le soleil peut briller et vous ressentez cette envie brûlante de simplement sortir et de transpirer - de ne pas être coincé dans un studio sombre.

Les mouvements intuitifs ou les exercices intuitifs peuvent prendre un peu de temps pour s'y habituer. Après tout, cela nécessite une connexion corps-esprit et un engagement à rester immobile et à l'écoute. Mais l'avantage est que toi décidez quel exercice vous servira le mieux à tout moment.

En bout de ligne: faites travailler vos entraînements pour toi .

Considérez pourquoi vous faites de l'exercice. Peut-être que c'est pour améliorer la composition corporelle, améliorer la concentration, augmenter les endorphines ou réduire le stress. Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Si vous êtes sujet au stress et aux effets négatifs d'un cortisol élevé, vous pourriez mieux servir vos objectifs généraux de remise en forme et de santé en choisissant des entraînements sensibles au cortisol comme le yoga, le Pilates ou toute activité qui vous laisse une sensation de bien-être, non effacée.

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